俯臥撐怎麼練胸肌下部

俯臥撐怎麼練胸肌下部，健身促進身體的新陳代謝，運動在我們生活中是非常重要的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，運動對三高人羣的重要性不言而喻，以下分享俯臥撐怎麼練胸肌下部。

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準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。

推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂

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1、夾胸俯臥撐

鑽石俯臥撐的時候，對手腕的依賴性太強了，而且手腕不中立，所以鑽石俯臥撐很多人在做的時候很容易聳肩，而且小臂不能垂直地面，硬要垂直會傷手腕。

夾胸俯臥撐因爲手腕中立的緣故，對肩部要求較低，同時具有很好的夾胸效果，連推帶夾對胸肌刺激會很深刻。

2、射手俯臥撐

射手俯臥撐這個動作既加強了俯臥撐的負擔，同時另一隻手也起到了維護身體穩定的作用，所以適合作爲胸肌訓練。

但在練習的時候，射手俯臥撐儘量採用單側力竭的方式訓練，不要這邊做一個那邊做一個，那樣練胸肌效果就會降低一些。

3、偏重俯臥撐

偏重俯臥撐的時候採用高低手方式，這樣我們的俯臥撐深度會加大不少，而且離心過程也會變長，所以更有利於胸肌刺激。

偏重俯臥撐也是一樣的訓練方式，採用單組力竭，不要兩邊各一個的方式來做，低位那側的手出主力。

4、單腿俯臥撐

單腿俯臥撐是其實是常規俯臥撐用來增加負重的形式，我們用單腿俯臥撐會獲得比常規俯臥撐更好的胸肌刺激效果。

單腿俯臥撐的時候，身體一定要往前傾。

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1、找到適合自己的掌間距離

很多人做不好俯臥撐，或者做俯臥撐感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找準。

如果兩手距離過寬，在動作進行的過程中，手肘就會自然向外拐，整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易痠疼。

而如果距離過窄，根據受力方向分析，你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去，胸肌的刺激就不明顯了。尤其是很多人的脂肪層較厚，胸肌發力的感知本來就不明顯，這個動作就完全沒有幫助了。

如何找到適合自己的掌間距離呢？直接自己嘗試一下，向側面水平擡起雙臂，雙掌向外打開，然後保持手肘不動，將手掌自然拉回耳朵兩側，掌心對着前方，最後將手肘向下夾，夾緊背部肌肉。

此時的掌間距離是最適合你俯臥撐的距離了，當然，這個方法在臥推的動作中，同樣適用。

2、動作全程保持腹部緊繃

如果你認爲想讓胸部完全發力，就只要繃緊胸部即可，這種想法真是大錯特錯！

因爲，且不說80%的人壓根做不到繃緊胸部，即使你能控制，但是當你的腹部軟塌時，身體在向下走的過程中，不是全身同時觸地，而是腿部或者腹部先着地，然後胸部落地，這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。

好一點的情況是，你如果還記得保持肩膀的穩定，繃緊了肩部，你的動作勉強算是變形的跪姿俯臥撐，或許還有點練胸的作用。

但事實上，大多數人都會在身體軟塌的時候，直接鬆掉全身的`力氣，完全放任自己倒在地上，然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身，再下半身發力撐起腿部。

正確做法應該是收緊腹部、臀部，即你的核心，而且動作全程都要穩住。如果找不到感覺，可以先從平板支撐的動作開始練習，然後保持平板支撐的狀態，來做俯臥撐的動作。

3、下撐前先將手肘向內側夾緊

如果雙手撐地後，直接上下移動身體，在動作過程中，手肘就會自然往外拐，導致肩膀和手肘過度受力，造成損傷。

所以，建議你趴好在地面之後，首先收緊腹部，然後刻意地將手肘向內側夾緊，保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。

然後再慢慢做下撐的動作，這樣纔能有意識地控制住手肘的角度，並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。

4、在最高點也要固定肩部位置

很多人做俯臥撐喜歡做全程，即在動作的最高點時，故意向上再推一把身體。

其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮，並沒有增加更多的效果，反而初學者刻意模仿，會導致動作變形，身體受損。