腹肌怎麼練出來，很多人都追求好的身材，擁有腹肌成爲很多人的理想，鍛鍊腹肌不僅要做運動，還要從健康飲食下手，同時要注意鍛鍊強度和時間把控，本文簡述腹肌怎麼練出來。
腹肌怎麼練出來1
1、西西里卷腹
這個動作不難學。首先雙手舉起，使其始終保持垂直地面，然後慢慢的捲起上半身，直到肩膀離開地面爲止，過程中注意保持腹部持續發力。動作重複2組，每組15次，期間休息30秒。
2、俄羅斯轉體
臀部置於地面，上半身向上擡起約75℃至80℃，雙下肢擡起約30℃左右，然後雙手指尖靠攏、掌心向下，從左側下方移至右側下方，再右右側移至左側，如此循環，使腹部持續緊張，轉向的過程中，腹部發力明顯。動作重複2組，15次/組，休息30秒。
3、踩單車
躺在地上，雙手置於頭部後，手肘反向並朝腿部聚攏，然後雙腿動作似踩單車，這樣可以燃燒腹部的脂肪。動作重複2組，15/組，休息30秒。
4、平板支撐
雙肘至雙手的部位緊貼地面，雙腳緊貼地面，類似俯臥撐。動作重複3組，10秒/組，休息30秒。
5、平板撐側擡腿
雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，4七年後單腿屈膝向前提，可由左腿開始，反覆進行。如此重複2組，每組10-15次，休息30秒。
6、動態側支撐
以左側爲例，左臂肘部以下置於地面。雙腿併攏，左腳置於地面。右臂肘部屈曲，右手置於腰部。這個動作鍛鍊的是腹側肌，能讓腹肌的輪廓看着更加清晰，訓練時平穩進行，以免扭傷。動作重複2組，每組25次，休息30秒。
7、仰臥交叉擡腿
平躺於地面，雙臂自然放置於身體兩側，頭部微擡起，然後雙腿懸於半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效鍛鍊到腹部肌羣。動作重複2組，每組15秒，期間休息30秒。
腹肌怎麼練出來2
腹肌鍛鍊方法
1、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
2、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
3、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
鍛鍊腹肌的最佳時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;
早鍛鍊可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
並且在這個時間段裏，人的血糖都是比較低的，又是因爲人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛鍊身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛鍊最爲有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分爲最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛鍊。
練腹肌的注意事項
1、飲食準則
在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、菸酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，儘量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之後，人體對於蛋白質的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質效果最好。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，纔有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌的訓練雖然是側重於腹部的鍛鍊，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛鍊之前只需要幾分鐘的時間進行一下伸展運動就行。
4、注意強度
避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛鍊，並不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的範圍時很容易出現腰腹部的'韌帶拉傷或是骨折等現象。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌爲止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態爲嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。
8、貴在堅持
鍛鍊腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
總結：腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鐘的熱身運動，避免在運動中出現韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。
