老年人如何鍛鍊身體，如今老人在我們的生活中也是一大羣體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在着各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那麼，老年人如何鍛鍊身體
老年人如何鍛鍊身體1
老人怎麼運動應對身體虛弱
堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。
國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨着年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛鍊習慣的老人。
如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。
有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這裏推薦一種運動——臂跑。
顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐着、躺着進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。
1、 汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。
1.時間：持續不間斷運動的最少時間爲15-20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長。
2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累爲限。不感覺累的話達不到鍛鍊效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。
3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛鍊即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。
2、老年人怎麼鍛鍊纔有效
早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛鍊的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛鍊誤區，屈膝的時候人的膝關節緊張，磨損厲害，容易引起關節病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現多種問題。
另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當“強勁”，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛鍊當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。
對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛鍊的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛鍊的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。
還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因爲有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。
總之，老年人鍛鍊對身體確實很有益，但是鍛鍊的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應以緩慢輕爲運動原則。
3老年人怎麼鍛鍊身體
身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛鍊，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。
適合中老年人健身鍛鍊的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛鍊的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛鍊項目。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛鍊的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕鬆舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛鍊機體耐力的良好機會。
步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達80～90步爲中速，100步以上爲快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。
每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更爲可靠的科學方法。
老年朋友在鍛鍊身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛鍊的動作的節奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛鍊身體，在運動鍛鍊之前必要的準備活動一定要完成，還要注意睡眠的環境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛鍊身體。
4、老年人運動小技巧
1、踮腳走路練屈肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛鍊屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。
2、臥位運動趾與踝
仰臥牀上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、併攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的準備動作。
3、側方行走練平衡
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
4、足跟走路練伸肌
這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛鍊小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。
老年人如何鍛鍊身體2
先說說老年人的身體特點：
首先人體步入老年後各器官進入退化階段，有的.還合併一些慢性疾病。就運動系統而言，關節也出現退化，關節軟骨有不同程度磨損，嚴重的經常出現疼痛。
其次骨質疏鬆也是常見問題，由於個人生活習慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現，有人有明顯的骨質疏鬆性疼痛，嚴重的即使輕微活動也有可能出現骨質疏鬆性骨折。
那麼如何選擇適合自己的鍛鍊方式呢？從運動醫學角度來看，有這樣幾個注意：
1、老年人不應選擇過於劇烈的方式，儘量不進行負重下的鍛鍊，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴重的會出現關節疼痛和積液，導致長時間不適。
可以選擇有氧的鍛鍊方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛鍊，可以明顯減緩骨質疏鬆的進展，減少肌力的退化，對關節軟骨的磨損也明顯減少。
2、時間長短和運動量該如何把握呢，對於平時很少進行鍛鍊的老年人，在開始鍛鍊時，應掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據各人的能力來定，最好是鍛鍊後將要出汗，或有小汗，休息後很快就消失。增加運動量的週期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的準備，不至於出現過勞。
3、所謂“冬煉三九，夏煉三伏”對老年人不適宜，老年人鍛鍊身體應該避開劇烈的天氣變化，因爲過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現血管意外。能達到鍛鍊的目的即可，環境的溫度應選擇較舒適爲好，不要強求過度的刺激。
最後，祝老年朋友們能從鍛鍊中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。
