適合牀上的瑜伽招式有哪些，如今瑜伽塑身已經成了美體人士的首選運動了，特別是對於每天宅在家裏的人來說瑜伽可謂是她們減肥的救星吧。那麼適合牀上的瑜伽招式有哪些？
適合牀上的瑜伽招式有哪些1
1、牀上瑜伽動作
動作一
仰臥於牀上，兩腿併攏伸直，扭轉腰部，使臀部朝向身體左側，左腿擡起屈膝，與右腿交叉，膝蓋朝向右邊。頭部轉向左側，保持均勻呼吸5次左右。然後慢慢恢復仰臥姿勢，換另一側進行。
動作二
俯臥牀上，兩腿張開與肩膀同寬，然後用兩手支撐牀面，手臂慢慢伸直，使得胸部離開牀面。頭慢慢擡起，保持均勻呼吸5~10次。
動作三
身體橫着躺在牀上，頭部和上背部懸空，然後兩手向頭頂方向伸展，頭擡起，儘量拉伸背部和腰部。
動作四
側臥，左手托住頭部支撐牀面，向後擡起右腿，屈膝，並且用右手抓住右腳踝出，用力拉，是的右小腿與大腿儘量貼近。保持呼吸5~10次，然後換另一邊進行。
2、瑜伽球健身效果
1、腰背有傷一樣能做。因爲受力柔和，瑜伽球運動相對比較安全，連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習，可以避免對關節造成過大的衝擊，做起來就會輕鬆不少。
2、訓練人體平衡性。瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械，當你藉助瑜伽球離開地面時，就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。
3、按摩作用。瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體，這有益於促進血液循環。
4、糾正體態。當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細微調整，使身體保持穩定。這些小動作能促進血液循環，加強腰背和腹部力量，讓你不由自主地坐直、打開肩膀，糾正你長期以來錯誤的`坐姿。
瑜伽球減肥注意事項：
1、給球打氣的時候打到“八分飽”，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動作。
2、瑜伽球有各種尺寸，初學者可以先用小球，比較方便控制。一般來說，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。
4、儘管瑜伽球鍛鍊不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動作，還原的時候一定要用手撐好。
適合牀上的瑜伽招式有哪些2
適合牀上的瑜伽體式第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿儘量高地擡離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠質量。
適合牀上的瑜伽體式第二式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上擡高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助睡眠作用。
適合牀上的瑜伽體式第三式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，擡高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。
功效：藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。
瑜伽的呼吸方法
第一種呼吸法
1、仰臥，雙腳併攏，雙手掌着地。膝伸直，用鼻子吸氣，漸漸擡起右腳成垂直狀況。
2、膝伸直，用鼻子吸氣，漸漸擡起右腳成垂直狀況，鼻子吐氣，慢慢放下右腳，改爲左腳做雷同動作。
3、鼻子吸氣，同時將雙手伸直，慢慢地長到頭上。
4、鼻子吐氣，雙手放下。
2-4的步驟反覆做十至二十次，效果：可淨化多量血液，強化心肺，適合患支氣管炎、氣喘的人，增添對感冒的抵禦力，另外，對四肢溼症、神經痛亦有效。
第二種呼吸法
1、打蓮花坐或最恬靜的坐姿坐好，挺直脊椎。
2、雙手輕放在膝上，肩膀放鬆，臉朝前。
3、鼻子慢慢吸氣。
4、像吹口哨般壓縮嘴，須慢慢吐氣。
像吹口哨般壓縮嘴，須慢慢吐氣，三到四的步驟做15次左右，這樣可以淨化血液，改善一些皮膚病，而且對肺病也有不小的功效，可以擺出肺部的一些細菌，以及預防感冒等好處。
適合宅女的牀上瑜伽有哪些
1、橋式
仰躺在牀上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
2、扭轉式
坐在牀上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。
3、貓式變化式
跪坐在牀上，雙手抓住牀架，然後身體向前傾斜，臀部擡離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啓和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。
4、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上，雙腿併攏，然後向上擡起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。
5、拉伸骨盆
仰躺在牀上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
6、坐姿側伸展
坐在牀上，右腿伸直，左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住牀架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上擡起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上擡起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在牀上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在牀架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向牀架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，工做3回。
9、擡腿仰臥起坐
仰躺在牀上，雙腿併攏放在牀架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣，儘可能地擡起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。
10、上下擡腿
打橫俯臥在牀上，骨盆在牀上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量擡起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中擡起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從擡一條腿開始。
