練腹肌的時候腰痠正常嗎，很多男人女人都想擁有魔鬼般的身材，絕大多數都希望自己擁有完美的腹肌，訓練腹肌有多種方法，但是在訓練的方法中，都是和飲食有一定關係的。那麼練腹肌的時候腰痠正常嗎？
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練完腹肌出了腰痠的症狀，這實際上是一種正常的反應。因爲腹肌的練習，主要是仰臥起坐或者各種針對腹部的肌肉訓練。在訓練腹肌的過程中，腰部的肌肉也會做相應的運動，因此它也會造成肌肉充血或者勞損的問題。因此表現出了腰部腰痠的症狀，實際上就是腰部肌肉運動後的一種正常反應。
這種情況，要注意腰肌的保護，再就是可以休息一會兒。隨着肌肉的恢復症狀自然就會改善。每次做腹肌運動時最好先提前做身體的預熱運動，使身體的肌肉經過充分的預熱以後，再針對訓練，這樣會減輕對肌肉的`損傷。
練腹肌注意事項
1、運動之前的暖身活動是很有必要的。
2、肌肉訓練中，動作不可急躁，動作越緩慢越是標準，而且你會發現，越標準效果越是明顯，這一點很重要。運動時用力吐氣，反之吸氣。
3、對於胖的人推薦先減肥，應該先做一些心肺運動，比如慢跑，游泳，騎腳踏車，這個的持續時間稍長一些，建議在40分鐘以上，而且，胖的人建議晚上控制飲食。
4、攝取食物時，儘量少一些澱粉的食物，多以瘦肉，魚，蛋，蔬菜及甜份少的水果。
5、下背有問題的人不建議做腹肌訓練，做腹肌訓練是一定要量力而爲，下背不舒服就要停止
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練腹肌的有效動作介紹如下：
動作一：仰臥直腿觸足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分還是下腹部。首先平躺，然後雙腿併攏繃直並且擡起，保持與地面成豎直，接着讓自己的雙手慢慢地伸直並同樣和地面垂直
這就是起始的姿勢，然後開始收縮腹肌讓上半身擡起，從頭部開始接着肩部再上背部，逐一的離開地面，到最高點時用手觸摸腿部。需要提醒大家的是，上升的過程中讓自己的背部，並不是直着的，爲了更好的擠壓腹肌，彎曲軀幹。
動作二：仰臥交替擡腿：同樣練到的是腹直肌的部分，接下來要注意讓自己的面部朝上平躺後，雙手掌心向下放在兩側，接着擡起雙腿並且是分開的，一條腿擡起時另一條放下，這樣交替進行，但是全程保證腹肌是繃緊的，在交替擡腿的過程中，手臂都不要有動作。慢慢地可以在雙腳各綁上相同的重量，但是此重量一定要適合你，否則非常有可能會容易造成腹部的拉傷。
動作三：俯臥交替手觸足：可直接刺激腹直肌，還會讓兩側的腹外斜肌受到較好的鍛鍊。首先面部向下身體俯臥，讓背部和地面平行，身體穩定過後開始，擡起一側的手臂，以及收回對角線的腿，用手掌去觸摸擡起的腳掌，摸到後還原到俯臥姿態，接着用另一側的手腳，做出相同的練習，並且交替重複。
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一、腹肌的鍛鍊方法
1、側身彎腰
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
4、坐式團身
主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、踏自行車
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20-30秒鐘。
6、挺胸屈膝
雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌羣，對臀部肌肉也有好的影響。
二、腹肌鍛鍊的姿勢有哪些
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
三、腹肌進行鍛鍊的原則
1、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌爲止。
3、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
四、鍛鍊腹肌的注意事項是什麼
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裏，蛋白質需求達高峯期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，纔有樂趣；有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認爲，鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的範圍爲限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等；如果是藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，就更要注意這一方面的問題了。
