跑步時腳後跟先着地還是腳掌先着地，談跑姿，就離不開腳掌着地方式的討論。對於前腳掌落地和後腳掌落地這兩種落地技術，各有各的支持者。那麼下面跟大家分享跑步時腳後跟先着地還是腳掌先着地。
跑步是腳跟先着地還是腳尖先着地，要根據跑步的形式來決定。如果是中短跑運動員，適合腳尖先着地，因爲腳尖先着地有足弓做緩衝，可減少腳落地的衝擊力，減輕對膝蓋的損傷。
如果是長跑或馬拉松賽，適合全腳掌着地，這樣能爲跑下一步做好準備，減少體能的消耗，能堅持得更久。初學跑步者一般都是腳跟先着地。對於常人的健身跑步，腳的哪個部位先着地並不重要，只要自己覺得舒服就可以，不要刻意地去追求和別人一樣。
01、前腳掌着地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認爲的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌着地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌着地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點着腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌着地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌着地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌着地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在着地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）着地
我們建議還是腳跟先着地，或者說腳底的後半部分先着地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟着地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌着地的跑法，對髕骨關節的'壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先着地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先着地的跑法也要注意足底內側不着地，着地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
1、前腳掌着地跑法
使用前腳掌跑步時，前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先着地的是前腳掌外側，然後 迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何着地的過程都會有一個內旋的動作。
大家千萬不要把前腳掌落地技術，理解爲翹着腳尖跑，腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合徵。
優點
用前腳掌跑法跑步速度較快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌着地是最適合人類的跑法，該跑法能充分利用跟腱。
跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的“筋”，它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你。
能力要求
沒有一定的速度，你是hold不住這種跑法的。當你跑步速度過慢時，跟腱的彈力都釋放完了，你的腳還沒離地的話，那就白白浪費跟腱的彈力了。而且，這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的。
2、全腳掌着地跑法
全腳掌着地其實是一種介於前腳掌和腳跟着地的一種着地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。
全腳掌着地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起着地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先着地，然後迅速過渡到全腳掌內側着地。
優點
全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因爲全腳掌着地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的'壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。
能力要求
全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。
3、腳後跟着地跑法
所謂後腳跟着地跑法，就是在跑步中，腳首先着地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌，通過內旋，蹬地，完成一個步態週期。
優點
使用腳後跟跑法，最大的優點就是省力。這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳後跟着地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。
能力要求
整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也比較慢，所以該跑法對能力的要求自然是最低的。不過腳後跟跑法也同樣存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。
很多人剛開始跑步的時候，往往是腳後跟先着地，而一些經過專業訓練的人，常常是腳尖先着地。其實，腳尖先着地，比較適合的是短跑的運動方式。並且，這種方式對膝蓋的傷害要比腳跟着地要低，因爲足弓的彈性可以減少我們腳着地時候的衝擊。但是，這種落地方式對小腿肌肉羣、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。
如果是長期用這種方式跑步的人，下肢的力量一般要比較好，否則容易受傷。而後腳跟着地是很多初學者普遍下意識的做法，但對於身體的傷害是稍大一些的。除此之外，還有一種全腳掌的跑法，這種跑法比較常見於長跑或者馬拉松。
由此可見，腳尖和腳跟哪個先着地，雖然的確是有區別的，但是對於普通人來說區別並不會很大。一般人跑步只要順其自然就好，不需要可以去改變。
如果是一些比賽類型的`跑步，也許教練會教你怎麼做，那就需要另當別論了。畢竟我們跑步跑了這麼久，如果沒有受傷，就不能說這種方式是錯誤的。如果太過刻意去改變自己的跑步方式，受傷的機率會更大。所以，不需要糾結腳尖還是腳跟先着地。
此外，除了跑步的姿勢外，想要達到最健康的跑步方式還有其他需要注意的地方。例如跑步前一定要做一些熱身活動，先讓關節活動起來，那麼跑步就更能事半功倍了，有需要的話也可以佩戴一些護具。跑步的時候，也要注意速度和時間的控制，最重要量力而爲，不要一味地追求速度，而造成身體的負擔，反而得不償失。
此外，平時也要注意其他身體部位的鍛鍊，把自己的肌肉能量提上來，也能大大減低受傷的風險。總之，關於跑步，沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的技術。並且，適合自己的，纔是最好的。
