怎麼練劈叉輕鬆又簡單，劈叉對於身體的柔韌度是有一定的要求的，並不是所有的人能夠劈叉，訓練劈叉也是一件讓很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎麼練劈叉輕鬆又簡單。
1、怎麼才能輕鬆劈叉
首先,先做熱身活動,先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。
先試着將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接着需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!
接着逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要侷限於180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動範圍,增強了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。
2.4、鍛鍊身體平衡感
劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛鍊身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構鬆動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡,首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。
3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉羣鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。
如何循序漸進地練劈叉
想把劈叉一下子練出來是不容易的,循序漸進的練習劈叉要有一個恆心啊。重要的就是每天的堅持練習,才能將劈叉練出來,而且還沒有什麼損傷的練出來。
1、先估算一下自己能劈開的角度爲多少
循序漸進的練習劈叉的時候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次練習的話,那麼角度估計就是差不多120度的這樣子的。
2、熱身運動
循序漸進的練習劈叉時,需要在每次練習劈叉的時候都需要先做一個熱身運動,將自己的各個關節、肌肉啊都先預熱一下下。
3、正壓腿運動
循序漸進的練習劈叉的話,在測壓腿運動做好後,可以練習正壓腿的運動。
4、前後壓腿運動
前後壓腿也是一個很好的練習劈叉的方法。具體的做法爲:左膝蓋彎曲90度,腳尖超前,右腿伸直在後,足尖點地,練到直到你是顫巍巍的站起來,腿部就有被拉伸的那種感覺啦。
只要是自己堅持的,而且是循序漸進的進行着練習的,相信會有效果的。
練劈叉的注意事項
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿着很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身
練習劈叉前,可以多進行高擡腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
3、練習拉韌帶
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的.壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。
4、藉助器具進行練習
練習劈叉時要扶着單槓練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。
劈叉怎麼練
1、單蓮花練習和倚牆半犁式
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數次彈性運動，最終接觸地面。
將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，重複以上動作。以上這組動作重複3—5次，注意壓腿的力度不要過重。犁式被稱爲瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用牆、衣櫃，適當將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優美。提醒大家注意，練習前一個小時不要進食，練習後半個小時避免沐浴。將臀部靠近一堵牆。將雙腿向上靠着牆面。上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。保持呼吸平穩，儘量用鼻子呼吸。
2、前跪姿弓步拉伸練劈叉
前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體儘量降到最低，經常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。確保一條腿是跪在地上的，前腿的膝蓋不要超過腳趾，後腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊，肩膀平方，雙手撐地保持平衡，輕輕向前伸直身體，保持輕鬆舒服的狀態，堅持20到30秒，不要亂動。
如果你希望能夠輕鬆自如的前劈或分腿劈叉跳，那麼就必須堅持每天伸展，不要放棄。拉伸既有趣又充滿了挑戰性。剛開始的伸展都會比較容易輕鬆，循序漸進，不要急於求成，一上來就過度伸展。
3、棍子式也可以練習劈叉
這個姿勢能讓沉睡的身體快速甦醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。將兩臂放於頭兩側，手指交叉，手心向內。深呼吸，將身體向兩側伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放鬆，重複以上動作兩、三次。舞蹈中根據腿放的位置不同，劈叉的種類也不同。腿向前劈的叫做豎劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身體比較軟，很容易就能做劈叉，不要氣餒，經過一段時間的訓練，你也可以做到。
練習劈叉的注意事項
1、在練習劈叉之前最好先熱身
比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
2、選擇廣闊地方和輕鬆着裝
選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的着裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。
3、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和
在這裏忌諱爲求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害。
4、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢
雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始儘量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。
練習劈叉的好處有哪些
1、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。如果身體中的血液能很好的循環，肌膚就會富有張力。很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮，試試可能會有驚喜。
2、改善腿部浮腫和不易疲勞
下半身的血液中出現淤血的話“腿就會浮腫（或易浮腫)”。腿一旦浮腫，很容易想到按摩腿部，但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。有淤血的話乳酸會堆積，就會變得很容易疲勞。
3、提高身體的柔韌性
通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
怎麼練劈叉最快還不疼
做好熱身的運動，而且一定不要心急，根據自己的身體的節奏，每天一點點的進行嘗試，可以同時瘦腿，不只是簡單的拉伸韌帶，不過要注意不能直接進行拉伸，會有拉傷的可能。在練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動，這樣纔開避免身體在練習的時候受傷，建議運動者可以熱身的時候用高擡腿，這樣可以放鬆肌肉，同時可以做一些腿部的運動，大約二十分鐘爲好。
每天進行拉伸能很好的幫助腿部進行塑形，不過最好的還是選擇適合自己的運動方式，壓腿是每天都要做的，但是之後的放鬆按摩也是必不可少的。韌帶拉伸聯繫很重要，這個每天都必須練習，基本的是壓腿，這裏分快壓以及慢壓兩個方面，慢壓時間持續性時間比較長，一次用三四十秒的時間，動作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應該停止了。
初學者怎樣練劈叉
初學者首先要制定自己的拉伸計劃，而且運動前的活動是很有必要的，配合自己的身體節奏，慢慢的進行運動，會有疼痛的感覺，但是還是可以選擇慢慢來。肩膀打開，腹部收緊，注意呼吸的頻率要配合身體的節奏。如果在過程中有什麼不適，要立刻停止。
劈叉是不能心急的，將自己的腿部一步步的進行拉伸，慢慢的彎腰，會有稍微的疼痛，這個就是最大的疼痛感，多練習幾次就會緩解疼痛。坐在墊子上，雙腳併攏腳心相對，然後慢慢用頭去接近地板。這樣是爲了打開大腿兩邊和內側，讓身體更好地承受下面的拉伸。做完這一步以後，我們先把一側的一條腿伸展開來，另一條腿蜷曲在身下，感到舒服的時候再慢慢放開這條腿。
