史密斯臥推能不能練出胸肌？史密斯臥推是最近十分流行的一種鍛鍊胸肌的方式，深受年輕朋友們的喜愛，據說效果很不錯，但還有人不是很相信，下面就講講史密斯臥推能不能練出胸肌。
這個動作能夠有效的鍛鍊我們的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我們在整個運動過程中，手臂都需要不停的進行運動，當我們手臂向下曲肘的過程中，我們的手臂是向兩側打開的，此時能夠有效的起到擴胸的作用，從而能夠有效的鍛鍊到我們的胸肌。
當我們手臂向下低於肩部位置時，能夠起到一個夾背的作用，所以能夠起到鍛鍊背部肌肉的作用。
史密斯臥推動作要領
1、 在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2、 當槓鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態，稍停。
3、 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
史密斯臥推需要注意什麼
我們在做史密斯臥推動作時，需要先選擇好重物的重量以及重物的高度，這樣我們在運動的過程中才能夠保證把動作做好並且不受傷。
另外我們在推舉的過程中，手臂需要向上平移，兩隻手應該始終保持平行的，不能上下不一。且手臂向下曲肘過程中，我們要儘可能打開手臂，並且最終位置大小臂需要垂直。
史密斯臥推和自由臥推的區別
適合人羣不同：
史密斯臥推重物是固定在器械上的，所以我們在運動過程中，安全性是比較高的，尤其適合新手進行。因爲新手在進行自由臥推動作時，可能沒有辦法很好的掌握動作的重量選擇，以及在運動時沒有辦法完全掌握好平衡感，所以很容易受傷。
那麼如果使用史密斯機進行臥推，就能夠有效的避免這個問題，從而能夠更好的進行運動。
動作有所差異：
史密斯臥推我們在運動時的運動軌跡主要是直上直下的方式，所以對於我們肌肉鍛鍊的效果不是非常明顯，並且不符合我們正常的運動軌跡。
而自由臥推的運動軌跡有一定的弧度，所以是更符合我們人體的'運動結構的，這樣一來，能夠更好的刺激我們的肌肉，從而能夠達到更好的鍛鍊效果。
安全性不一樣：
史密斯臥推動作的安全性是非常高的，當我們雙手向上推舉的過程中，如果我們感覺到身體吃力，那麼隨時放鬆手臂都是可以的，主要動作緩慢就可以。
但如果我們進行的是自由臥推，如果在身邊沒有教練或是別人陪同的情況下做這個動作，很容易發生意外，尤其對於新手來說更是非常危險的，需要我們在專業人士的陪同下完成。
這兩者動作的差異還是比較明顯的，所以我們在運動時，一定要根據自己的實際情況選擇好動作。
兩種創新的利用史密斯機來進行的臥推訓練
動作一：單手史密斯槓鈴臥推！
一般來說我們用槓鈴進行臥推的話都是雙手，要啞鈴的話可以雙手又可以單手！但是如果要用槓鈴來進行單手臥推訓練怎麼辦呢？
史密斯機可能是一個不錯的選擇！軌道的固定，你不需要擔心槓鈴的不穩定，這時用來做單手臥推就是一個很有創意的做法了！
選擇稍輕的重量（大約爲平時的一半）
動作過程：
1、起始姿勢和傳統的史密斯臥推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然後正常臥推雙手抓槓鈴，沉肩，肩胛後收，感覺上背用力頂着凳子，放掉一隻手，單臂支持穩住
2、屈肘慢慢下降槓鈴，感受胸肌慢慢拉長，動作底端時（槓鈴觸碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和軀幹的角度爲45度，沉肩，不要放鬆！
3、胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起槓鈴，在頂端時擠壓胸肌！然後再慢慢回放！
4、每組10次，雙手交替進行！
注意事項：
推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子，身體不產生旋轉！始終保持上背貼住凳子！
整個動作應慢而有控制的進行，確保動作到位！
動作二：脫手臥推
脫手臥推是一種增強式訓練！可以用來訓練上肢爆發力，使用自由槓鈴太危險！而使用史密斯機使得這個有效的動作更加安全。
動作大致與標準臥推相同，但在鎖定時不是使槓鈴保持靜止，而是將它向上拋起。
重量選擇
使用1RM的30—45%的重量進行脫手臥推時，能夠達到頂峯功率輸出。
注意事項：
1、找一兩位訓練夥伴站在側面做保護，在槓鈴回到你的手中時，幫助你使槓鈴減速。
2、另外，拋起槓鈴時，注意不要讓鉤子掛住；
3、按照本能，你會在槓鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應，才能找到合適的運動軌跡。
史密斯推胸的優缺點介紹
1、優點
除了安全這個原因外，還有一個原因：史密斯臥推比起自由臥推相對容易一點。爲什麼會這麼說呢？
自由臥推要維持槓鈴穩定，不會前後左右搖擺，靠的全是你自身關節的穩定性，需要大量維持關節穩定的肌肉發力，而史密斯是把槓鈴杆固定在架子上，架子本身提供了一個穩定性使槓鈴不會左右、前後搖擺。
因此就不需要你自身再努力去控制平衡，即對你自身的穩定性需求就減少了，這也就使臥推難度大大減少。因爲安全和容易的特點，使得很多人臥推很依賴史密斯。
2、缺點
史密斯固然有如上所述的優點，但是也有很大的缺點，而這個缺點也正是我不建議使用史密斯臥推的原因。槓鈴推起後的位置應該是在肩膀正上方，槓鈴落下的位置在乳頭正上方。
