怎樣快速瘦肚子練腹肌呢，生活中每個人都想擁有完美的身材，很多人會通過運動來減肥，想要減掉大肚腩，練出腹肌可不是一件簡單的事，以下來看看怎樣快速瘦肚子練腹肌呢。
瘦肚子的方法練習姿勢一：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上擡起10CM，腳尖往裏勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在牀上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
瘦肚子的方法練習姿勢二：
向左上方儘可能擡高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
瘦肚子的方法練習姿勢三：
保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並擡起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。
效果：能有效強化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。
瘦肚子的方法練習姿勢四：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作爲一組。
重複2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
這些方法就是可以幫助我們快速的將肚子瘦下來，並且也可以儘快的煉出肌肉來，但是如果是 女孩子的話，將腹部的贅肉減掉，但是同時也不能練出太多的肌肉，這樣下來對女性的外觀來說影響很大，也經常被一些人說成是女漢子，所以說肌肉不能太多，適當就行了。
適量運動＋飲食。減腹不能只依靠運動，任何健身的過程必定配合着飲食控制，不然輸出多少熱量又攝入更多熱量，身體能量守恆不就不完整。
首先，減肚子和練腹肌是要同時進行的。想要不花大價錢達到這些目的。那麼運動週期就必須大大加長，這是必然的。不然去健身房和你在自己臥室鍛鍊的一樣進度，怎麼可能。這點必須清晰瞭解。減肚子過程中：多白肉，少紅肉，多水果，少高熱量零食。
第一步：首先，得制定一個運動計劃，並且能夠每天堅持的計劃。例如：我每天晚上用半個小時進行訓練，給自己預留一個時間短，有事情就提前，沒事情就多加幾個運動項目。
第二步：用手機下載一些專門做運動的APP，挑選裏面的免費教程。教程裏面都可以制定健身計劃表，進行每天進度完成。同時，飲食方面，米飯等含澱粉較多的主食逐量減少，沒有要求一下子不吃，每天少一點點，堅持一段時間就會發現自己食量大減。
第三步：堅持每天運動。通過計數字，或者劃叉叉，計算自己每天的運動。多喝白開水。開始進度很慢，你會感覺根本沒什麼效果。這段時間是你心裏要堅持住的時間，爲了好體型，堅持。
第四步：運動到達一定程度，基本上肚子開始減下來，你已經有一段時間沒有變化了，這個時候，換一個手機APP，換一種運動模式，運動起來。堅持每天的運動。
第五步：腹部已經有明顯變化了，可以使用主流APP進行鍛鍊，增加運動量，不斷的對腹部進行鍛造，你已經愛上運動。
練腹肌妙招
練腹肌第一招
平板支撐是鍛鍊核心肌羣的經典動作，相信有健身習慣的朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保持時間看個人條件，一般人保持一分鐘左右。
練腹肌第二招
這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其是下腹肌。具體做法是：仰臥，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直儘量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重複動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。
練腹肌第三招
這個動作主要針對側腹肌鍛鍊。具體做法是：仰臥，兩腿併攏舉起，與地面形成約爲30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重複同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。
鍛鍊腹肌最有效的方法
1、男性鍛鍊腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是爲了練腹肌做準備的`,起輔助作用的。
倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛鍊腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嚐試卷腹運動。因爲卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉羣,還有內收肌、膈肌等核心肌羣都可以得到相應的鍛鍊。
2、女性鍛鍊腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼着地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿擡起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰臥在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼着地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上擡起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的'幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次爲宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
日常三個小動作讓肚子贅肉變腹肌
第一步：燃脂
爲什麼要把燃脂放在第一步，因爲腹肌皮下脂肪的下層，你每天拼命的做仰臥起坐，卷腹，確實可以練出腹肌，在你用力的情況下，摸得到，但是看不到。因爲你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。
所以想要練出腹肌，必須燃脂，降低你的體脂率，要把體脂率降到14%以下，才能練出清晰腹肌。
當你的體脂率高於14%，那麼你就要做減脂運動了，以有氧運動爲主，例如跑步、踩單車、游泳、打球、跳繩等，或者在家裏做時下最流行的hiit健身訓練，也是非常燃脂的。
第二步：卷腹
練腹肌最好的動作是什麼，那必須是卷腹，雖然你第一個想到的是仰臥起坐，但是仰臥起坐真的不適合練腹肌。仰臥起坐做多了容易傷腰，傷脊椎，最新的腹肌訓練課程裏，都不會加入仰臥起坐這個動作。
卷腹的動作很多，練腹肌的訓練計劃也很簡單，選6-8個卷腹或者舉腿的動作，每天進行10分鐘的訓練就可以了。下面小hi推薦幾個常用的動作給大家，可以自己在家裏訓練。
推薦動作1：坐姿交替收腿
收腿時，膝蓋儘量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。
推薦動作2：仰臥交替摸踝
保持腹部持續緊張，捲起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。
推薦動作3：西西里卷腹
雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面爲止，過程中注意保持腹部持續發力。
推薦動作4：L字觸腳踝
動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原。
推薦動作5：抱膝雙腿伸展
腹部持續緊張，保持下巴與頸部的夾角，雙腿靠近胸口，注意控制動作節奏。
推薦動作6：仰臥扭轉
腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45°。
第三步：堅持
健身需要堅持，練腹肌也要堅持，有一個好處就是，腹肌是我們比較容易練出效果的肌羣，當然前提是你的體脂率要足夠的低的。當你的體脂率在14%以下，你只需要堅持2周訓練，就能看到腹肌的大概輪廓。
鍛鍊兩個月，基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。如果體脂率過高，那就要看燃脂的效果了。
堅持，以練腹肌爲目的，降低你的體脂率，打造出屬於你的完美身材。
如何快速減肥減肚子
1. 仰臥起坐。
仰臥起坐可以說是比較有減肥效果的一個運動，剛開始可以只做幾組，每組十個左右，然後慢慢增多每組的個數，以及延長做每個仰臥起坐的時間，循序漸進，慢慢就可以堅持下來。除了可以減肚子之外，仰臥起坐也能幫助帶動腿部和腰部的鍛鍊。
2. 時刻收腹。
長小肚子的一個很重要的原因就是腹部一直處在放鬆的狀態。要想減肚子上的那一層“游泳圈”，腹部就需要發力。不管是站着還是坐着，保持背部挺直、收腹的姿勢，不僅鍛鍊到了肚子，整個人看上去也會更加有精神。
3. 腹式呼吸。
正常情況下，人都是胸式呼吸，這種呼吸方式只涉及到胸廓的運動，呼吸淺而不充分;而在睡眠時大多數人都是腹式呼吸，這種呼吸方式能吸進更多的氧氣，腹部也會得到更大程度的鍛鍊。
要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下來模擬睡覺的樣子就可以。用鼻子吸足氣，維持3秒鐘後慢慢用嘴巴呼氣到極限，最後用鼻子將氣呼盡，感受腹部的擴張和收縮。日常也用這種呼吸方法，對減肚子很有幫助。
4. 適量飲食。
說了那麼多運動，要想成功減肚子，飲食控制也是不能少的。真正的飲食控制不在於節食，而是應該三餐規律，適當的減少主食攝入，並養成良好的進餐習慣，細嚼慢嚥。
另外，每天要保證攝入充足的水分。8杯水是人體新陳代謝所必須的，多喝水也能適當的減少進食量。
