引體向上練不好你可能犯了這些毛病

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引體向上練不好你可能犯了這些毛病，引起向上這是一個綜合難度很高的運動，它需要很大的手臂力量，練引體向上其實也是有很多好處了，要是引體向上練不好如何糾正呢？下面小編分享引體向上練不好你可能犯了這些毛病的文章，一起來看下吧。

引體向上練不好你可能犯了這些毛病1

1、沒有從靜態開始引體

每次引體向上，下降部分動作都應該降至最底端，達到靜態懸掛狀態。

缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間，讓肱二頭肌負擔更多的力量。

靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌，提高鍛鍊效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。

2、背闊肌沒有用力

引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上擡，頸部上拉。

這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛鍊到目標肌肉。

如果背闊肌受力較少，鍛鍊的力量就會分攤到手臂和肩膀。

3、沒有弓背

很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域，並迫使你的肩胛併攏，能更好地鍛鍊到你的上背。

4、上拉高度不合適

一般，引體向上時以下巴過槓桿爲宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峯狀態。

由於每個人身體結構不同，因此並非所有人都必須做到下巴過杆。

如果你覺得上拉時眼睛過杆，或脖子過杆後肌肉纔會達到收縮頂峯，那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。

5、偷懶

如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作，那麼其實你就是在偷懶。

擺動身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺得動作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動作。

對照這5個常見錯誤，自查一下自己的動作，標準的動作能夠增加健身效果，而錯誤的動作長期鍛鍊下去不僅僅浪費時間，還有受傷風險。

引體向上練不好你可能犯了這些毛病2

女生可以練引體向上嗎

女生由於天生的力量要相當於薄弱一些，因此一般不練習像引體向上這種高強度的健身動作，不過也是並不代表女生完全不能練習，可以根據自身的身體狀況決定。

很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作，我覺得這是因爲從小就被灌輸了這樣的觀念，記得在小學體育考試時,女生就只需要做屈臂懸掛，而男生就可以做引體向上，那麼有些女生就會想，爲什麼要跟男生做不同的事情。很顯然女生被認爲沒有足夠的上肢力量來完成體向上，但是這一點只是淺顯的認知，所以對女性朋友我要說不要害怕做引體向上，你可以有足夠的上肢力量來完成引體向上，你只是需要進行鍼對訓練。

不論男性女性，能完成引體向上的人普遍都有較強的綜合力量和低體脂率，並且身高普遍偏低。在訓練期間，由於女性體內缺乏睾丸激素，所有她們的肌肉成長程度低於男性水平。除此之外，女性天生身體脂肪含量就比男性高——健美的男性體脂含量最低能達到4%，而女性即使再低也有10%。不論女性身體有多健康和健美，在引體向上練習上她們是不可能比過男性參與者了。

女生練引體向上的好處

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的`鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對於體重超常的人羣來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

女生怎麼練引體向上

1、環狀彈力帶下拉

將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶，利用肩胛的活動做下拉訓練。肩胛的活動度在引體向上裏，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。

2、吊環反向划船

雙手抓住吊環，位置約在胸口前，接着雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力，將身體往上拉。這個訓練本身是利用吊環的不穩定性，迫使身體控制更專注，更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用，替換成TRX也沒問題。

3、屈體划船

屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴，屁股後推、身體前傾並保持直立，想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉，背部肌肉同時收縮。屈體划船也可以用啞鈴或是槓鈴做訓練，原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。會建議各位都要輪流做，因爲屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。