怎麼快速練出腹肌， 有強大的肌肉和雄壯的身體是每個人男人夢寐以求的，想擁有健美的肌肉，其實是可以通過運動來實現的，訓練腹肌的方法有很多，那麼怎麼快速練出腹肌呢？
怎麼快速練出腹肌1
1. 仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿
因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
2. 懸垂舉腿：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這個方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
3. 坐姿擡腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制着. 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 。
怎麼快速練出腹肌2
腹肌輪多久練出腹肌
一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛鍊3個月左右,就能看到鍛鍊腹肌的效果。
但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛鍊腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後纔能有鍛鍊腹肌的效果,所用時間自然就長了。
腹肌成型難易關鍵還是看個人體質
上面說的時間,只是理想情況下的大致時間,然而腹肌鍛鍊本身就受很多因素制約,所以要說一個具體的時間是沒有定論的,只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。
1、外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。
外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附着又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較爲發達,但身體瘦弱。
2、中胚型體質練腹肌相對容易
中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之爲肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。
中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀幹,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱爲“體力旺盛型”。
3、內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂週期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練週期一般又會是一個45天。
所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。
內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,爲後期肌肉訓練打好基礎。而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的.脂肪會遮蓋住練出的腹肌
比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因爲脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。
內胚型體質特徵:內胚型體質一般表現爲柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。
怎麼快速練出腹肌3
怎麼能練出腹肌
1、進行跪地式鍛鍊
跪地式鍛鍊是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。
雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。
熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛鍊方法,鍛鍊腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。
2、循序漸進增加數量
想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個爲一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。
3、配合呼吸進行
在做健腹輪鍛鍊時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行爲前提。
tips:在健腹輪鍛鍊中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛鍊強度,不要爲了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛鍊量。
練腹肌吃什麼好
1、蛋白質粉適當補充 這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。
3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。
4、多吃蛋類食物。 要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裏面,會讓肌肉羣的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
5、多吃碳水化合物類 如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
