專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽，現今許多女性朋友都喜歡練瑜伽，當然也有屬於孕婦的專屬瑜伽。今天小編就來跟大家一起聊一聊專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽，希望能夠給到大家幫助，感興趣的小夥伴一起來看看吧。
專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽1
專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽
建議：仰臥扭腰式
適合羣體
這個動作適合產後媽媽進行鍛鍊。
鍛鍊作用
消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛鍊。
躺在瑜伽墊上，保持面部向上，彎曲我們的膝蓋到胸前。雙手由體側打開，注意掌心往下。吸氣之後吐氣，注意節奏的變化。
兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部。
吸氣，頭和雙膝慢慢回覆到起始位置，然後扭轉向身體的另一側。
建議：蝶式
適合羣體
適合剛開始學習瑜伽的媽咪，懷孕中的媽咪隨時都可以練習。
鍛鍊作用
舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。
上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟儘量靠近會陰部位，擡升胸骨並放鬆肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝儘量靠近地面。
如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆擡升的一個很好的姿勢。
建議：橋式
適合羣體
適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。
鍛鍊作用
增強脊柱的力量和靈活性。
平躺於地面上，兩腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，雙腳稍分開並相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，擡起骨盆，並慢慢向上擡起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次擡起一段脊柱，直到臀部擡到最高的位置。
整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
專屬孕婦鍛練的輕鬆瑜伽2
脊柱調理
1、 半蓮花加強背部前曲伸展坐式
練習方法：坐在地上，雙腿向前伸展，身體挺直。
屈左膝，左腳完成半蓮花的坐姿。
左臂繞過體後，抓住左腳大腳趾。
雙膝儘量併攏，右手向前握住右腳。
背部保持伸展，向前上方拉長脊柱，保持這個動作。
練習功效：緩解肩周肌肉痠痛；靈活肩頸關節，促進脊柱周圍的血液循環；伸展下肢關節。
動作禁忌：下肢關節疾病病發期者不宜練習。
2、 樹式
練習方法：山式基本式站立。
右腳保持平衡，擡左腳，左腳腳背放在右側大腿根部，成半蓮花式。
雙手在胸前合十。
均勻呼吸保持。
呼氣，手臂從兩側慢慢放下。重複換另一側練習。
練習功效：伸展整個脊柱，放鬆肩頸關節；增加身心的專注能力。
3、 頂峯式
練習方法：跪坐，大腿垂直於地面，雙膝併攏，腳前掌踩着地面。
雙手扶地，手臂伸直與肩寬。
吸氣，雙膝離開地面，臀部向後向上伸展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上。
雙肩充分伸展，頭部放鬆，雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。
練習功效：促進血液順着脊柱流回肩頸、頭、面部；增加肩關節的穩定性；緩解肩部的肌肉酸累。
動作禁忌：患嚴重高血壓的患者避免長時間保持；上肢關節傷病併發期者不宜練習。
盆腔調理
1、 蝴蝶式
練習方法：坐位，彎曲雙膝，腳掌併攏，雙手抓住腳趾，儘量打開髖關節。
均勻地上下振顫髖關節、雙膝。
緩慢地停下，鬆開雙手，併攏雙腿，放鬆。
練習功效：靈活下肢關節。加強盆、腹腔中的血液循環，滋養生殖、泌尿系統。
2、 花環式
練習方法：蹲立在墊子上，雙腳微分，腳趾向外45度打開；雙膝儘量分開。
雙手抓在腳踝處，身體置於兩膝之間。
吸氣，伸展整個脊柱，擴展盆腔；呼氣，俯身低頭，額頭觸地。
均勻地呼吸保持。
練習功效：加強了盆骨的靈活度，促進深層盆腔血液循環，淨化、滋養了生殖及泌尿器官。
3、 脊柱扭動
練習方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面；右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側。
吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分地扭轉向左後方。
吸氣，回覆正中；呼氣，鬆開四肢。反側同理。
練習功效：充分調動了脊柱與盆腔中的能量，讓兩者更好地銜接，發揮其功能，保持全身氣血的`暢通、健康。
練瑜伽防傷害五招
1、找個好的瑜伽教練
建議你選教練時，測試他們對於人體解剖學、運動訓練學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚，每一個動作及口令能不能完整說明，對於初學者能不能根據學員個體差異提供不同的動作難度，哪些動作易出現傷害等等。最好去專業瑜伽訓練館練習，雖然價格貴一些，但教學質量通常還是有保證的。
2、做好充分的準備活動
運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。
3、正確的運動方式
無論做哪種練習，都要在教練指導的情況下進行，千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標準，隨着身體體能的增加，逐漸地加大動作難度，這可以有效地避免運動傷害。
4、運動時集中注意力
5、平和的心態
瑜伽從某種意義上來說，練的是一種心態，重要的是過程而不是結果。
