練胸肌的辦法有哪些，每天去健身房進行身體鍛鍊的人也不在少數。很多人對於自身的胸肌並不滿意，也都在採取各種各樣的方法來進行鍛鍊胸肌的鍛鍊，那麼練胸肌的辦法有哪些？
練胸肌的辦法有哪些1
俯臥撐練胸肌的方法：
一、擴胸式。
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
動作要領：整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態；盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷；往上撐起的時候肘關節別完全伸直，以防止肘關節損傷。
起始姿勢：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。
動作分解：俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關節微屈。向上發力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。
這個動作不妨調整健身球的位置來增加或者是降低俯臥撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀幹放於髖關節位置來讓難度降低；相反，假如把健身球遠離軀幹放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩定性增加。
練胸肌的辦法有哪些2
啞鈴鍛鍊胸肌的動作
擦着路面走
一般人走路的步伐是伸出腿，腳跟先着地，然後再是整個腳掌。現在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地，但是步伐更有彈性。當你的腳尖到達地面的時候就快速離地，就好像子彈上膛一樣。
這樣就可以讓你的腿肚子，腿筋以及肌肉都參與到運動中來——你運用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。爲了能夠在擦着路面走這項運動中獲得最大的收益，去挑選一款有着最小減震功能和前方有最大活動性的鞋吧。
小踏步走路
想要提高你的脂肪的燃燒速度，好方法就是稍稍擡高腿踏步走。踏步走100步後恢復1分鐘，然後繼續踏步走100下，這次爭取比上次快5秒鐘，重複12次。你在上班或者上學的路上，不妨找有小臺階的路走，這樣同樣的路程能消耗更多熱量哦。
加入短時間高強度運動
簡單的動作比如俯臥撐和短距離快速跑會讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運動中來。當你在行走的時候，每走五分鐘就停下來做一分鐘的動作。長久下來，這也會幫助你的新陳代謝。
提高頻率
佩戴一款心臟頻率檢測器就好比帶了一個私人教練在督促你用最佳的狀態保持速度前行。當你放慢速度太多的時候，它會起到一個督促的作用，而在你太快的時候，它也會提醒你放慢速度。
尋找一個你可以看見的'標識
運用標記（停車場的指示牌，公園長凳等)，然後加速直到你到達你所看到的這些標誌，然後再放慢速度行走相同距離的路程。偶爾加速能更快的燃燒脂肪，鍛鍊肌肉。
站直走路
當你的身體站直的時候，你的後背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直，然後保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。
走時擺動手臂
走路的時候擺動手臂來幫助你走得更快，同時燃燒更多的卡路里。
加大力量走
每隻手拿着一磅的啞鈴走路，能大大加大消耗的卡路里。
1、散步減肥初級階段，你完全可以跟着自己的感覺走，沒有什麼特別的要求，事實上是怎麼舒服怎麼來，記住自己的適應時間和大概速度就可以嘍。
2、現在你可以試着規定自己每次的散步時間或者距離，或者逐步提高運動強度。需要注意的是，這個過程不宜操之過急，一旦出現不適應該立即停止。
3、從現在開始我們需要爲單調的散步加一點東西，譬如擺臂。在普通散步的基礎上有意識的加大前後擺臂的幅度，有利於擴張胸部和活動肩部，對於調節呼吸系統有良好的作用。不過這個動作要注意不要傷及無辜哦。
4、時間一長，擺動的雙臂難免疲憊痠痛，沒關係，我們還有其他的動作可供選擇。要知道，散步一般都是再飯畢以後，其實我們也可以一邊走一邊打着圈按摩腹部，促進腸胃消化預防腸胃病哦，至於是順時針還是逆時針就全憑你所好哦。
5、就算不喜歡按摩也可以採取傳統的方法，就是一邊走一邊順着擺臂的姿勢拍打身前身後的部位，這對於舒經活絡有很好的保健效果哦。
6、忙起來的話，也可以試一試快速行走，做起來也很容易，就是儘自己所能走的快些，再快些，增加鍛鍊強度，快速消除惰性，給身體偶爾換個口味也不錯哦。
7、只要你有興趣，也可以試試倒着走一走。不僅僅是方向的變換，雙腳的着地也要從腳尖開始，這有助於按摩腳底的經絡。當然，剛開始不習慣的時候，可以向前走和倒退走交替進行哦。
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
