怎樣練劈叉輕鬆又簡單圖片，對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講，劈叉是最基本的動作之一，劈叉是很多人都想學會的一種運動方式，並且劈叉可以有效的鍛鍊身體的柔韌性，以下分享怎樣練劈叉輕鬆又簡單圖片。
輕鬆劈叉的方法
1、怎麼才能輕鬆劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。
先試着將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接着需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接着逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要侷限於180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動範圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
2.4、鍛鍊身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛鍊身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構鬆動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡
首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉羣鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。
瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。
動作一：靠牆坐角式（30-60秒）
找到一面牆，背部緊靠地面或者牀面，臀部去靠近牆體，雙臂置於身體兩側
雙腿併攏高舉與牆平行，儘量與上半身保持垂直
雙腿貼着牆慢慢向兩側打開至自己的最大幅度
保持動作，保持自然呼吸
動作二：仰臥開合腿（20-30次）
仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
雙腿保持伸直向上擡起至與地面垂直，注意膝關節微屈
保持身體穩定，保持下背部貼緊地面，雙腿同時向外打開至最大幅度
頂點稍停，感受大腿內側的牽拉感，然後慢慢還原
動作三：寬距深蹲彈動（16-20次）
雙腳約兩倍肩寬打開，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身至半程後再次下蹲
使臀部在小幅度範圍內上下移動
注意動作過程中保持腰背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：交替側弓步（16-20次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
保持腰背部挺直，向側方邁出一大步並順勢下蹲，至活動一側大腿與地面平行，另一條腿伸直
然後起身還原，身體站穩向再向另一側邁出另一條腿並下蹲
在動作全程始終注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作五：青蛙趴（30-60秒）
俯身趴在墊子上，雙膝最大幅度打開，雙腿內側與小腿貼緊地面
手肘發力將臀部向後推，至感受大腿內側強烈的拉伸感
保持動作
橫叉
將腿左右分開，雙腿成“一”字形，雙手撐住體前地面，挺直上身，然後將身體盡力向下壓，讓雙腿慢慢貼到地面，直到雙跨跨根貼到地面上，這就完成了一個合格的橫劈。
豎叉
將腿前後分開，雙腿成“1”字型，雙手左右撐地，挺直上身，然後將身體盡力向下壓，讓雙腿貼合地面，最終兩腿分開成爲一條線後坐在地上，這便完成了一個合格的'豎劈。
是不是還不明白， 下面圖文詳解
（一）豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下爲合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。
單腿拉伸
單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰臥在地板上，一條腿擡起，雙手抓住擡升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉。保持這個姿勢20到30秒。
單腿拉伸輔助練習
在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰臥在地板上，一條腿擡起，同伴抓住擡升腿的小腿部位，同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。保持這個姿勢20到30秒。
（二）橫劈叉
橫劈叉指的是腿左右分開成一字形。雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方爲合格。橫劈叉可用於跳難度較大的舞步，例如屈體分腿跳。練習橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢拉伸腿部韌帶。
橫叉劈側壓腿
以橫劈叉姿勢端坐於地板上，以雙腿能承受的強度儘量向兩側伸展，左臂以及身體盡力向右側俯壓，試着以左手接觸右腳尖，同時右臂向另一條腿方向伸展。保持這個姿勢20到30秒。再換邊練習。
橫劈叉前趴
以橫劈叉姿勢開始，以雙腿能承受的強度儘量向兩側伸展，膝蓋繃直，身體向前俯趴，上身盡力向前拉伸，保持背部挺直，試着讓身體平趴在地板上，以手撐地。保持這個姿勢20到30秒。
超級劈叉
超級劈叉指的是一條腿平放在地板上，另一條腿擡高。在做超級劈叉時，兩腿間的角度通常大於180度。超級劈叉對柔韌性的要求非常高。
確保你的劈叉標準式已相當嫺熟，用兩個立方體或者其他牢固點兒的支持物輔助，身體在其上做好劈叉姿勢。保持這個姿勢幾秒鐘，小心不要拉傷肌肉。超級劈叉也可以以一次擡起一條腿的方式練習。
在練習之前必須要完全瞭解到這些。但是如果練習不得當，就很有可能造成肌肉拉傷，這也是老師在教學時需要避免和解決的。
