肌力練習引體向上

肌力練習引體向上怎麼做？很多人想通過引體向上鍛鍊肌肉，但是引體向上這項運動不好做，很多人都無法堅持下來。其實想做好引體向上，要找對方法，下面就讓小編帶你看看肌力練習引體向上。

肌力練習引體向上1

健身必須注意肌肉力量練習，但要練好肌力，首先必須瞭解一下肌肉結構。

背部肌肉很多，主要有背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌和肩胛提肌等，其大小、形狀、位置、功能各不相同。

背闊肌：位於背下部，爲三角形扁肌。起於第七至第十二胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中嵴，肌束向外上方斜行集中，越過肩關節下方和肱骨內側，止於肱骨小結節嵴。收縮進可拉引軀幹上提向上臂靠攏，也可使上臂後伸、內收和旋內。

斜方肌：位於勁部及背上部皮下，爲三角形扁肌，兩側相合成斜方形。起自上勁線到全部胸椎棘突，上部纖維止於鎖骨外側端，中部纖維止於肩峯和肩胛岡上緣內側。收縮時可使肩胛骨後縮、上提、上回旋、下降、並能使頭後仰。

菱形肌：位於斜方肌裏面，爲菱形扁肌。起於第六、七頸椎及上四個胸椎的棘突，止於肩胛骨內側緣。收縮時可使肩胛骨上提、後縮。

大圓肌：位於肩胛岡下方，小圓肌之下。起於肩胛骨下角，止於肱骨小結節嵴。收縮時可使上臂後伸、內收及旋內。

練引體向上時，兩手正握單槓，握距稍大於肩。然後肱二頭肌發力，引體向上，使胸接近單槓，兩肘外展。不難看出，俯身划船是個屈臂後拉、肩胛骨後縮的動作，主要刺激背部靠上的斜方肌、菱形肌以及大、小圓肌等，對背闊肌也有作用，但不太強烈。

引體向上是個屈臂、提軀幹的動作，主要刺激背部靠下的背闊肌和大、小圓肌，動作過程雖然也有肩胛骨後縮過程，但主要協同肌是背闊肌和胸大肌，斜方肌、菱形肌等受力相對小得多。

肌力練習引體向上2

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

引體向上技巧

準備動作：

1、跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。

2、保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

訓練動作：

3、 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。

4、慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。

5、重複上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：

1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而爲，能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。

3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的`重點則轉向二頭肌。

注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉爲止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要着急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

其實想要增加引體向上的次數，就應該保持身體的挺直和穩定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。