引體向上練什麼肌肉？現實生活中相信每一個男性都十分希望自己有一身健壯的肌肉，而通過不同方式的練習就可以讓相應部位的肌肉得到訓練，平時肌肉的練習方法就十分重要了，那麼引體向上練什麼肌肉呢？下面就一起來看看吧！
引體向上練什麼肌肉1
引體向上練什麼肌肉
(一)寬握 (Wide Grip)
進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線,所以這是肩水平外展動作,因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。
將手把拉下時,上臂靠攏身軀,這是肩內收動作,所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了:
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 三角肌後束
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌
(二)窄握 (Close Grip)
跟寬握不同,在進行窄握時手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部並未打開,所以沒有肩水平外展,即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。
將手把拉下時,手臂進行了肩伸動作,肩胛骨亦有運動,所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作,大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了:
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 斜方肌
4. 大小菱形肌
(三)普通握距
普通握距介乎寬握與窄握之間,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩內收,因此這動作是大家應該感到最好力的!主要參與肌肉包括:
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 三角肌後束
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌
引體向上動作流程:
(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近下巴,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。
(3)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
寬距引體向上,訓練肌肉:背闊肌、肱二頭肌。對背闊肌的寬度增長更爲明顯,是增加上半身絕對力量最好的動作,沒有之一。
窄距正握引體向上,訓練肌肉:背闊肌、肱二頭肌、斜方肌。對背闊肌的厚度刺激更爲明顯,是訓練小臂耐力和背闊肌厚度的絕佳動作
窄距正握引體向上,訓練肌肉:背闊肌、肱二頭肌。對背闊肌的厚度刺激比較明顯,另外此動作也是肱二頭肌訓練最好的動作,沒有之一。
引體向上小妙招
推薦方法一:利用你跳躍的慣性,升到最上方,然後用你全身的力量維持在最上端的位置,直至最後一刻,當你能連續做20個左右的時候,也許你就用你的全力做第一個引體向上。
推薦方法二:可以用彈力帶綁在自己的腿上,一個不夠用兩個,兩個不夠用三個,總歸當彈力帶多了以後,你一定可以做上去的。
推薦方法三:將自己的重量卸掉一部分在地上,減少背闊肌的承受重量,但是我們正常的引體向上器沒有低的,各位可以找個低一些的杆子,或者乾脆網上購買。
具體訓練計劃:
面對一個也做不起來的訓練者:
第一階段:1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段:3-6周。運用雙手正握,較窄握距的方法做滿50個引體向上,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。
第三階段:7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上,不限組數;槓鈴划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。
面對一個也做不起來的體重較大訓練者:
第一階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第二階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第三階段:同上。+槓鈴硬拉4組12個。 一般八週後訓練者可獲得2-4個的能力。
面對只能做起5個以內的訓練者:
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,最後力竭時可借力;啞鈴單臂划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段:3-6周。同上+槓鈴硬拉3組10個。
第三階段:7-8周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,儘量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一週訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力
面對只能做起5個以內的大體重訓練者:
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,最後可借力;啞鈴單臂划船3組10個;槓鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下。
第二階段:3-6周。同第一階段(握力器改爲每天3000下)
第三階段:7-8周。硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;引體向上標準姿勢30個,不限組數;握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練者可獲得7-8個的能力。
面對只能做起6-10個的訓練者:
第一階段:1-2周。運用正常姿勢做滿50個,不限組數,不要借力;羅馬椅挺身4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個。
第二階段:3-6周。同第一階
段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段:7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。
面對只能做起6-10個的大體重訓練者:
第一階段:1-2周。槓鈴硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;單臂啞鈴划船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個。
第二階段:3-6周。引體向上50個不限組數,不要借力。槓鈴硬拉4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下。
第三階段:7-8周。槓鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數;高滑輪下拉3組10個;槓鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。
面對能夠完成10個以上的'訓練者(所有體重):
第一階段:1-2周。引體向上50個不分組數,不要借力;槓鈴硬拉5組5個;槓鈴划船5組5個;雙手對握下拉4組12個;高滑輪下拉4組12個;
第二階段:3-6周。引體向上50個不分組數,不要借力;槓鈴硬拉5組5個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天2000下。
第三階段:7-8周。引體向上50個不分組數,不要借力;槓鈴划船4組12個;槓鈴前蹲10組3個;高滑輪下拉4組12個;一般訓練者可以提高至少2個的能力。
[ 引體向上可以天天練嗎_一天做多少個合適_一週練幾次最好 ]
引體向上練什麼肌肉2
引體向上可以練腹肌嗎
引起向上一般不能練出腹肌。
引體向上重點鍛鍊的是背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果，而引體向上對於腹肌的鍛鍊作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。
引體向上練什麼肌肉背闊肌
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，人體在做引體向上這項運動的時候，需要雙手握住單槓，向上拉起身體的時候需要背闊肌收縮力量，因此可以很好地鍛鍊到背闊肌。
肱二頭肌
肱二頭肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的擡起和彎曲，手腕的旋轉是肱二頭肌的基本功能。做引體向上時手臂會經常彎曲，能夠使肱二頭肌得到刺激，因此也可以鍛鍊到這部分的肌肉。
練腹肌的運動仰臥起坐
平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前，將背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要挺直背部，不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢，反覆重複這些動作即可。
卷腹
平躺於地上，根據自身的習慣可以用或是不用墊子，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁，爲了避免傷害到頸椎，雙手不要放在頭後，屈膝。準備好後，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動，不要把整個背部都擡離地面。
平板支撐
首先擺出俯臥撐的姿勢，然後翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
引體向上的注意事項
1、在做引體向上的時候最好做下熱身運動，這樣可以很好地防止肌肉拉傷，運動結束之後也要做一些整理活動，可以起到放鬆肌肉的作用。
2、引體向上練肌肉的時候，最好選擇兩三天做一次，這樣可以幫助肌肉更快地恢復。
