怎麼輕鬆練劈叉。很多人都是喜歡練舞蹈的，而且對於學習舞蹈的朋友們來說，劈叉大家都不會陌生，這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了，以下看看怎麼輕鬆練劈叉。
1、怎麼才能輕鬆劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。
先試着將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接着需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接着逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要侷限於180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動範圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
2.4、鍛鍊身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛鍊身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構鬆動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡,首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉羣鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕鬆。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前，一定要做好充分的熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高擡腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鐘左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些準備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。壓腿分爲快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月纔有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單槓壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單槓壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉，需要藉助單槓之類的器具，可以扶着單槓練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反覆上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。
穿一身舒適有彈性的'服裝
特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。
熱身
開合跳
花5到10分鐘放鬆地慢跑或者開合跳，既活動全身，又能提高心率，從而達到熱身的效果。熱身能放鬆肌肉，以便更好地舒展。
用弓步和下蹲伸展腿部肌肉
不同的弓步和下蹲會伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿勢會運用到不同位置的肌肉，所以你選擇的劈叉姿勢也就決定了你要用什麼樣的弓步和下蹲來伸展肌肉。
1、橫劈叉：寬距深蹲，左右兩邊輪流側弓步。
2、豎劈叉：兩腿輪流向前邁弓步，前後轉身弓步，深蹲。
激活臀屈肌
爲了激活臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，併攏，準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。
1、坐在地上，膝蓋彎曲，兩腿自然向兩邊打開，呈V字型。
2、兩腳腳跟靠在一起，手抓住腳掌或者腳踝。
3、彎腰低頭，儘量用頭去碰腳尖，深呼吸，拉至極限後保持一會兒。
4、用手肘輕輕向下壓膝蓋。
爲劈叉做拉伸
用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身
蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開髖關節，拉伸臀部肌肉。
1、向前邁出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝蓋不宜超過膝蓋。
2、伸展你後面的那條腿。
3、手尖觸地，至於前腿兩側。
4、輕輕地把雙手至於前腿內側，手掌觸底。
5、深呼吸，每次呼氣的時候放鬆你的肌肉。
6、如果可以的話，把整個小臂都放在地上，進行更深層次的伸展。
伸展大腿內側
坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊打開，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。
1、保持雙腿分開的狀態，膝蓋伸直。
2、慢慢地用上身貼近地板。
3、深吸氣，每次吐氣的時候放鬆肌肉。
4、擡起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，輕輕地彈動雙腿。
5、重複伸展3到5次。
本體感覺神經肌肉促進法
本體感覺神經肌肉促進法是一套關於肌肉收縮和放鬆的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那麼抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次循環。每次伸展之後放鬆肌肉，然後馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推，不斷進行更深層次的拉伸，直到極限爲止。
1、平躺在地上，擡起一條腿，腿伸直，儘量往頭頂拉。
2、雙手抱腿，保持20秒。
3、放下腿，放鬆20秒。
4、再次擡腿，往頭的方向拉，爭取每次都比上一次拉得多。
開始劈叉
圓柱枕和瑜伽磚輔助
在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕爲你提供支撐。
1、跪在圓柱枕的後面。
2、兩隻手分別放在瑜伽磚上支撐身體。
3、將一條腿伸到圓柱枕的前面，另一條腿跪在原地不動。
4、後腳尖踩地，後腿向後拉的同時，慢慢地向前伸展前腿。
5、藉助圓柱枕對腿部的支撐力可以緩解肌肉緊張。
6、保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循環。
7、交換前後腿，每條腿都要向前拉伸3到5次。
去掉輔助工具練習
一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。
1、擺好弓步，雙手至於前腿兩側，手掌觸地。
2、慢慢地向前滑動前腿，嘗試劈腿。
3、將身體向下壓。
4、如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。
5、保持這個姿勢幾秒，然後膝蓋跪地，放鬆一下。
6、整個過程重複3到5次，每次都多往下壓一點。
不斷重複拉伸和劈叉的練習
要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對於大多數的人來說還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。
