引體向上怎麼練，引體向上是最爲悠久、最被大衆所熟知的健身動作，它是一個複合型的動作，幾乎涵蓋了上身的所有肌羣，是極佳的背部與手臂練習方式，那你知道引體向上應該怎麼練嗎？
引體向上怎麼練1
正手引體這類作法是較爲艱難的，我們需要兩手正握槓，隨後拇指握在正下方，其他四肢握緊上邊，隨後用腿力的方式將人體往上走，是較爲磨練腿力的一種方式，大夥兒應當要依據自身的精力去鍛練正手引體，防止出現骨筋挫傷的狀況。如今就要我們一起來掌握引體的正手作法。
引體正手做不來
1、有標準的能夠去運動服或是在家裏用啞鈴鍛鍊肱二頭和肱三頭肌肉。
2、多做仰臥起坐，早期做不來過多的總數時，能夠分爲兩組，歷經一段時間後提升每一組總數。
3、腰腹力量能夠做個平板撐，實例教程許多的。
4、做不來引體早期能夠多掛單槓，就掛在哪，這也可以鍛練到。
5、最重要的是堅持不懈。
怎麼練正手引體
握槓：兩手正握槓(檢測時要正握，訓練時能夠反握或其他)，拇指從槓面正下方握槓，其他四指從上邊握槓。
晃動：握槓後，晃動人體，最先往後面一些較小幅度曲膝，人體前後左右晃動。
拉槓：晃動到後才最高處時趁機曲膝，隨後在趁機前擺的全過程中，人體即將做到槓的下方的情況下，腳部變向，兩手在這個一瞬間往上提槓，使腕關節彎折，將下頜高過槓面。
下槓及接下來一個：下槓時手臂遲緩彎折，人體漸漸地復原到起動情況，隨後趁機將雙膝關節彎折，再借勢進行下一個姿勢。
留意：姿勢要儘可能連貫性。
正手引體方法
1、最先，說起一下的是，引體不可以只靠胳膊的能量，那般即便你的胳膊再比較發達，也不會有太好的考試成績，引體靠的是全身的能量，非常是腹部的能量，僅有應用好全身的能量，應用及時，纔可能獲得好的考試成績。
2、手把握住竿子以後，人體前後左右的擺動，這類擺動的覺得難以用語言敘述，僅有自身去探求，如何擺動有益於本身的能量的充分發揮。所以說，大夥兒假如在平時身旁有一根竿子，能夠把握住他，將人體前後左右的晃動起來，找尋哪個擺動的覺得。
3、最終再補充一點，引體所應用的能量大多數是來源於胸部，腹部和背部，下肢應用較少，大夥兒做引體時要留意去應用這好多個一部分的能量，纔可以充分發揮出自身最好是的水準。
引體向上怎麼練2
如何建立正確動作模式
一是槓上肩胛骨動作模式練習
對於大部分初學者來說，建議先不要加入手臂上拉的動作，可以雙手抓住單槓，自然懸掛，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳部；啓動背闊肌和斜方肌等肌羣，讓肩胛骨下沉，感受身體往上帶的感覺。
二是彈力帶肩胛骨後縮練習
該動作用於強化肩胛骨內收運動模式，並強化中背部肌羣，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之與大臂成90度，肘關節貼緊身體，雙手拉緊彈力帶置於胸前；以肘關節爲支點，做外旋運動，注意不是用手掌、手腕或手臂發力，而是肩膀往後夾向背部中線靠攏，感受肩部發力。
如何強化肩背力量階段
一是單臂啞鈴划船
手扶凳子，軀幹平行地面，背部平直。提起啞鈴時，背闊肌發力帶動上臂伸展同時屈肘上拉，使啞鈴向身體靠攏，保持背肌夾緊2秒鐘，下放啞鈴時，感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
二是Y形啞鈴上舉
俯身或俯臥，上臂自然下垂，手抓握啞鈴，背部肩胛骨收縮夾緊，手臂向前外側伸出，拇指筆直指向天空；背部肌羣發力，感受肩胛骨向外上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形，停留1秒，然後再慢慢回收手臂。
三是俯身啞鈴飛鳥
俯身，背部平直，肩胛骨收縮夾緊，雙手直臂持啞鈴在胸前，肘關節微屈固定，肩胛骨後收，背肌收縮，外展肩關節，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。
槓上輔助訓練階段
通過前兩個階段的練習，肩背部和上肢力量已經有了初步提升，可以嘗試難度較小的引體向上練習，或者採取輔助器械訓練，也就是“退階”練習。同時，可以熟悉引體向上的連貫動作，熟悉發力順序及模式，通過循序漸進地練習，直至能夠完成完全自重的`引體向上。
提升引體向上能力
一是使用彈力帶輔助引體向上
把彈力帶一頭綁在單槓上，另一頭兜住膝蓋或足底，通過彈力抵消部分重力，這樣可以維持在正確姿勢上做引體向上，難易度可以將彈力帶拉緊或放鬆自行調整。直到身體擁有足夠的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”進行引體向上。
二是離心引體向上
此練習其實是引體向上的下槓動作。先利用輔助器材直接使下巴位置超過單槓槓體，接着再控制速度使身體緩緩下降，直到手臂完全伸直，難易度可依下降的速度來做調整。
三是單槓吊掛
該動作非常簡單，即在戰友幫助下到達引體向上最終位置，使下巴超過單槓。通過全身的肌肉發力（手臂、背部、胸部和腹部等）繃緊身體並保持該姿勢不動，直至力竭。該方法可以以靜力性收縮的方式鍛鍊肩背部和上臂肌羣。
此外，若以引體向上達標作爲目標，訓練時間可參考如下：正確動作模式建立階段，爲期1周，任選一種練習，每日最少完成3組，以後每次訓練前也要先進行簡單的運動模式熟悉。在強化肩背力量訓練階段，爲期4-6周，每日最少完成3組，循序漸進，逐漸提高每組數量及組數。最後進行槓上訓練，爲期6-8周。此階段內除了進行槓上輔助訓練外，還可以穿插上階段的肩背力量練習，如“啞鈴飛鳥”等。當一次能做8-10次的自重引體向上，就可以考慮進階了，如增加阻力（負重背囊）或嘗試寬距引體向上。每一次的訓練計劃必須比上一次在量上有所增加。
除了引體向上，其他訓練課目也可以按照同樣思路進行訓練，先解鎖正確打開方式，在提高訓練成績的同時減少訓練傷的發生，做到科學施訓，利用合理的方法和技術手段組織訓練，真正提高部隊戰鬥力水平。
