怎樣才能練出六塊腹肌，現在的男性朋友對於自己的身材美感也是非常注重的，覺得如果可以練出腹肌和麒麟臂會給人很多的安全感，也會顯得身體非常有質感，可是很多男性朋友用過一些增加腹肌的方法都不能達到令人滿意的效果，下面分享怎樣才能練出六塊腹肌及相關資料。
怎樣才能練出六塊腹肌1
快速練出腹肌方法一：仰臥起坐運動
每天都做一百個到二百個的仰臥起坐，就能以很快的速度練出腹肌，在做仰臥起坐的時候做起來和躺下去都需要腹部用力繃勁，這樣對於消耗脂肪促進肌肉增加是很有好處的，只有將腹部多餘的脂肪消耗到一定的數值之下，腹肌纔會形成，否則脂肪過多的情況下是不會形成腹肌的。
快速練出腹肌方法二：平板支撐
做平板支撐運動雖然表面上看起來不像做仰臥起坐運動動作幅度那麼大，動作頻率也沒有那麼快，但是平板支撐的脂肪消耗量一點也不比仰臥起坐少，而且正在做平板支撐的時候全程都需要腹部繃緊用力，這樣才能保持身體不變形，所以每天如果可以堅持十分鐘到二十分鐘的平板支撐東旭哦就能起到不錯的減肥增肌效果。
快速練出腹肌方法三：下蹲運動
每天做下蹲運動也是有助於鍛鍊腹肌的，下蹲運動在做的時候可以對腹部脂肪形成擠壓和消耗，蹲下去和站起來的時候，都需要用到腹肌，所以減肥和增肌的效果也是雙向的，每天做一百到二百個下蹲運動，有助於儘快練出腹肌。
看了上面的介紹，相信大家都知道了怎樣可以快速練出腹肌？希望所有需要練出腹肌的朋友們都能從中找到適合自己的方法，在此我們要提醒大家的時候，想要得到腹肌，除了鍛鍊還要改善飲食，不能吃含脂肪高的食物，但是要適當多吃含蛋白質高的食物。
怎樣才能練出六塊腹肌2
動作一：平板側伸展
這個練習主要的是刺激我們，腹部兩側的肌羣，同時還能強化你的核心。
首先先從平板支撐的姿勢開始，然後旋轉你的身體，擡起一側的手臂，用核心的力量帶動你的身體，讓面部由向下轉變爲向上，慢慢穩定的做完每一下，左右兩邊輪流進行訓練，這個練習左右兩邊各做三十秒爲一組。
身體的穩定是很關鍵的，用小臂和腳尖支撐你的身體，擡起放下都要穩定的完成。
動作二：平板交替肘碰膝
這個動作可以讓單側的腹肌得到很好的鍛鍊，兩側交替做就能讓整個腹肌得到很好的鍛鍊了。
首先也是從平板支撐的動作開始，然後輪流用左右兩邊的手肘，去觸碰同側擡起的膝蓋，碰到後立刻回到平板撐的姿勢，然後再次擡起單側的手和腳，讓他們再次觸碰，在做的過程中要注意把你的核心收緊，身體穩定的操作每一下。
這個動作和上一個相同的，每側完成三十秒的時間，然後不休息直接開始下一個練習。
動作三：平躺擺腿
這個練習可以讓腹部始終保持一個緊繃的狀態，從而受到很好的刺激。
首先身體在地墊上面平躺下來，然後把雙腳擡起來並夾緊，用核心的力量做順時針還有逆時針的旋轉，這個動作可以做很多的變化，你也可以用雙腿畫出一個V字形，或是將你的腳左右擺動。
做這個練習時確保你的頭部，還有肩膀都緊貼在地面上，一樣的完成一分鐘的`練習。
以上的三個動作當作一組，每組做完休息一分鐘再做下一組，總共需要你完成三組。
怎樣才能練出六塊腹肌3
男人如何練出八塊腹肌
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。
5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
6、坐姿擡腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制着，控制和緊張在整個動作中至關重要。
稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
8、呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼牀或地面，腹肌儘量收縮。
9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
10、在飲食方面，要做到儘量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
11、多吃水果，晚餐儘量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
如何快速成爲肌肉男
1、胸肌
胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之後慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家裏就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。
2、腹肌
腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成爲8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起牀,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外擡腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿擡上擡下重複多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感,達到鍛鍊的目的。
3、小腿
小腿的話是比較簡單的,容易訓練的肌肉羣之一,最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發,強度不夠,看不太出來而已。
4、手臂
我們主要介紹手臂裏的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是槓鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個槓鈴在家裏也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛鍊胸肌)。
成爲肌肉男的運動
1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
練肌肉吃什麼好
1、肥牛肉
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因爲肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果和蔬菜
小編在這裏要提醒大家的是在吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,因爲吃這些食物能夠及時的補充水分和人體所缺的維生素等營養物質。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉羣的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質粉。因爲肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
結語：文章中已經介紹了許多練肌肉的好方法，在練肌肉的時候也要多吃些蛋類、蔬菜和水果，因爲吃這些食物不僅能夠及時的補充營養物質，對於練肌肉也有很大的幫助的，另外大家也可以根據文章中提供的做法進行嘗試着做一下。
