引體向上是怎麼練的，很多健身的朋友會通過引體向上鍛鍊上半身的肌肉，但是錯誤鍛鍊方式容易引起肌肉拉傷，那麼引體向上的爭取鍛鍊方式是什麼樣的？下面小編帶大家簡單瞭解一下引體應該向上怎麼練 。
引體向上是怎麼練 的1
1、垂直懸掛
找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體划船
找一條高度約在腰部的單槓，腳跟着地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作爲屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
多做引體向上有哪些好處
不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認大多數運動員都完全低估了上身的拉力肌肉羣。提到軀幹肌肉羣的時候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉羣的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉羣相比。人體覆蓋面積最大的肌肉羣是背闊肌，它們從腋窩向下遍佈後背，就像一對張開的翅膀。
做引體向上時很多肌肉都在運動，但是效果最好的還是背闊肌，健身教練是這麼說的：“雖然其他大部分背部認肉羣也在工作，比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌，但背闊肌的確是幹活最多的。”背闊肌不僅大，而且它們對訓練的“響應”也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。
大家都知道健身運動能夠帶給我們很多好處，但是不正確的健身，或者沒有做好充足的準備就開始做運動，會給我們的身體帶來損傷。下面我們就來了解幾種常見的運動損傷，及堅持運動的好處有哪些，一起來看看吧！
常見的運動損傷
手腕
常見損傷部位爲三角軟骨盤。反手擊球技術不好或經常打反手上旋球，會給三角軟骨盤造成更多衝擊，在紅土場上容易出現。
同時，要注意肩關節與軀幹的活動範圍與穩定，同側肩外旋不足，以及軀幹旋轉不足，導致身體動力鏈受限，而給手腕帶來過多的壓力，也是手腕損傷的重要原因。
處理辦法是使用保護支持帶，在一定範圍內限制腕關節的運動；並且檢查處理肩關節以及軀幹旋轉不足的問題。
腰椎
主要是小關節撞擊損傷，爲急性損傷。發作時肌肉側偏疼，嚴重時可出現椎、B盤滑脫。同時，腰肌勞損後不能保證腰椎的'穩定性，可能引發腰椎的慢性傷害。
膝（腿)部
多爲韌帶損傷，主要是由於過度負荷導致的慢性損傷，如膝關節內扣。在草地球場，由於球的反彈較低，股四頭肌容易出現損傷；而在紅土場地，由於過多的滑步移動，容易受傷的部位是大腿內側。
踝關節
多爲急性損傷，主要由本體感覺功能缺陷造成，舊傷沒恢復好、鞋底太厚、鞋幫太矮、鞋底摩擦力不足（如新鞋)，都可導致踝關節損傷。
處理辦法是貼扎，在不影響移動的情況下，鞋幫越高，對踝關節的保護性越好。另外，要評估本體感受功能，可在平穩界面和不平穩界面進行靈敏性訓練。
足部
常見損傷爲足底水皰，由過度摩擦導致，如足前掌疼痛，則有可能是應力性骨折。處理辦法是足底貼扎，以減少摩擦，還可穿防水皰襪子。
看看現代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一樣的背闊肌。對那些健身發燒友來說，也許其胸部肌肉已經很難再長絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓練適當它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉彷彿上古時期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實地等待着我們的召喚，從而爆發生長。
在健身運動的時候我們一定要掌握標準的姿勢，這樣才能更好、更安全的健身，當訓練者投人大量時間鍛鍊其背部時，他們做的很多動作其實都是不合適的。他們會抓着重物俯身做槓鈴和啞鈴划船，其實這些動作會給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動作還會不可避免地導致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是爲什麼現在使用器械練習背部成了健身者的頭號選擇。
常見的鍛鍊背部的器械包括坐式划船器、下拉器、還有更加難懂和複雜的組合器械。健身器械爲什麼這樣流行？就因爲簡單！只要稍微給點兒重量，健身者的背部就會活躍起來。很不幸，正因爲簡單，所以不會有多大的效果，除非你使用了大量類固醇—那些磕藥的傢伙甚至做點兒搽脂抹粉的動作，也能讓塊頭像氣球一樣膨脹起來——不是強壯，是膨脹。
把健身房裏的那些練習都拋到九霄雲外吧！你根本不需要它們。想要練就強有力的背部肌肉，最好、最安全的練習就是樸實無華的引體向上。引體向上是背部練習之王，原因我在前面已提過—人類身體已經在進化中適應了垂直拉起自身重量的動作。
雖然在現代社會人們不經常做這個動作，但我們的基因並未改變。掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長。此外，肩腳骨周圍的肌肉會呈現蛇盤曲的形狀，斜方肌會變得比鐵板還厚還硬。總的來說，軀幹上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發揮作用，並會快速地變得更大、更強。
如果我們經常做引體向上，那麼我們的肌肉會變大，男生肯定是高興的，但是女性朋友就不那麼興奮了，但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用，其真正的益處在於實用力量。我有一個朋友以前是海軍陸戰隊的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認爲自己很強大。
這些傢伙很多都能做一整天的俯臥撐，但如果你讓他們把自己的身體拉起來，或者在突擊課程裏翻越一堵牆，又或者是爬繩子，這些傢伙就會陷人掙扎之中，完全不是那些小個頭的對手。這純粹是因爲現代的健身者常常依賴重物鍛鍊背部，而忽略了自身體重的作用，結果就缺失了讓身體敏捷的關鍵能力。
在貨真價實的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發展—儘管沒進行專門的抓握練習，但在引體向上中抓住橫杆、上下移動身體就能夠練就足夠強壯的手指和手掌。與此同時，健身者的前臂屈肌也會變得更有力。信不信由你，引體向上甚至會讓你的腹肌和髖部（在日常生活中，它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態的)得到很好的靜力鍛鍊。初學者在嘗試引體向上時，第二天往往會感覺腹部比背闊肌更痠疼。
引體向上是怎麼練 的2
引體向上的技巧
標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。這裏主要介紹借力引體向上的技巧：借力引體向上（正握）正確動作講解：握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓。擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面。下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啓動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。注意：動作要儘量連貫。
借力引體向上分解動作練習：擺槓：在做動作之前先擺幾次槓。力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量。體會瞬間急停拉槓的練習。標準引體向上動作要領保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉爲止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
