引體向上如何練背闊肌，引體向上在日常生活中是很常見的一種運動，很多人用來鍛鍊背闊肌，但是做引體向上練背闊肌是要講究正確方法的，下面小編分享引體向上如何練背闊肌，一起來了解一下吧。
引體向上如何練背闊肌1
引體向上如何練背闊肌
正握寬距
正握引體向上可以更多的刺激背部，反握則更多使用二頭肌的力量將身體拉起。握距越寬，對背部刺激越大，反之則對二頭肌刺激越大。因此引體向上要練背闊肌，要需要正握並適當寬距練習。
胸部迎向單槓
拉起時感受胸部挺起，然後用胸部向橫杆迎去，這個方法可以幫助動用背闊肌發力，更好的鍛鍊背部。運動中千萬不能含胸駝背，這樣會無法收緊背闊肌，從而失去鍛鍊效果。
往後內收肩胛骨
引體向上時沒有收緊肩胛骨，會讓背部發力不對，無法有效鍛鍊到背闊肌。正確做法是拉起時用背部發力，感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感。
降低速度
做引體向上不要圖快，想要利用慣性做更多的引體向上其實反而降低了整體訓練效果。正確做法是拉起和下放時要緩慢進行，感受背部肌肉的伸展和收縮，尤其是下放時也要用力控制慢慢下降，不能放鬆身體，不然不僅鍛鍊效果減了一半，還容易傷到肩膀。
不要借力
借力是很多人做引體向上是常犯的錯誤，比如用晃動身體、大幅度蹬腿、過分拱腰的形式，讓自己輕鬆拉起。這種做法雖然省力，但卻導致了背部發力不完全，背闊肌不能得到有效刺激。因此一定要保證動作正確，收緊腹部，雙腿搭在一起，不要用錯誤的`借力方式。
爲什麼感覺沒有鍛鍊到背部
引體向上感覺沒有鍛鍊背部還有一種可能是因爲手臂力量薄弱，導致容易疲勞痠痛，背部在訓練過程中雖然也有發力，但卻被手臂的痠痛疲累感掩蓋了。這種情況只要增強手臂力量就可以了。
引體向上如何練背闊肌2
如何用啞鈴練背闊肌
1、俯身雙臂划船：
動作要領：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峯時挺胸、收肩這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船：
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉：
這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，擡頭，直到上體約與地面平行。
以上動作的建議：每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
