21個靜態拉伸動作，運動在平時的生活中是非常重要的，積極運動也是一種生活態度，拉伸的時候還有一些需要注意的事情，下面小編帶大家一起了解21個靜態拉伸動作。
21個靜態拉伸動作1
1、狗姿跨步
2、爬蟲伸展
3、擰毛巾
4、跪姿轉胸
5、站姿腿後側拉伸
6、跪姿動態伸展
7、動態深蹲拉伸
8、月牙+膕繩拉伸
9、側弓步動態拉伸
10、半跪姿膕繩肌拉伸
11、半跪姿轉胸
12、最偉大的拉伸
13、跪姿俯臥撐
14、跨欄
15、跪姿胸背拉伸
16、動態側跨步拉伸
17、彎腰下探
18、行走股四頭肌拉伸
19、鴿子式動態拉伸
20、下腰轉胸
21、TRX展胸
21個靜態拉伸動作2
動作1、肩胛伸展
動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
動作2、上背部伸展
動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
動作3、闊背肌伸展
動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
動作4、胸大肌伸展
作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
動作5、髂脛束伸展
動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
動作6、梨狀肌伸展
動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
動作7、股四頭肌三點伸展
動作要領：
a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭。
b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。
動作8、腿後肌伸展1
動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳擡起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
動作9、舉臂弓步伸展
動作要領：
a、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
b、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
動作10、內收肌羣伸展
動作要領：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
動作11、內收肌羣伸展2
動作要領：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。
動作12、小腿伸展
動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
動作13、站立髖外旋
動作要領：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
動作14、膝頂牆伸展
動作要領：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
動作15、股四頭肌伸展
動作要領：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
動作16、跨步伸展
動作要領：
a、以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。
b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。完成所需的.組數後，換邊進行。
21個靜態拉伸動作3
腿部拉伸動作有哪些
1、側臥大腿前側拉伸
第一個動作給大家推薦的是側臥大腿前側拉伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側臥姿勢，隨後將我們其中一側的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候，需要交換着去做，每次拉伸你停留的時間要保持一致。
2、墊上大腿後側拉伸
接下來給大家介紹一個墊上大腿後側拉伸動作，我們在做這個動作的時候，需要讓我們的身體靠在瑜伽墊上，靠在瑜伽墊上之後，我們就來完成這個大腿的後側拉伸。既然不能一次性拉伸兩側腿部，那麼就交換着來做，感受大腿後側的拉伸，儘量把我們拉伸的時間停留久一點。
3、俯身大腿後側拉伸
上一個動作我們大家介紹的是在瑜伽墊進行的大腿後側拉伸動作，那麼我們在做這個動作的時候，就需要保持一個俯身姿勢來進行大腿的後側拉伸。我們在做這個拉伸動作的時候，要感受腿部後側的緊張，把我們的動作幅度做到身體極限，如果你不會的話，可以看看圖片上是怎麼給我們示範的，根據圖片示範的內容去完成一下。
4、站立大腿拉伸
接下來的這個動作，我們需要保持一個站立姿勢去做，這是一個大腿的拉伸動作，首先我們需要保持一個直背的站立姿勢，然後我們就來完成這個站立大腿拉伸動作。還是把這個動作做到我們的身體極限，感受腿部的拉伸，儘量堅持的時間可以久一點。
上面這些動作都可以幫助我們拉伸腿部肌肉，做完一些適當的腿部訓練動作之後，我們一定要做腿部的拉伸動作，這能幫助我們緩解運動中帶給肌肉的壓力，同時也會讓我們的腿部韌性變得更好。這些動作除了可以在運動後來完成以外，我們還可以在運動前來完成，這能讓我們的身體可以更好的進入到運動狀態，同時也能降低我們在運動中受傷的機率。
