怎樣練小腹肌肉效果好

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怎樣練小腹肌肉效果好，腹肌，是每個男性朋友們都希望能夠擁有的吧！八塊腹肌，並不是很好練的，而且很多人都堅持不下去，那麼接下來小編帶大家一起去看看怎樣練小腹肌肉效果好。

怎樣練小腹肌肉效果好1

1、有規律的訓練計劃

首先，你要安排一個有規律的肌肉訓練計劃。一週最少做兩次力量訓練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎，也不會浪費太多時間。可以不時改變訓練計劃以防出現平臺期。你可以讓健身教練幫你制定訓練計劃，這樣即使工作忙到沒有時間去健身房，你也可以在家堅持訓練。

2、飲食對肌肉的重要性

飲食在肌肉增長的過程中至關重要，蛋白質是必不可少的——蛋白質中的氨基酸可以幫助修復你在運動中的輕微損傷。記得在運動後的15--20分鐘內補充蛋白質，這可是爲長肌肉“開小竈”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補給燃料。

富含高蛋白質的食物有：雞蛋，牛奶，肉類等，但是爲了攝入高蛋白的同時避免攝入過多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習的人會選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚肉等。

3、力量型和輕量型訓練配合

當你下定決心開始整個訓練，辛苦的鍛鍊可能會讓你覺得很痛苦，有時候你會走來走去伸展一下緩解力量型訓練的緊張。事實上，輕量型訓練讓血液循環會減緩肌肉痠痛。所以在長時間的力量訓練後，做一些輕量的有氧運動可以幫助修復和增強肌肉，在痛苦過後來點短距離的慢跑和伸展運動吧。

怎樣練小腹肌肉效果好2

腰腹贅肉怎麼減快

導致腰腹出現贅肉的原因有很多，尤其是對於現在很多的上班族來說，長時間的久坐導致脂肪都堆積在腹部，所以想要減掉這些脂肪一般要從飲食以及運動兩方面入手。

首先從飲食方面來看，一定要控制每天熱量的攝入，同時要多處水果和蔬菜，少吃垃圾食品。俗話說：“三分練，七分吃”。飲食搭配是否合理，對燃脂效率有至關重要的效果。

其中早餐要“豐富”，即食材搭配要多樣化。主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等食物合理搭配，補足人體營養所需。

然後午餐要“吃飽”，七八分飽就可以，切忌吃撐，避免進食高油脂、高熱量飯菜。最後晚餐要“清淡”，晚餐可以少量攝入碳水化合物，鼓勵攝入適量水果、蔬菜等清淡食物，避免高糖、重口味的晚餐。

從運動發麪來看一定要擺脫久坐的習慣，久坐少動是現代人的一大弊端，要快速的減掉身體脂肪，就要多進行運動，將體內脂肪儘快代謝出去，另外，運動還會釋放在生活、工作上的壓力，讓你的狀態達到更好。每週三次的有氧和無氧運動，是解決腰部贅肉和脂肪的辦法。

經常運動的部位脂肪較難堆積。如果僅僅只是依靠簡單的有氧運動來減縮腰腹部多餘脂肪，可能還是無法達到理想的減脂效果，所以這時用有氧來搭配一些腰腹部訓練動作會好得多。

腰腹贅肉怎麼變成肌肉

健身球

健身球看似運動量不大，但其實對於腰腹部位的力量要求還是很大的，所以可以幫助鍛鍊肌肉。躺在健身球上，讓背部接觸球體，然後雙手交叉放在胸前或者是抱在頭部。上半身擡起然後離開球，此時是你的腰部在用力，同時還要盡力保持健身球的平衡。就像是在瑜伽球上做仰臥起坐一樣，這樣說大家是不是明白了許多，這個動作對於腹部的鍛鍊有很大的作用。

卷腹

平躺卷腹是單一腹直肌練習，使腹部肌肉得到全面的鍛鍊，消耗腹部多餘脂肪。具體的做法是仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。以腹部力量將肩部擡起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。

捲起時呼氣，還原時吸氣。注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回損傷頸部。在適當的角度固定頭部進行鍛鍊，肌肉會痠痛，但不會令頸部受傷。

蹲跳起

站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到處。雙腿發力跳起，在空中儘可能伸展身體，落地後開始下一個動作。這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

卷腹能練到哪些肌肉

首先這是一種運動項目，所以一定要說的就是能夠起到的鍛鍊效果，這是一個我們鍛鍊腹肌時非常有效的動作，因爲我們在讓身體能夠起來做卷腹運動，主要藉助的就是我們的`腰腹力量，所以需要腰腹很大的力量才能夠完成，從而達到瘦腹部的作用。

同時這個運動需要我們背部始終離地，所以我們的背部也需要發力，這樣一來對背部肌肉有一定的刺激作用，從而能夠減脂練背。

卷腹動作的又一大好處就是能夠鍛鍊我們身體的協調性以及耐受力。卷腹動作不難，但是一組堅持下來，至少要完成50個，這需要我們身體有很大耐力來完成，要麼就是有非常好的健身基礎。

我們在做這個動作時，身體需要保持平衡，不能左右搖擺傾斜，所以對於我們身體協調性是有所考驗的，也是能夠讓我們的協調性越來越好的。