適合宅女的牀上瑜伽有哪些，對於不喜歡出門的女孩子來說，在家做瑜伽是她們唯一的愛好，在家做瑜伽其實更適合許多人，下面我們就詳細介紹一下，適合宅女的牀上瑜伽有哪些。
適合宅女的牀上瑜伽有哪些1
1、橋式
仰躺在牀上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
2、扭轉式
坐在牀上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。
3、貓式變化式
跪坐在牀上，雙手抓住牀架，然後身體向前傾斜，臀部擡離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啓和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。
4、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上，雙腿併攏，然後向上擡起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15—20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。
5、拉伸骨盆
仰躺在牀上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15—20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
6、坐姿側伸展
坐在牀上，右腿伸直，左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住牀架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上擡起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上擡起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在牀上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在牀架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向牀架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15—20次，工做3回。
9、擡腿仰臥起坐
仰躺在牀上，雙腿併攏放在牀架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣，儘可能地擡起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15—20次，共3回合。
10、上下擡腿
打橫俯臥在牀上，骨盆在牀上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量擡起雙腿，保持自然呼吸10—15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中擡起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從擡一條腿開始。
11、俯臥側擡腿
俯臥在牀上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側擡起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。
適合宅女的牀上瑜伽有哪些2
健身減肥有時候並不是大規模的集中訓練纔可以達到的，對於沒有時間的小仙女來說，零散時間的簡單瑜伽就是最好的祕訣。小仙女們要變美總是先想到變瘦，但還有另一點更需要大家注意哦，那就是保持體態優美，良好的體態不僅在視覺上讓人看起來更瘦，還可以培養氣質增強氣場和自信哦。接下來，就爲大家帶來一組簡單的睡前瑜伽，每天只要抽出幾分鐘的時間，不僅提高睡眠質量，長期堅持還能糾正體態，給你一個健康曼妙的好身材：
首先記得準備一張瑜伽墊，或者在牀上也可以，只要保證有施展的地方就好啦。
第一個動作：坐直身體，背部挺直；最大程度的交叉折起膝蓋；手臂放鬆置於膝蓋上；頭腦放空心態平和；做深呼吸3-5次。記得要緩慢穩重的呼吸，不可太輕太急。
第二個動作，雙腿向前伸直併攏；身體慢慢前傾，盡力夠到腳背或者更遠，如果剛開始訓練不能達到的'話，摸到腳踝甚至更近也是可以的，只要身體感受到輕微牽拉感即可；放慢身體節奏，繼續深呼吸3-5次。
第三個動作：首先跪於牀上，膝蓋與肩同寬；上半身向牀面俯身，額頭貼牀面；手背向下，與腳掌平齊放置於牀面，保持呼吸平穩深呼吸3-5次（如果因爲姿勢調整呼吸急促就多保持姿勢一會，到呼吸平順爲止）。
第四個動作：背部挺直坐於牀上，盤腿；將右手放在左邊膝蓋上，而左手順勢放在身後；緩慢向左轉動身體，再緩慢轉回，保持呼吸平穩，重複3-5次後，換另一側練習。
第五個動作：放鬆平躺在牀上；膝蓋向兩邊彎曲，腳掌相對向上運動直到感受到大腿內側的牽拉感爲宜，手臂自然放在身體兩側；整個過程依然是要保持呼吸，平穩呼吸3-5次可換下一個動作。
第六個動作：躺在牀上靠牆的一邊（或者瑜伽墊靠門靠牆，只要是有垂直夾角的安全地方都可以哦），將雙腿搭在牆上，臀部儘量靠近牆根讓上半身與腿呈90度的夾角；身體放鬆，手臂自然放於身體兩側；保持平穩呼吸3-5次。
第七個動作：平躺在牀上，雙腿併攏盡力向腹部彎曲，腳背伸直；手臂環抱住小腿固定姿勢；保持呼吸，然後慢慢的向前後左右擺動身體爲一組，重複3-5次。
第八個動作：平躺身體，手臂與身體垂直貼於牀面；雙腿併攏彎曲舉起，上半身保持不動，然後將雙腿向左側轉，同時頭部向右側轉動；然後再向反側運動，注意保持頻率適中，不要過快，呼吸平穩；左右兩邊爲一組，重複3-5組。
最後一個啦，堅持就能變美麗！
第九個動作：平躺，手臂放在臀部下方，腿伸直併攏，腳背繃直；慢慢嘗試提起胸腔，下巴擡起，頭向後轉動，拉伸下巴和脖頸的皮膚；調整呼吸，保持15秒，重複兩次就完成啦！
在這裏還要叮囑一下仙女們，訓練過程中保持呼吸，如果有打亂要盡力調整到正常再進行下一個動作。剛開始不能完全按標準來也不要擔心，可以減少一下單個動作的次數，但一定要保證堅持做完全部動作哦~相信仙女堡裏的你們一定會有很好的收穫。過程中聽些舒緩的音樂也有助於放鬆心情和幫助接下來的睡眠哦~一起努力變美吧！
