高階段健美鍛鍊課例，現今生活中，許多女性爲了追求人體和諧、完美，會選擇去做健美鍛鍊，而健美鍛鍊能讓人全身各部位肌肉發展勻稱比例協調。下面分享高階段健美鍛鍊課例！
高階段健美鍛鍊課例1
本文推介此法，一爲豐富訓練的方法體系，二爲規範日常的動作技術，還爲鼓勵練有初成者着實體驗一下此訓練法別樣的刺激感受與功效，並養成在適當時機熟練採用此法的能力。
反重力訓練法也叫退讓性訓練法。它是指在試舉至頂峯後的回落還原階段用力抵抗住器械的重力作用。使肌肉在克服重力的緩慢退讓過程中受到最大限度刺激的一種訓練方法。此法能充分而綜合地鍛鍊目標肌羣及其拮抗肌羣，使其達到“飽和、堅實”的“爆脹”感，實現高效訓練，嚴格地講，反重力訓練法應屬於動作技術方法的一種，就是說，在訓練目標確定後，在課程計劃中保持或適當調整一下動作練習次序就可以實施這一訓練法了。
反重力訓練法的理論依據是運動解剖學中肌肉工作類型的離心工作原理，或者說肌肉離心工作形式就是反重力訓練肌肉工作的主要方式。
肌肉離心工作是指肌肉在向心工作階段克服器械重量，完成頂峯收縮後，仍保持緊張受力狀態，逐漸退讓，進行有意識的負重伸展活動，直至回到起始位置的一種運動方式，在此過程中肌肉會逐漸變得較長。較細、較硬。由於這種活動方式是以極限的肌肉力量對抗重力，動作緩慢，相關肌羣處於強迫性被拉緊狀態，因此它會造成更多。更強烈的肌肉和結締組織損傷，撕裂及肌肉痙攣等健美訓練後效應。它除了能加大肌肉發達力度，增強肌肉結締組織。加深肌肉刺激深度。
全面提高肌肉質量及較快增強人體工作能力和體力外，主要是用於改進肌肉的薄弱環節，突出肌肉棱角和線條。肌肉這種收縮方式會帶來更多的疼痛，甚至損傷，因此，有理論認爲除了在特殊情況下，如讓一成不變的肌體反應起點波瀾，體驗訓練後肌肉出現的延遲性痠痛而獲得心理上的滿足感外，一般不提倡多用。
然而，從另一個角度來講，健美訓練的效率不就是從動員更多的肌纖維接受負荷刺激，使之受創，以產生較大的訓練後反應，實現超量恢復等方面體現出來的嗎？況且，在保證安全的前提下，訓練就是一種把不適應練成適應、把不能變成可能的活動。因此，作爲一種新異刺激因素，反重力訓練法則是一種效果顯著、值得推介的訓練方法。
反重力訓練法的應用一般分爲兩個層次，一是體現現代健美訓練提倡的“快收縮。慢伸展”的基本節奏，即試舉動作上舉過程約用2～3秒，還原過程約用4～6秒。這已是得到認可的技術常規的規範要求，不必贅言，它可在重點增進肌肉線條時段及賽前訓練時段運用，或者在訓練出現平臺期或粘滯期時採用。
多數情況下，突破平臺期或改進身體薄弱環節時，可在一個課程計劃中安排1～2個需要加強的部位或幾個重點動作貫徹該法，此時動作的還原退讓過程要求爲6～8秒，具體做法有兩種，一種是將動作還原過程作爲主動練習過程另一種是用常規節奏做8RM/8次後，將重量加至6RM，在外力或藉助身體的協同力把重量舉至頂峯位置，爾後進行“反重力訓練”，爲了準備比賽和突出肌肉線條，一般可結合賽前訓練的要求將離心收縮時間延長到8～10秒，甚至10～15秒。這種做法也可貫徹到任何需要強調的身體部位和動作組次中，它有助於提高對身體各部位隨意控制的能力，需要提醒的是，採用反重力法訓練的部位必須有良好的“鋪墊”，即在施用反重力練習前該部位應有常規練習作爲預熱，然後纔能有間隔或無間隔地進行訓練。
練習提示1，表內反重力練習的具體做法一般有以下幾種：
①預先採用正常的動作節奏做幾次動作，然後稍加重量以不規則的`方式（如惜力）將器械舉到位，再以退讓性肌肉用力方式將動作還原至預備姿勢。例如彎舉，先用8～12RM負荷做6～8次試舉，然後用6～8RM負荷，借用腰背及搖擺力量將器械舉至大小臂夾角小於50度，再以肱二頭肌及肱三頭肌的協同力量做退讓性還原動作，重複4～6次，
②當採用的負荷重量超過本人最大負荷時（不得超出20%），由同伴幫忙將重量舉到頂點位置，然後用自己的肌力緩慢伸展還原，一組做4～6次，最好不超過3組，該方法一週練1次即可。
②鍛鍊四肢肌肉時，先用雙臂或雙腿完成向心工作，然後以單臂或單腿完成反重力離心收縮練習。比如，做雙臂單啞鈴頭後臂屈伸時，用雙臂將啞鈴上舉至臂伸直，收緊肱三頭肌1秒後，再用單臂肱三頭肌退讓性伸展，輔之以肱二頭肌力完成反重力訓練等。
2、每個動作的第一組提倡用輕重量、多次數進行目標肌預熱。
3、表1計劃的組間間歇爲60～90秒，表2爲30～60秒。
4、反重力訓練頻率不宜過高，否則易招致過度疲勞和運動損傷，單獨使用也不宜過多，一般應與其他練習形式交替或結合使用。
5。採用反重力訓練法依據的核心是本能法。
高階段健美鍛鍊課例2
優先訓練法則，又稱肌肉優先訓練法則，是一種具有側重性的分化鍛鍊形式，是將身體發展較薄弱或發達程度不夠而需要重點加強的部位，優先安排在體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量，並有足夠的時間保證課的較前部分進行的針對性鍛鍊的訓練原則和要求。除部位外，優先法還可以引申爲訓練的階段性或週期目標的優先、負荷強度的優先、機能能力發展的優先以及訓練手段的優先等。優先法的運用非一次、兩次的淺嘗輒止，而應該是能夠獲得效果的較長時間的計劃實施。
健美運動所追求的是健與美的和諧與統一。爲此，最基本的要求就是全身各部位肌肉發展勻稱比例協調，越是高水平的運動員，這種和諧協調與統一也就體現得越完美。從這個意義上說，優先訓練法實際上就是一種糾偏和強化訓練法，是一種不斷追求與實現人體和諧、完美，體現健美運動本質與特點及其訓練過程，是提高競技水平的重要方法。對於訓練對象而言，不同訓練階段與訓練水平，優先訓練的內容與目標各有不同與側重。在初級階段，優先訓練一般多體現在“補差填缺”上，由於體格的差異及基礎條件的不同，訓練者身上先天的和後天形成的發育和發展失調、某些部位相對薄弱等情況即有賴於優先的鍛鍊和特別的加強。譬如，某些青少年的上身顯得單薄，較之大腿股四頭肌，不少人的大腿後側股繩肌羣的動作安排在課的稍前部分進行重點鍛鍊。在中級階段一般是“糾偏正畸”，由於認識上的偏差和訓練中的疏忽，有些人到了中級階段身上會出現多處薄弱、失衡、不勻稱的細節，如胸背的失調、軀幹與頸項的失衡軀幹與四肢不成比例，特別是上下肢的反差較大等等，如此偏頗若不及時糾正就會形成畸態造成誤區，嚴重違背健美運動的初衷，糾正的方法首先是觀念上的改變，在充分認知健與美的涵義，承認身體發展缺陷的基礎上，即可用優先法則逐一攻克薄弱環節，以求得身體全面均衡的發展。在高級階段和賽前階段強調“精雕細琢”，即對肌肉線條、某些可形成特色的小肌肉羣及肌肉形狀的完美度進行重點練習、雕琢等。膚色也是該階段需要納入重點而優先關注的訓練活動內容之一。優先訓練法是一種全程或稱健美生涯訓練法，適用於健美訓練的各個階段，或者說，只要有可持續發展的空間，優先訓練法就有存在與使用的價值。
在操作實踐中，除了在時間上的充分保證外，練習者的精力充沛與心理準備也是重要的前提。採用優先訓練法鍛鍊某一身體部位時，原則上應比其他部位多練一些，負荷強度與負荷量要大一些，動作的角度、路線、形式等也應該多變一些，但運用優先訓練法時須防止局部負擔過重，以免優先訓練的部位“優先”出現慢性勞損隱痛和傷病而影響訓練進程。進行優先訓練時，必須具備嚴格的時間意識與大局意識，不能因爲側重“優先”部分而忽略和影響計劃內其他內容的執行與實施力度。
相對來說，分化程度較高的課程較爲容易體現部位“優先”訓練的內涵，有時甚至一個課程就專門針對或側重某一個部位，因而在部位上不需要專門的優先安排，其優先內容可體現在其他方面，如減脂、塑型，增進肌肉彈性、突出肌肉線條、提高肌肉耐力等方面。一般而言，優先訓練法多適宜於分化程度較低的訓練活動之中。
