精製碳水和優質碳水，人們離不開碳水化合物，碳水富含營養素和纖維，被人體消化的時間較久，可以延長飽腹感，維持血糖穩定。碳水分爲精緻碳水和優質碳水，以下分享精製碳水和優質碳水。
精製碳水和優質碳水1
與精製碳水相比，優質碳水更好減肥的原因
1、優質碳水化合物的定義模糊，如果從減肥的層面上來說，可以把低GL碳水化合物定義爲優質碳水。
2、在體重管理中，能量等式（總攝入、總支出）是一部份，另一部分是能量等式中缺少，即代謝部份，也就是身體是怎樣將食物轉化成脂肪的。代謝的關鍵是保持平緩的血糖水平。
3、血糖是影響食慾和控制體重的關鍵因素。血糖升高，身體便會產生胰島素，並把多餘的糖轉化成脂肪。所以血糖越頻繁升高，胰島素產生的越多，脂肪就儲存的越多。所以高蛋白、低GL碳水化合物膳食可以降低食慾。
4、大腦“快樂源泉”是5-HTP，色氨酸的一種，也叫血清素。它控制我們人的食慾。含量越多食慾越小，含量越低就越想吃甜食和碳水化合物。
5、色氨酸如何被運進大腦？是胰島素。是胰島素將色氨酸運進大腦，讓你的情緒得到振奮。也就是說當你感覺疲勞、飢餓、情緒低落的時候，你想吃的是甜食，而不是肉。
6、優質碳水化合物能讓你的血糖、胰島素平穩釋放，既有足夠的色氨酸控制你的食慾，又避免太少引起食慾增加。這也是爲什麼很多減肥的朋友會出現特別想吃東西的原因。
7、老五寫過一篇有效減肥和控制體重反彈方法4個關鍵點，感興趣可以一起交流學習。
精製碳水和優質碳水2
優質碳水和精細碳水有啥區別
“好”碳水
“好”的碳水化合物是指未經過加工的完整的碳水Whole Carbohydrates，也稱爲非精製碳水或複合型碳水。完整碳水富含營養素和纖維，被人體消化的時間較久，可以延長飽腹感，維持血糖穩定。
大量研究表明,完整碳水的攝入可以促進新陳代謝和預防某些疾病。
這類健康的碳水化合物包括了:
1、 蔬菜
2、 水果
3、 豆類Legumes：如黑豆Black Beans，紅豆Red Beans, 豌豆Peas
4、 塊莖根莖類：紅薯Sweet Potatose ，紫薯Purple Potatoes，甜菜Beets, 南瓜Pumpkin
5、 全穀物類：燕麥Oats、大麥Barley, 藜麥Quinoa, 糙米Brown Rice
“壞”碳水
壞”的碳水化合物通常是指經過加工的去除了很多天然纖維的精製碳水Refined Carbohydrates。一般認爲這類的碳水化合物沒有什麼營養價值，可以簡單理解爲僅僅就是卡路里提供者，空有熱量。
而又有很多研究發現，精細碳水的攝入與肥胖和糖尿病存在相關性，因爲這類食物能被身體快速吸收，造成血糖值先快速上升，然後又快速下降，使人們產生飢餓感，並導致渴望攝入更多的碳水。
這類碳水包括了：
1、 精製澱粉中的：白米飯，蛋糕，餅乾，白麪包，百麪條
2、 糖類中的：含糖飲料如汽水，含糖早餐玉米片
1、糙米：糙米含有精米所沒有的米糠層和胚芽層，可以改善體質、提高新陳代謝。
2、燕麥片：燕麥中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纖維。
3、大麥：大麥中膳食纖維含量較爲豐富，營養含量與其他穀物類似。
4、麥麩：含有大量的維生素B類、纖維素和維生素。
5、玉米：玉米中含有較多的粗纖維，有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等。
碳水化合物：
是由碳、氫和氧三種元素組成，自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。可用通式Cx（H2O）y來表示。由於它所含的`氫氧的比例爲二比一，和水一樣，故稱爲碳水化合物。
它可以爲人體提供熱能。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。
精製碳水和優質碳水3
碳水化合物的作用
(1)供給能量
每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。
每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，我國營養專家認爲碳水化合物產熱量佔總熱量的60—65%爲宜。
平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。
(2)構成細胞和組織
每個細胞都有碳水化合物，其含量爲2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分佈在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。
(3)節省蛋白質
食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的.能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。
因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。
(4)維持腦細胞的正常功能
葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5)其它
碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細腦膜的通透性。並且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。
碳水化合物對肌肉的作用
1、供給能量
碳水化合物是供給人體能量的最主要、最經濟的來源。它在體內可迅速氧化、及時提供能量。1克碳水化合物可產生4千卡的能量。腦組織、心肌和骨骼肌的活動都需要靠碳水化合物提供能量。
健美愛好者在進行增肌訓練時主要的能量就是靠糖的酵解來提供的。碳水化合物補充不足，會造成訓練中疲勞乏力，訓練計劃不能完成，難以達到理想的增肌效果;
2、節約蛋白質
大負荷訓練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(後者是訓練時的主要能量來源)。隨着訓練的進行，機體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使機體改變能量來源——動員更多的蛋白質作爲燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉
這勢必造成肌肉蛋白的分解，不利於肌肉體積的增長。因此，這就是碳水化合物作爲健美訓練時的主要能量來源的另一個原因——爲了節省蛋白質。有研究顯示補充碳水化合物能明顯降低血液中蛋白分解產物——尿素的濃度，從而達到節約蛋白質的作用;
3、促進肌肉合成
我們知道肌肉的增長離不開體內良好的激素環境。而胰島素是人體三大促合成激素之一，具有促進蛋白質合成的作用，從而促進肌肉增長。
運動後體內較高而穩定的胰島素水平是保證肌肉增長的重要因素。而促進胰島素分泌的最簡單而有效的手段就是合理補充碳水化合物了。
4、提高肌酸效用
肌酸是許多健美愛好者普遍使用的一種營養補劑，能起到提高肌肉力量、促進肌肉增長的作用。而肌酸作用的發揮離不開糖的幫助。研究顯示，將肌酸與簡單碳水化合物(如葡萄糖、白糖等)一同補充，能夠使肌肉當中的肌酸含量提高約20%，大大提高肌酸的增肌效果。
