引體向上如何練習，相信大家對引體向上都不陌生吧，它是一種鍛鍊我們手臂的運動項目，那麼大家知道引體向上如何練習嗎啊，下面小編就來告訴大家引體向上如何練習，感興趣的朋友快來看一看！
引體向上如何練習1
做引體向上需要熱身嗎
熱身可以在劇烈的運動到來前讓神經興奮,提高注意力,克服惰性,更有利於力量輸出和提高運動表現。從肌肉的生理上看,熱身可以降低肌肉的粘滯性,提高肌肉的收縮速度。
一個完整且正確的熱身應包含兩方面,整體的喚醒和部位的預熱。整體的喚醒說白了就是很籠統的,用於提升整個身體興奮狀態的運動。例如有氧慢跑,就可以作爲一項廣泛適用的熱身運動。部位的預熱是指要根據熱身之後要進行的劇烈運動,提前做強度低,負荷小的適應性鍛鍊。比如熱身後準備做引體向上,那麼部位預熱就可以選用高位下拉等作爲熱身動作。
做引起向上的熱身動作有哪些
1、常規熱身
身體需要通過一些低強度的有氧運動,例如慢跑、跳繩、划船或爬樓梯10分鐘來進行熱身。常規熱身運動的強度應以剛好引起你微微出汗爲宜。它的目的在於增加活動肌肉的血液流量,提升身體的核心溫度,幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆。
2、特殊熱身
熱身前拉伸肌肉很容易受傷,每一個拉伸動作都應保持20至30秒並重復1-2次。可將這種運動作爲常規熱身的一部分,也可以在訓練之後作爲緩和身體的步驟。這樣有助於避免傷害和劇烈運動後的恢復。
1、頸部拉伸
動作方法:頸部前後拉伸時將脖頸充分地向前後彎屈,向前要達到胸部,向後時也要讓頸部深深地彎屈,讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側交替拉伸頸部,使它的側面肌充分得到伸展。
2、腹背運動
動作方法:兩腳分開,與肩同寬,兩手向上伸直,然後向下伸展,兩腿伸直,膝關節不要彎曲。整個過程動作要舒緩,該停的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。
做引起向上的注意事項
1、引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。
2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
3、能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。
4、做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓槓能力。
做引起向上的技巧
1、雙手一定要握緊單槓,防止打滑
站在一個箱子或者長凳上,雙手能夠輕易抓握住單槓,雙手握距略寬於肩,擠壓單槓三次,並在最後一次試圖“抓碎”單槓,在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩,做一個反向聳肩
吊掛在單槓上,在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏,你會感覺到腋下的背闊肌緊張,保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單槓上,先從高位下拉機器感受沉肩(肩胛骨向中間靠攏)開始。
3、憋口氣,爲全力向上拉做好準備
當你吊掛在單槓上時,想象將你的肚臍拉向你的肋骨,在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。
做引起向上的好處
1、對青少年來說會有助於增加身高、預防駝背、提高各種運動表現。
2、對成年人來說,有助於塑造背肌形狀、減緩肌肉流失
背闊肌是上半身最大肌肉羣練好它,可以讓後背呈倒三角同時,男人過了25歲會持續流失肌肉通過訓練,可以減少肌肉流失,提高代謝。
3、對於上班族開車一族,有助於調整腰椎頸椎,避免腰肌勞損
上班族和開車族因爲長期久坐或多或少腰椎都會出現問題並且伴隨着腰背肌肉緊張等問題當你每天保持引體向上的練習可以完美的解決。
引體向上如何練習2
1、引體向上是無氧運動嗎
是的。無氧運動講究力量與爆發,想訓練出好的體型,鍛煉出強有力的肌肉,就可以採用無氧運動的方式進行練習,如俯臥撐、啞鈴、引體向上、跳高等都是常見的無氧運動,對於加強自身核心肌羣的力量,塑造形體有很好的'輔助作用。
2、什麼是無氧運動
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝爲主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
3、什麼是有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量爲有氧運動,因爲此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。這種鍛鍊,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。
引體向上的標準動作
1、靜力引體
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
2、借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程:兩手正握槓,將身體懸垂於空中,擺動身體,借擺動身體急停的力,雙手向上拉槓,將下巴高於槓面,下槓時雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啓動狀態,順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個動作。
無氧運動對身體的益處
1、提高身體免疫力,運動過後,損傷的肌肉的修復、乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。鍛鍊肌肉,無氧運動速度過快、爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛鍊肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
2、降低了疾病死亡的風,無氧運動使、肌肉收縮速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險,降低骨質疏鬆的風險,無氧運動對增加肌肉的耐力、速度方面的提高貢獻很大有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏鬆的風險。
