胸肌中縫要怎麼練，在胸部訓練中，中縫部位可謂難中之難，胸部訓練中縫塑造是打造胸部輪廓的重要部分，能讓胸肌變得更加厚實，也更具輪廓感，以下了解胸肌中縫要怎麼練。
一、上斜啞鈴臥推
槓鈴臥推適合懟圍度，啞鈴臥推適合練線條，因爲啞鈴臥推動作幅度更大，所以胸肌活動範圍更大，從而胸肌刺激更全面。
而之所以採用上斜形式，是因爲我們追求的胸肌中縫一般是在上胸位置，而下胸位置的胸肌中縫，只要你稍微有點胸肌規模，都能看到。
胸肌中縫是胸肌起止點位置，所以要想這部分肌肉得到充足刺激。那麼在做啞鈴臥推的時候，動作幅度要儘可能大一些。
在下放的時候，要能體會到胸肌中縫的牽拉感，在離心收縮狀態下，胸肌中縫肌肉刺激會更加深刻。
而在上推的時候，要能體會到胸肌中縫的擠壓感，這是爲了矯正我們的臥推軌跡，讓臥推軌跡更針對我們的胸肌中縫。
二、上斜啞鈴飛鳥
夾胸動作比推胸動作，更適合胸肌線條的打造，所以上斜啞鈴飛鳥也非常適合進行我們的胸肌中縫的刺激。
同樣的道理，之所以採用上斜角度，一方面是爲了針對上束胸肌中縫，另一方面，上斜姿勢動作幅度比平臥姿勢更大，所以胸肌伸展更充分，胸肌中縫的刺激更好。
我們練上斜啞鈴飛鳥，上斜角度比較嚴格，一般比上斜臥推的角度要稍微低一些，選擇上斜30度就行了，再陡一點三角肌代償很嚴重。
30度的上斜啞鈴飛鳥，一般就是比平板姿勢高兩個檔位，第二個孔的那個位置，如果你胸肌比較薄的話，也可以更低一些。
再一個就是，我們飛鳥到頂點的時候，是在額頭正上方位置，這樣夾胸效果更好。在飛鳥到低點的時候，啞鈴在腰間兩側，不要太高，太高軌跡就對不上。
三、槓鈴片平推
槓鈴片平推這個動作，就是一個連推帶夾的動作，這種動作形式很適合胸肌中縫的刺激，能讓胸肌中縫得到更好的募集。
槓鈴片平推最突出的優勢就是容易讓胸肌充血，胸肌充血這個特徵，也對胸型打造至關重要。一般很多力量舉玩家胸型不好看，就是因爲訓練不充血。
而且如果你在使用激素類或者前體類產品的話，那麼胸肌充血會讓這些產品發揮更多的作用，所以槓鈴片平推在藥物健身玩家中很常見。
練槓鈴片平推，有些人會站着來練，我比較建議坐着來練，一方面是斜度你可以自由調整，另一方面不會造成腰部代償，有些人胸肌沒力氣會拿腰頂。
一個槓鈴片充血效果不如兩個槓鈴片，所以我們可以選擇輕一點的槓鈴片，但是一定要用兩個並起來練。
四、鑽石俯臥撐
對於徒手健身玩家來說，鑽石俯臥撐是一個刺激胸肌中縫很實用的動作，這個動作形式也屬於連推帶夾的那種發力形式。
一般我們練俯臥撐達到一定程度，就只練鑽石俯臥撐就好了，因爲這個動作背部代償較低，而對胸肩整合性更好，所以無論增肌還是街頭健身，都以鑽石俯臥撐爲主。
練鑽石俯臥撐，很多人感覺手腕受不了，這是一個非常正常的情況，我們手指一定要儘可能朝內，這樣大拇指貼地能減輕手腕壓力。
那麼鑽石俯臥撐第二個容易出現的問題，就是很多人練這個動作容易聳肩，一定要剋制這種趨勢，不能聳肩。
要把脖子伸出來，讓肩胛骨沉下去，這樣胸肌鍛鍊效果更好，動作形式也會更加安全，胸肌中縫也能更快打造出來。
五、夾胸俯臥撐
夾胸俯臥撐跟鑽石俯臥撐並不一樣，夾胸俯臥撐是我見過最適合胸肌鍛鍊，而且也是最容易做到胸肌發力的動作。
不過這個動作具有一定危險性，一個不注意就會傷到手腕，雖然我沒有傷過，但看起來很危險。
所以練夾胸俯臥撐，就是要儘可能放到徒手訓練的第一個項目，在肩膀力量還充足的時候就練這個動作。
其次練這個動作，你有些人看起來很簡單，但練完了以後得了腱鞘炎，那是因爲你支撐方式不對，不能用大拇指勾住籃球，要用手掌摩擦力夾緊籃球。那麼以上這5個動作，是練胸肌中縫最有效的動作，你可以先試試，練完第二天手指摸一下胸肌中縫的位置，你會感覺那塊骨頭隱隱作痛，就說明胸肌中縫刺激到了。
日常訓練的時候關注點通常在兩側位置，這樣訓練是爲了打造胸部的厚實感，但要練出力量感的話就要讓兩側的胸大肌變得更突出，一下的訓練動作訓練過程要充分感受胸部向內擠壓，這樣在練習中能更好的塑造胸部中縫。
開始胸部的鍛鍊之前，做好健身前的準備活動。先用啞鈴來做幾組，平躺的飛鳥動作，讓你的胸大肌開始充血，這樣能在做下面的練習時，完成的更加出色，並且可以嘗試進行大重量的練習。
動作一：低位拉力器夾胸
這個動作可以讓胸部上方和內部，得到很好的鍛鍊。
將繩索的滑輪降至最低的位置，然後背對龍門架站立，雙手各握兩側的把柄，繃緊整個身體讓其穩定，接着先是手臂向斜下方伸展，然後胸部發力使其上擡，將手臂上擡並盡力靠近，當大臂平行地面時，兩手掌到最近的狀態，接着下放手臂回到開始位置，重複做到計劃的組數。
身體穩定是很重要的，不可用晃動來藉助力量完成動作。
動作二：啞鈴平板臥推
這是一個很好的，鍛鍊胸部中縫部位的練習。
選擇一對適合你的啞鈴，並將他們緊握在手中，接着平躺在長凳凳面，讓大臂向兩側展開，小臂上擡與地面垂直，然後推舉啞鈴讓手臂幾乎伸直，感受胸部中間的擠壓，然後讓手臂回到起初的姿態，再多完成幾次上面的練習。
在做這個動作時，挺起你的胸部，讓背部是反弓的姿態。
動作三：上斜啞鈴飛鳥
這個練習主要是刺激胸部的上方，能夠輔助鍛鍊到胸部的中間部位。
用上一組的啞鈴握在手中，身體平躺在斜板之上，手臂先是向上伸直與地面垂直，接着向兩側打開雙臂，感受胸部肌肉的拉伸，手臂可以適當的彎曲，然後手臂環抱回來，相互靠近並伸直，並重復做完整組的練習。
手臂的穩定很關鍵，所以不要選用過重的啞鈴來做這個練習。
上面的動作每個完成十次左右爲一組，一共做三組，也可以根據自己的情況，來制定合適的數量，主要的目的就是讓你的胸部，得到最好的刺激效果。當你做不下來時，不要就此放棄下面的練習，降低重量保持動作的規範，繼續做完後面的練習。
練胸的器械訓練做好這些訓練的經典動作能讓身體上肢鍛鍊的更強壯，胸肌中縫也是形體塑造的關鍵，多感受胸部肌肉的發力，從多個訓練動作中對胸肌不同的刺激，你的上肢前部也會練的更強。
胸肌中縫到底該怎麼練
1、 瞭解胸肌中縫。
經常健身的人，都知道胸肌分爲“上胸、中胸和下胸”三大塊主要面。
所以我們主要就是按照上斜、平板和下斜的方式來訓練胸肌。
其次，胸肌外沿，用啞鈴飛鳥就可以練到，當然這個動作也能練到中縫，但真的很有限。
胸肌本身是一塊很扁平的扇形肌肉，像我們在臥推時，基本距離是固定的，尤其是槓鈴臥推，一般都是採用比較寬的握距，胸肌外沿很容易練到，但是胸肌內側無法得到最大化擠壓。
此時，我們需要增加肩的內收，通過充分擠壓胸肌，從而達到增加胸肌內側的肌肉。
2、 選用動作。
1、蝴蝶機夾胸。
這是訓練中縫最好的固定器械，而且對整個胸大肌也有刺激。
動作流程：
調整座椅高度，坐下，挺胸收腹，肩胛下沉，腰背挺直。
背部貼於靠背，雙腳踩穩地面。
雙臂展開，握住兩側把手，雙手與肩同高，肘部不要完全打直。
感受胸肌發力，帶動大臂將內側收縮聚攏，直到雙手快要相碰時停止。
停留3秒後，緩慢的將大臂打開，回原位，然後再重複動作。
注意：
腰背要挺直，需要感受胸大肌發力，動作需要慢一些。
不要用太大的重量，那樣身體會前探借力。
大臂打開和背部在同一平面時將就可以，不要開太大，那樣肩會受不了。
注意呼吸節奏，開始時要深吸一口氣，到收攏時呼氣。
2、仰臥啞鈴集中臥推
動作流程：
雙手各持一隻啞鈴，坐在啞鈴凳上，仰臥躺下。
將手臂伸直，將啞鈴對握靠攏，此時手心相對。
吸氣挺胸，收縮肩胛，開始將啞鈴緩慢下放。
直至啞鈴降至低位，接觸胸部後。然後再向上推起，同時呼氣。
然後再吸氣重複做動作。
注意：
整個過程中，始終將啞鈴對齊靠攏，不要分開。
動作一定要慢，充分感受胸肌內側的擠壓收縮。
找到適合自己的重量，不要太大，防止掉落受傷。
3、槓鈴片推胸
和對握啞鈴臥推道理一樣，就是爲了增加肩內收，以達到充分擠壓胸肌的效果。
這個動作有兩種做法，分爲站立和仰臥，動作流程基本差不多。
仰臥的動作軌跡和對握啞鈴一樣，這裏就介紹站立式的。
動作流程：
自然站立，雙手手掌緊貼於槓鈴片中間，將槓鈴片貼於胸肌中間位置。
挺胸收腹，腰背挺直。
開始吸氣，將槓鈴片緩緩向前推出，同時胸肌向中間加緊靠攏。
直到將手臂伸直後，呼氣。停留3秒再回位重複動作。
注意：
槓鈴片重量一定要輕，不然推不到最前方，或者手臂伸不直，導致動作只能做半程。
動作一定要慢，幾乎是水平推至正前方，不要太上或太下。
注意開始時一定要吸氣，腰背挺直，弓背後完全就沒有效果了。
