【導讀】：引體向上是一項運動強度和力量要求比較高的健身方式，因此我們一般看到男生練的要多一些，但其實女生也是可以練習引體向上的，並且對於身體還有一定的好處。
女生由於天生的力量要相當於薄弱一些，因此一般不練習像引體向上這種高強度的健身動作，不過也是並不代表女生完全不能練習，可以根據自身的身體狀況決定。
很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作，我覺得這是因爲從小就被灌輸了這樣的觀念，記得在小學體育考試時,女生就只需要做屈臂懸掛，而男生就可以做引體向上，那麼有些女生就會想，爲什麼要跟男生做不同的事情。很顯然女生被認爲沒有足夠的上肢力量來完成體向上，但是這一點只是淺顯的認知，所以對女性朋友我要說不要害怕做引體向上，你可以有足夠的上肢力量來完成引體向上，你只是需要進行鍼對訓練。
不論男性女性，能完成引體向上的人普遍都有較強的綜合力量和低體脂率，並且身高普遍偏低。在訓練期間，由於女性體內缺乏睾丸激素，所有她們的肌肉成長程度低於男性水平。除此之外，女性天生身體脂肪含量就比男性高——健美的男性體脂含量最低能達到4%，而女性即使再低也有10%。不論女性身體有多健康和健美，在引體向上練習上她們是不可能比過男性參與者了。
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
1、環狀彈力帶下拉
將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶，利用肩胛的活動做下拉訓練。肩胛的活動度在引體向上裏，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。
2、吊環反向划船
雙手抓住吊環，位置約在胸口前，接着雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力，將身體往上拉。這個訓練本身是利用吊環的不穩定性，迫使身體控制更專注，更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用，替換成TRX也沒問題。
3、屈體划船
屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴，屁股後推、身體前傾並保持直立，想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉，背部肌肉同時收縮。屈體划船也可以用啞鈴或是槓鈴做訓練，原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。會建議各位都要輪流做，因爲屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。
4、跳躍式引體向上
能確實掌握肩胛活動後，可以再加上「彈跳」的動作，感受引體向上的移動過程。在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。一樣站在單槓下，不過下方要在墊個跳箱，或是拿重訓椅來墊也行。抓住單槓後，雙腳微彎向上跳，跳的同時身體打直，跳的高度大概是下巴超過槓。
