家庭健身幫你秀出好身材,要知道大多數人都會抱怨,腰腹兩側有非常容易堆積脂肪的部位。其實減肥也不是大家想象的那麼難, 下面來了解下,家庭健身幫你秀出好身材。
家庭健身幫你秀出好身材1
1、仰臥板
仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作,由於在做的時候,多數人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部着力完成動作,因此,在家裏練習時,花一二百元買個仰臥板很合適。做仰臥起坐鍛鍊腹部的6塊肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推舉、俯臥撐等動作,使上肢力量也得以強化。由於仰臥板體積小,重量輕,所以移動輕鬆,佔地面積小。
一般仰臥板都可以調節高度,高度越高,仰臥起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始,慢慢加高。大概經過一個月的鍛鍊,就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高,對於普通健身者來說,40至45度就足夠了。
2、啞鈴
啞鈴較仰臥板價更低,佔地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的啞鈴,比如你每次能舉起的最大重量是10磅,就需要選擇重量爲6.5至8.5磅的啞鈴進行鍛鍊。
啞鈴有很多種,建議您買一個可以調節重量的。當要練習力量時,可以選擇重一些的啞鈴,而女性練啞鈴多數是爲了塑形,可選擇小啞鈴,小重量多次數的啞鈴運動,不僅塑形,更能練習肌肉的耐力,同時消耗脂肪。
啞鈴不僅能練上肢,還能練下肢,可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作,可以邊走邊蹲,也可以原地蹲起。還可以手持啞鈴跑步、做擴胸運動、健美操等等。
3、踏步機
踏步機主要適用於下肢鍛鍊,能提臀、塑腰,消耗脂肪,屬於有氧運動。
做踏步時,應將腳掌平放,不能只用雙腿的力量來帶動,而是用手臂的`揮動加上身體的體重,再配合腿的動作來完成。重心應偏向全腳掌。
家有踏步機可以隨時隨地健身,不受天氣和空間限制,看電視、聽廣播時均可以鍛鍊。鍛鍊時注意心率控制在每分鐘120至150次,即運動過程中不感到氣喘即可。
家庭健身幫你秀出好身材2
一:進行全身性的減脂訓練。
二:學會有效控制自身的飲食,至少在減肥過程中不多吃。
三:針對腰腹部的訓練。
這三種方法的依據就是以合理的飲食爲前提,大量且持續的運動作爲事件的推動力,製造出足夠多的熱量缺口。
不過,在減肥過程中,大家各有各的追求,有些人習慣搭配有氧運動來減脂,而有的人更喜歡針對性的訓練。
那麼有沒有一種運動方式,能夠針對腰腹部進行訓練,而且還能有效鍛鍊全身呢?
所以下面推薦九個基本的全身燃脂訓練動作,這些動作不管在減脂期還是塑形期,都能對身體產生比較高強度的鍛鍊。
動作一:
這個動作就像模仿剪刀一樣,上半身緊緊貼着地面雙手放在身體兩側以做支撐態。
雙腳依次向上擡起與地面儘量呈90度,一上一下剪刀腿,記住收緊核心哦。
動作二:
登山者是不錯的高效率訓練方式,兩腿輪流向前蹬,繃直腿部肌肉。
進階版向前蹬時可以加一些扭轉的動作,這樣能夠鍛鍊到平常生活中,不被刺激到的核心部分。
動作三:
臀橋動作可以有效鍛鍊核心和腿部肌肉,把握好運動的節奏即可,注意臀部發力,不要完全是腿部發力,這十分重要。
動作四:
空中自行車,兩腿輪流向前的動作過程中,注意收緊核心,繃直腳尖,同時可以雙手輔助上半身轉體。
每組運動重複做25個,注意了雙手放於耳後,不要拖在頭部下方,這樣容易對頸椎產生壓力。
動作五:
側擡腿動作,側躺,單側手曲肘撐住頭部,另一隻手放於前方。
單側腿伸直緊貼於地面,另一側腿上下展開運動,就像雨刮器一樣。
注意完全可以放緩自身的動作。
動作六:
俄羅斯轉體可以反覆鍛鍊側腰。
腿部併攏核心收緊,下半身基本保持不變,兩手輪流左右轉體。
後續可以加大動作的幅度,手肘達到可以觸碰地面的程度。
動作七:
平板支撐保持肩,頭部,頸部,腿部呈現一條直線。
靜態運動也可以很好地鍛鍊自身的核心力量,能夠很好地鍛鍊自身的穩定性。
動作八:
雙手放於身後,幫助穩定身體姿態,腿部儘量保持併攏,擡起45度以後,小腿帶動大腿畫圈。
這個動作增加了不少靈活性,可以很好地全面地鍛鍊身體肌肉。
動作九:
深蹲動作注意膝蓋的發力方向,要與腳尖的朝向保持一致,並且初期不需要全蹲可以半蹲。
總之爲了更好的身材,我們必須付出相對應的運動,不過需要你根據自身的具體情況,制定相對應的訓練。
生活中很多人都在抱怨沒有訓練器材,但事實上在家中,你也可以全面鍛鍊全身的肌肉,幫助很好地塑造完美身材。
家庭健身幫你秀出好身材3
1、跳繩
跳繩訓練不需要多大的場地,只需要一條繩子就能跳起來。跳繩訓練的燃脂效果不錯,保持快頻率的跳繩模式,還能鍛鍊肌肉,避免肌肉流失,讓身體保持高代謝水平,每次堅持15分鐘就能達到慢跑30分鐘的燃脂效果。
不過,跳繩訓練的強度比較高,比較適合心肺功能比較強的人進行鍛鍊,很多新手進行跳繩訓練的時候,堅持不了2分鐘就氣喘吁吁,背不過氣了。
不過堅持跳繩一段時間後,大多數人的心肺功能都會得到提升,跳繩也會越來越熟練,跳繩時間也能慢慢延長到4分鐘、5分鐘,體脂率下降速度也會比較快。
2、開合跳
開合跳訓練是健身中的熱身動作,也是不錯的燃脂訓練。開合跳是一個自重有氧訓練,可以快速提升心率,帶動身體大部分肌羣參與訓練,你的四肢、腰腹肌羣都會被激活,血液循環也會加快,卡路里消耗也會有所提升。
開合跳可以幫你改善久坐疾病,趕走腰痠背痛現象,提升下肢力量,加強身體的靈活性跟協調性,每次訓練的時候累計開合跳15分鐘,就能達到燃脂效果了。
3、高擡腿
高擡腿是個鍛鍊腰腹、臀部、雙腿肌羣,促進身體燃脂的動作,類似於原地跑,可以激活臀腿肌羣,促進下肢循環代謝。
高擡腿訓練的時候,我們需要保持腰背直立,然後收緊腰腹,儘可能的交替高擡雙腿。運動的過程中,你的腰腹肌羣也會參與訓練,每次堅持1-2分鐘以上,重複多組,身體也會快速發汗,達到燃脂的目的。
4、深蹲
深蹲是一個鍛鍊臀腿,提升下肢曲線的複合動作,無論是健身房還是在家都可以鍛鍊。對於男士來說可以促睾,提升自身的體能精力,對於女生來說可以改善扁平臀型,塑造翹臀曲線,提高自身魅力值。
隔天進行一組深蹲訓練,每次堅持100-200個深蹲,一段時間後你會發現自身體型跟體能的大不同。
5、俯臥撐
俯臥撐可以幫你鍛鍊胸肌、手臂、肩背肌羣,提升上肢力量,幫你修飾上半身線條,讓你穿衣服更加好看。
俯臥撐可以隔天訓練一次,有基礎的人可以嘗試窄距俯臥撐或者擊掌俯臥撐,每次堅持力竭的個數,累計進行200個可以刺激上半身肌羣發展。