怎麼樣練腹肌快又有效，當今社會越來越多人想要通過健身，減少生病的頻率，也可以讓我們的身體更加的健康，但我們要知道的是，鍛鍊也是要有技巧的，不能盲目鍛鍊，以下是關於怎麼樣練腹肌快又有效。
怎麼樣練腹肌快又有效1
第一部分、腹肌鍛鍊動作
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨着自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
卷腹運動。平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都擡離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀擡起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。
當您擡升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面爲止。注意您的頭部不應着地。
摺疊式仰臥起坐。平躺於地上，雙手着地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，擡起您的雙膝和身體軀幹，直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線爲止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。
標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。
不要讓慣性帶着你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。
靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛鍊我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
鍛鍊斜肌。在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨着不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊，例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。
在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。
做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時，雙腳擡離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋擡向右肩膀，然後將你的右膝蓋擡向左肩膀。
第二部分、減肥有氧、飲食習慣
1、理解減肥的含義
您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕鬆的。因此我們還要注意以下兩點。
切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。
在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實、沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的（又名“特定部位訓練”）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。
2、有氧運動
您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因爲即使您經常鍛鍊並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。
有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、划船等。我們應該經常（每星期最好有3到5次）進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。
嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認爲，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鐘間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鐘勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。
3、減少晚間進食
每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的`消化系統開始進入休眠狀態，而是因爲我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。
我們通常在沒有消化掉它們之前就上牀睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。
嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。
4、堅持吃早餐
很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害、其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感；其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。
吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。
多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物、
蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆 應儘量避免吃以下食物、 奶油餅乾、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品（如白麪包等）、冰沙。
5、負重
我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。
6、保持新陳代謝的穩定性
雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度:
精製的碳水化合物食品，如白麪包、意大利麪、米飯等。含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
7、多喝水
我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅爲計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司爲計算單位。因此，體重爲150磅的人，每天至少應該飲用2、2升的水。喝這麼多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。
請注意！飲用過量的水（如多達幾升的水，特別是在流汗的時候）會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。
8、用粗糧代替精製食物
有科學研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全爲精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因爲粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。
9、保持充足的睡眠
醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠（或缺乏睡眠）會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5、5小時，另外一組人員每天睡8、5小時。結果顯示，每天睡8、5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。
10、舒緩壓力
壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。
怎麼樣練腹肌快又有效2
左右側支撐交替、首先手肘撐地，手肘與肩平齊，胸挺起來，垂直與地面，上側腿放在前側。然後撐起來，手放在髖骨上，保持即可。
俯臥交替兩頭起、兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作，交替是有一個左右的一個變化。首先平躺下，將手放在上邊。
然後仰臥和擡腳同時進行，用左手去摸右腳，右手去摸左腳，循環即可。
腹肌最快最有效的鍛鍊方式是增強腹部的核心力量，選擇適當的呼吸方式是基礎。腹式呼吸可以激活核心肌羣。飲食也是非常重要的。可以選擇優質蛋白飲食。飲食加運動才能更加有效的鍛鍊腹肌。合理的飲食可以減少腹部的脂肪。再配合運動，可以加速燃燒腹部的脂肪，鍛鍊腹部肌肉。運動可以選擇平板支撐等。鍛鍊腹部是需要持之以恆的。
怎麼樣練腹肌快又有效3
掌握適當的運動動作
爲了最有效、最快速地訓練腹肌，掌握合適的運動動作是非常重要的。以下是一些具體的腹部肌肉鍛鍊方法、
肚子
1、仰面躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲至90度，雙腳平放在地面上，雙腿微微分開，雙手環胸或輕輕放在耳朵上；
2、起牀時，要保持下背部着地，用腹肌上部的力量(不超過45度)捲起上身。慢慢彎曲你的肩膀和軀幹，使它們靠近你的膝蓋。小心彎曲背部，但不要試圖將整個背部完全擡離地面，只需向前捲曲，保持胸部靠近骨盆。
3、2秒左右慢慢躺下(不要完全躺下，平躺到肩膀上)，配合呼吸節奏(起牀時呼氣，躺下時吸氣)。
仰臥起坐
1、仰臥起坐時，最好找一個柔軟舒適的地方(爲了防止運動時對脊柱的硬磨壓力)。身體應該挺直，彎曲膝蓋，膝蓋向上，腳應該與肩同寬。然後將整個身體的背部完全接觸地面，雙手放在耳朵後面放鬆或放在胸前。
2、躺下後，慢慢將背部擡離地面。同時慢慢把注意力集中在腹部。這時，你應該感覺到腹部肌肉明顯收緊。保持收緊腹部的姿勢5秒鐘，然後慢慢放下。重複這個動作。
仰臥，雙腿伸直
1、仰臥，頭微微擡起，雙腿水平伸直，但不要接觸地面，手臂伸直在頭頂上方，身體呈水平直線。擡起你的手臂，向前伸展，肩膀離開地面，同時擡起你的腿，手觸摸你的小腿。
2、在最高點停一會兒，然後回到起始位置，呼氣時坐起來，吸氣時恢復。
在空中騎車
1、仰面躺在地板上，下背部緊貼地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起你的腿，慢慢踩你的自行車。
2、呼氣，提起上身，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒，然後恢復。用左肘關節觸碰右膝2秒，然後慢慢回到起始位置。
木板
1、俯臥，肘部彎曲在地面上，肩部和肘關節垂直於地面。2、雙腳着地，身體離開地面，挺直軀幹，頭、肩、胯、踝保持同一平面，收緊腹肌，收緊盆底肌，拉長脊柱，眼睛自然下垂。看着離手指30 cm左右的地面，保持均勻呼吸。
每次鍛鍊30-60分鐘
每次鍛鍊你的腹肌，你都可以保證一定的時間，否則你的腹肌不會受到刺激，也很難長出肌肉。然而，時間時間越長，時間時間越長，很容易導致肌肉疲勞。一般來說，最好的效果是將你腹部肌肉的總時間控制在30-60分鐘，這樣你就可以分組進行，並在各組之間保持1-2分鐘的休息時間。
每週練習3-4次
想要儘可能快速有效的訓練出好看的腹肌，需要保證一定的運動頻率，腹肌需要不斷的刺激才能形成。然而，即使腹肌對肌肉羣有抵抗力，也需要將近24小時才能恢復時間。如果你沒有完全恢復，你就不會生長和收縮。所以可以每週練習3-4次，這樣可以得到充足的休息，保證適當的刺激程度，鍛鍊效果最好。
選擇正確的時間進行鍛鍊
一般來說，訓練腹肌最快最有效的方法是每天17-19點鍛鍊。在那個時期，時間的體能和新陳代謝都達到了最佳狀態，其運動能力也有所提高
重要的是要知道，過於肥胖和腹部脂肪過多的人，如果不先通過有氧運動減脂，可能無法建立腹肌。所以在腹肌的運動過程中，最好配合有氧運動來減脂。比較好的有氧運動有Bobby運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等等。
搭配合理的飲食
如果想最有效最快速的訓練6、8塊腹肌，飲食的作用不可忽視。運動時，最好吃一些富含高蛋白的食物，如肥牛、雞蛋、乳製品、豆類、堅果等。也可以吃蛋白粉；此外，玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對肌肉生長也很重要，也可以適當攝入。
