教你如何訓練才能讓肌肉更飽滿，增肌是一項技術活兒，想要練出強壯的肌肉身材，離不開抗阻力訓練的加持，想要肌肉線條變得更加清晰，我們還需要學習一些正確的技巧，下面就來看看教你如何訓練才能讓肌肉更飽滿。
拉伸訓練的形式可分爲兩種，即動力型拉伸和靜力型拉伸，動力型拉伸包含明顯的動作過程，如軀幹轉動，它們可以在力量訓練前和中間進行，相反，靜力性拉伸時身體是不動的，這種拉伸形式應該在肌肉和韌帶充分預熱後進行，最好是在力量訓練期間或者訓練結束後立即進行。
原來，在肌肉組織外面有一層結締組織，它們緊密圍繞在肌肉組織周圍(以及骨骼和關節周圍)，好像繃帶一樣，限制了肌肉塊的增長，而通過極度拉伸訓練擴展結締組織。就能爲肌肉增長創造更多空間。
研究發現，經過3周的極度拉伸訓練，健美運動員的肱三頭肌，胸大肌、股四頭肌看起來會顯得更飽滿，其他身體部位雖然變化程度較小，但同樣也會變得更飽滿。
力量訓練結束後，亨利爲我們演示了各個肌肉羣的極度拉伸動作，他保持每個拉伸姿勢一分鐘甚至更長時間，從他顫抖和扭曲的表情中就能感覺到他的痛苦。
同其他靜力性拉伸訓練一樣，極度拉伸時不需要做明顯的動作，只需在達到合適的位置後保持60～90秒鐘即可，有時候可進行很小的調整動作。
極度拉伸訓練的一個顯著特點就是疼痛，以前你可能被教導在拉伸時要儘量避免疼痛產生，而現在我們則告訴你應該擁抱疼痛，當然，前提是不要因此而扭傷關節或者把自己弄傷，但你的確需要把肌肉拉伸到產生很大的不舒適感覺的地步，然後保持那個姿勢至少1分鐘，顯然，這種感覺可不是享受。
以下是亨利各個肌肉羣的極度拉伸訓練方法。
股四頭肌
亨利把左小腿彎曲放在一個上斜臥推凳的墊子上，背朝墊子，左腳在身後外側，然後降低右腿膝蓋，身體從臀部向後傾斜，直到感覺到最大的但剛好能夠忍受的拉伸程度，隨着拉伸繼續，他向內側移動左腳，直到小腿移動到大腿正後方，以便從不同角度拉伸股四頭肌。
另一種有效的股四頭肌拉伸方式是，手心向上握住一個在深蹲架上固定的槓鈴杆，槓鈴杆的高度與臀部相同，在身體下降的同時，把膝關節向前推進到槓鈴杆下方，直到達到最大限度的挺髖深蹲的位置，然後伸直手臂，身體最大限度後傾，並保持此姿勢60～90秒鐘。
股二頭肌
坐在下斜臥推凳的底端，把一條腮放在斜凳上，另一條腿在旁邊彎曲，向前傾斜上身壓腿，臉部幾乎接觸到膝蓋，達到能忍受的最大拉伸限度後保持60～90秒鐘，拉伸完一條腿後換另一條腿。
你也可以採用通常的壓腿動作拉伸股二頭肌，把一條腿架在一個架子上，另一條腿站直，然後軀幹前傾壓腿，腳放得越高，拉伸強度越大。
小腿
小腿不需要進行力量訓練後的`拉伸，因爲在力量訓練中它們已經梭充分拉伸了。力量訓練時，你可以把腳後跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然後保持10～15秒鐘的最大限度伸展後再用力提踵。
背部
去年，背部訓練後，我們看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引體向上架上先拉上去，保持頂峯收縮直到堅持不住，然後下降到最低點，充分拉伸背部肌肉直到力竭。
今年，爲了增加變化，他演示了一種不同的背部極度拉伸方式：身體左側靠近一個固定的垂直的支架，舉起右臂繞過頭頂握住支架，接着背離支架的方向扭轉軀幹，直到達到能忍受的最大限度的拉伸，然後至少保持1分鐘，隨後換另一側進行。
胸部
拉伸胸部時，亨利躺在一個上斜臥推架上，然後掌心相對從最高處緩慢下放兩個80磅的啞鈴到飛鳥的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感覺，直到堅持不住後把啞鈴扔到地板上。這個拉伸動作也可以在平凳或下斜臥推凳上做，選擇一個與你正式飛鳥時使用的重量相等或者稍微多一點點的重量即可。
亨利還演示了另一個胸部拉伸動作，他把一側前臂伸過頭頂，抵住一個垂直的架子，然後儘可能前傾軀幹，拉伸單側胸肌，在保持最大拉伸狀態1分鐘後換另一個手進行。
扁膀
背朝一個下斜臥推凳的高端處，把右手插入夾腳的圓墊中間固定，然後身體儘可能下蹲，並朝左邊儘可能扭轉身體，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分鐘，然後換一側手臂進行。
肱三頭肌
手持一個50磅的啞鈴，亨利把啞鈴舉過頭頂，然後保持肘關節不動，在頭部後面下放啞鈴到最大限度，然後保持極度拉伸狀態1分鐘。
另一種方式是在雙槓末端，採用雙槓臂屈伸的姿勢，緩慢下沉身體到最深的位置，一定要緩慢，擡頭並挺直軀幹，達到最大拉伸狀態後保持儘可能長的拉伸時間。
肱二頭肌
在與肩膀的高度相同的地方抓住一個垂直的架子，保持手臂伸直，然後向相反的方向旋轉軀幹來最大限度拉伸肱二頭肌，直到無法再堅持1秒鐘後才換另一個手臂。
另一種肱二頭肌拉伸方式與雙臂肩部拉伸動作很相似雙臂伸直上舉，手心向上握住固定在身後深蹲架上的槓鈴杆，然後身體下沉進入深蹲姿勢，儘可能降低身體的重心，保持拉伸力在肱二頭肌上約60秒鐘，你可以通過蹲得更低或把槓鈴放得更高的地方來增加拉伸程度。
1、晚上少吃碳水化合物攝入
白天跟健身前後要補充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點後身體活動代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。
睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些複合碳水粗糧，少吃一些精細碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來。
2、多吃一些魚
肌肉增長跟修復需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充優質蛋白跟健康的脂肪，有助於肌肉的合成跟激素的分泌。
平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚肉的熱量，保持食物的營養。
3、漸進式負荷訓練
增肌要進行負重訓練，但是負重水平並不是一成不變的，我們剛開始的時候可以從低重量的訓練入手，注意動作標準。
但是，想要肌肉線條變得明顯起來，你在熟悉動作標準的前提下，需要不斷提高負重，才能給肌肉更大的刺激，從而提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。
4、控制有氧運動的次數
增肌期間，我們要控制有氧運動次數，一週不要超過3次，每次不要超過半小時，長時間的有氧運動雖然可以幫您控制體脂率，提升體能耐力，但是會影響肌肉的增長。
有氧運動選擇的時候，我們可以逐漸提升運動強度，選擇高強度訓練，比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩等訓練，這些運動可以快速燃脂同時鍛鍊肌肉，提高身體的爆發力跟運動能力。
5、多吃十字花科菜
十字花科菜包括了捲心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜、小白菜、捲心菜等食物，這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物，可以維持體內酸鹼平衡，爲人體提供多種健康保護，同時提升睾丸激素水平。睾酮水平提升可以促進肌肉的生長，爲增肌加速度。
