提升自控力的方法

提升自控力的方法，意志的外在表現是行爲，行爲的內在張力是自控，有人認爲外在的環境規則已經經確定，很難改變，自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力，下面來看看提升自控力的方法。

提升自控力的方法1

1、冥想

冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。

人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有着超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。

神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自控力。在這順便推薦一款冥想APP：Zmeditations。

2、放慢呼吸

放慢呼吸能激活前額皮質（人腦中與自控力相關的部位）、提高心率變異度（自控力高的人擁有更高的心率變異度）、有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。

當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鐘的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。

3、堅持鍛鍊

如果你覺得鍛鍊太累了，或者是沒有時間鍛鍊，那麼不妨將鍛鍊當做恢復體能和意志力的方法。

對於起步者而言，鍛鍊對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛鍊就能降低食物、香菸的誘惑。鍛鍊的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑鬱。鍛鍊身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速。

什麼樣的鍛鍊最有效？身體和大腦是協調一致的。所以，只要你想做的`，就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛鍊途徑。

4、睡眠充足

睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的狀態，再最後刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什麼，是充足的睡眠，更強的意志力？還是深夜在虛無網絡世界中的飄蕩？我們“獲得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。

5、訓練“意志力肌肉”

只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。

學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛鍊看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。

在這給大家提供三個“自控力肌肉”鍛鍊模式。

1、“不要做”：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腿、不用常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

2、“我要做”：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣。比如每天給家裏打電話、每天冥想五分鐘、每天找出一件需要扔掉或再利用的東西。

3、“自我監控”：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食或者是玩手機的時間。

其實我們可以選一個和自己意志力挑戰相關的練習，比如我的目標是減肥，那麼我每天睡覺之前做10個仰臥起坐。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力，也能爲我們的意志力挑戰積攢能量。

提升自控力的方法2

1.降低呼吸頻率

你在可以在憤怒或焦慮的時候，嘗試主動降低你的呼吸頻率，將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間。這樣可以幫助你緩解壓力，能更好地集中注意力並冷靜思考，避免衝動行事。

2.堅持鍛鍊

這個鍛鍊不需要強度多麼多麼高，也不需要你每次鍛鍊至少半小時起。任何你喜歡的能讓你離開椅子的活動都可以，鍛鍊多久也無所謂，關鍵在於你能夠堅持。如果不能堅持，你目標定每天一次都形同虛設，如果能堅持，哪怕每天5分鐘，都受益匪淺。

3.保證充足睡眠

睡眠不足會讓你身體無法正常吸收葡萄糖，導致身體沒辦法獲得足夠的能量，所以你會比平時更難抵抗甜食的誘惑，因爲自控力本身也會消耗你的能量。爲了能給你的自控力提供充足的能量，你要保證充足的睡眠。你可以看看導致你晚睡的因素都有哪些，然後想辦法遠離，慢慢讓自己養成早睡的習慣。

4.低血糖飲食

良好的飲食結構是爲了讓自己的血糖儘量保持在一個穩定水平，給自控力肌肉提供充足的能量，讓它保持良好狀態，因爲血糖下降時，大腦會優先滿足當下的需求而忽略長期目標。

低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的天然食物都行。

5.控制小事鍛鍊自控力肌肉

既然自控力裏像肌肉，就像肌肉一樣會用進廢退，你要經常做一些這樣的小練習，來鞏固你的自控力肌肉。

比如，你可以找一件你一直拖着不做的事：整理房間。你可以試試分幾周來進行，每一週只做一件事，但必須要完成，這樣來逐步訓練提高自己的自控力。你可以第一週讓自己把要整理的地方先標記出來；第二週整理其中一個標記點，以此類推，直到你把所有的標記點都整理完。

6.在意志力最強的時候做最想做的事

在你意志力最強的時候做你最想做的事情，會讓你容易堅持。你可以試試抽出一週的時間，觀察自己在什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，並記錄下來。一般這種都會比較規律，比如是跟時間段有關，可能你早上剛起的`時候最意氣風發，到了晚上就只想葛優躺。通過了解自己的意志力變化情況，就可以更合理地規劃日程，避免把意志力最強的時間都浪費在了自己不想做、不喜歡的事情上。

從心理層面提高自控力

看完了生理層面的技巧，現在我們來看看怎麼從心理層面提高自控力：

7.改變焦點，關注目標

當你成功自控後，獲得的滿足感會讓你的大腦停止思考，讓你開始關注曾經自控時極力抵抗的事物。這在心理學上稱之爲“目標釋放“，你曾努力剋制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。

提升自控力的方法3

1.專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。

2.鍛鍊是恢復體能和意志力的方法。

3.保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你的大腦更持久的能量。

4.在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。用不常用的手吃飯、每天起牀做20個俯臥撐、記賬等等。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力，也能爲你的意志力挑戰積攢能量。

5.如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

6.預測你在實現目標的.過程中，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象自己到時應該怎麼做才能不放棄抗爭。

7.給未來的自己施加壓力，如：預約體檢、購買健身房年卡、出門購物只帶現金、把鬧鐘放在房間另一端等等。

8.想象未來的圖景，你想象的未來圖景越真實，越生動，你做的決定就越不會讓你在未來後悔。

9.給未來的自己寫封信。向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼？想象未來的自己會因爲現在的自己做了什麼而感到感激。

10.在具體的場景裏想象希望成爲的自己和害怕成爲的自己，然後進行對比。

11.尋找一個與你目標相同的“羣體”加入進去，置身於與你共享承諾與目標的人羣當中，你會覺得自己的目標纔是社會規範。

12.“意志力肌肉”可以在正確的激勵下堅持更長的時間。如果挑戰成功，你將更幸福、更自由，你的家人朋友都將受益，有朝一日你將習慣於做對自己真正有利的事情，很多現在很難的事情（跑步、閱讀、寫作等）將變得容易。

13.試着減少行爲的變化性。明天和今天毫無區別。告訴自己：“你真的相信自己今天吃下這塊炸雞明天就能堅持一天都吃素嗎？你真的相信自己今天不學習明天就能補回來嗎？別騙自己了！”

14.牢記目標。下一回，當你發現自己將做過的努力當做放縱的藉口時，應該這樣想：我昨天運動是爲了減肥這個目標，今天也應該同樣爲這個目標而努力。

15．在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍然想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想着真正的目標，以此抵抗誘惑。

16.去想自己所想，追隨自己的感受，但別相信自己所有的想法。當你產生不快的想法時，專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。

17. 失控的時候，告訴自己：一時的失敗不算什麼，我不能破罐破摔而不是我沒救了，我就是個廢物。

18.直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試着轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。