上胸肌怎麼練最有效最快，隨着生活水平的提高，壓力越來越大，很多人的身體素質下降，所以鍛鍊是很重要的，強身健體，男生練上胸肌是很有用的，下面小編整理了上胸肌怎麼練最有效最快。
上胸肌怎麼練最有效最快1
1、 俯臥撐
俯臥撐是可以增加上胸肌厚度的一項在家裏就可以進行的運動，對於練上胸肌是很有幫助的。非常適合想要練上胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯臥後，兩隻手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。
2、 飛鳥
飛鳥這個動作實際上是到了可以爲上胸肌塑型的地步了，也就是我們需要有上胸肌，做這個纔有效，所以需要前面兩個方法先採用了，在用這個方法鞏固。首先我們需要仰臥，然後雙手拿着啞鈴，放在胸上方位置。雙臂要伸直，在慢慢往兩邊展開，讓胸部得以舒展，之後再回到胸部上方。基本上動作就是這樣重複，又因爲這個東西比較像鳥類煽動翅膀的樣子，因而得名飛鳥。這個動作也是每組10個，不過到了鞏固階段，大家就需要每次5組了，這樣才效果。
3、 啞鈴前平舉
一開始我們身體站直挺胸收腹在地面上。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側保持自然放鬆的狀態，此時我們調整好呼吸，用力向前上方平舉手臂，保持身體與手臂形成垂直的狀態，並且雙手始終是伸直的，和地面保持平行，一直堅持這個動作30秒爲一組，每天可以進行5組，能夠有效鍛鍊我們的胸部，因爲此時胸部是處於夾緊的狀態。
上胸肌幾天練一次最好
每次間隔1到3天。 除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水準，否則你就應該讓你的上胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息1到3天。
上胸肌怎麼練最有效最快2
上胸肌的`練習，在我們的胸部健身中佔有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板臥推，沒有訓練上胸，那你的胸肌看起來肯定很不好看，形態是非常畸形的。
我們在胸部的鍛鍊中，一定不能忽視上胸的鍛鍊。在這裏教大家4組練習動作，它們可以讓你的胸部變得更加強壯。
第一組上胸肌鍛鍊動作
第一個鍛鍊的動作我們會用到槓鈴，這是較爲耗力的，所以放在第一組練習。
練習時我們可以使用史密斯機進行，把凳子移到對應位置，然後角度調成傾斜的。
身體躺上去，雙手在適當的位置抓住槓鈴，然後進行上下的推舉。
我們用史密斯機進行練習的好處，你可以不用擔心運動軌跡，只要推就好了。
但在練習中還是要注意上胸的感受，你要保證槓鈴的重量是準確的刺激到位。
練習4組，每組10~12次。
第二組上胸肌鍛鍊動作
第二個動作我們換到啞鈴進行訓練，啞鈴的鍛鍊靈活度就會大一些，對於上胸肌的打造可以更全面。
在練習時雙手握住啞鈴，在你胸部的上方位置進行上下的推舉。
在練習中要讓自己角度正確，不要把啞鈴放得太下。
練習4組，每組10~12次。
第三組上胸肌鍛鍊動作
做完推的動作，還要做兩組飛鳥鍛鍊動作，這樣針對上胸肌的鍛鍊纔會更全面。
在練習時身體姿勢和前一組是一樣的，只是我們的啞鈴是相對的方向握着。
在練習時夾胸的角度要正確，每一次擡起和放下速度不要過快，抓準自己的鍛鍊感覺。
飛鳥的訓練中可以不用過重的啞鈴，只要動作準確，你的鍛鍊質量就會很好。
練習4組，每組10~12次。
第四組上胸肌鍛鍊動作
這個動作我們要用到龍門架進行練習，身體可以稍微的前傾，背部要始終打直，然後雙手抓住把手。
然後向前推動，讓你的胸部有夾緊的感覺。
練習4組，每組10~12次。
在訓練中，我們要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，最好能拿手機計算，很多人在組間休息過長，這也會對肌肉鍛鍊產生不好的影響。
當然，提醒大家要是拿手機計時，就要控制好自己，千萬不要刷手機，這會讓你時間流失得很快。
在動作練習結束後，你會感到胸部的酸脹，這時候不要急着坐下休息，可以進行幾組胸部的拉伸鍛鍊動，這樣可以讓你的酸脹感的到緩解，讓肌肉得到更好的恢復。
上胸肌怎麼練最有效最快3
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1、正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節爲主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2、從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3、試着在臥推時頂峯收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峯收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4、使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1、5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
