食譜營養早餐搭配

食譜營養早餐搭配

食譜營養早餐搭配，一頓營養充足的早餐應該包括麪包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆漿、新鮮蔬菜和水果，下面來詳細看看食譜營養早餐搭配。

食譜營養早餐搭配1

早餐儘量清淡

早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。

早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一週只食用一次。

早餐前應先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。

因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500~800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐要吃乳製品

早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶

類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇。奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情

緒之作用。因此，在早上來一杯牛奶，或是豆漿也不錯，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優質蛋白質，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。

早餐時補充水果

早餐如果能夠補充水果，品質會更好!水果爲維生素A、C豐富的來源，並含維生素B羣、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食慾的作用，同時可促進腸道蠕動以及維 持體內酸堿平衡，吃水果不但能養顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人喔!

早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400~500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的'四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。

早餐以五殼根莖類爲主食

五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片，作爲主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麪包、雜糧粥等。

早餐不宜太油、太甜、太鹹

早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太鹹的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上，燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯條，來杯牛奶、優酪乳勝過奶昔，清粥宜配青菜少醬瓜，身體負擔減少了，一天的開始更有朝氣。

符合以上原則的幾款早餐食譜

1、一杯牛奶，兩片蜂蜜烤吐司，兩塊煎培根，再加兩個5分鐘煎蛋。

2、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根，外加50g左右的乾果。

3、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個蘋果。

4、小餛飩一碗、肉包2個。

食譜營養早餐搭配2

週一 傳統早餐

茶葉蛋，綠豆大麥粥

週末一定吃了太多油膩，週一的早餐以清淡爲佳。

1)綠豆大麥粥可以在週日晚上熬好。下午的時候提前浸泡大麥3到4小時。先煮綠豆湯。要煮到豆子開花。然後把豆子撈到笊籬上，用勺子澆一勺湯，按壓下豆子，如此反覆，把豆蓉儘量擠到湯裏。

2)重新煮開只有豆蓉的綠豆湯，放入大麥，同時放入葡萄。這樣葡萄乾的味道可以融化在粥裏，非常好喝。

3)茶葉蛋也可以提前做好。

週二創意早餐

1)把蔬菜、小烤腸、土司丁麪包串一下。

2)熱鍋熱油，放上串串，來回勤翻幾次，再撒點鹽就可以吃了。

3)孩子不喜歡喝原味酸奶，就在酸奶里加一勺藍莓醬或其他果醬就可以了。

週三 快速早餐

黑心酸奶，炒米飯

炒米飯實在是最好做的'早餐，稍微動點心思再做個黑心酸奶，相信孩子一定會喜歡。

1)肉丁最好先用烤肉粉抓一抓。

2)爆香蔥、蒜末後，煸香肉丁。

3)加入青椒、胡蘿蔔翻炒後，加入米飯。最後放玉米，再加鹽調味。

4)黑心酸奶其實就是用巧克力粉在酸奶上撒出心的形狀。

週四 美味早餐

果汁，迷迭香煎蛋

孩子們最喜歡的酸甜味，如果加點迭香會更加不同凡響。

1)準備材料：雞蛋兩隻、番茄一個、洋蔥半個、蒜掰一個，迷迭香葉、熟米飯。

2)番茄、洋蔥切丁，蒜切末，打勻雞蛋。

3)放少許油煸蒜末到金黃後，加入番茄、洋蔥丁翻炒。再放入迷迭香葉，加鹽調味後，盛出備用。

4)煎鍋攤入雞蛋，在蛋的一半位置上加入做好的醬，再用大煎鏟，把另一半蛋蓋好就可以了。

5)如果能自己做杯純天然的鮮榨果汁就更好了。

週五 簡單早餐

豆漿，面圈

週末放鬆的心態會讓人縱容孩子吃太多零食，所以早餐可以簡單一點。

1)如果是自己做豆漿，記得前一晚要泡上黃豆哦。

2)面圈很容易做。自發粉用溫水和麪後醒30分鐘，然後做出面圈形狀放進油鍋炸到金黃色出鍋，滾下糖就可以了。

以上就是爲大家介紹的最佳早餐搭配，知道了如何搭配自己的早餐之後，相信大家每天吃着對身體有好處的美味早餐，身體一定會越來越健康的。在這裏也想說一下，不要因爲忙碌工作，學習，而不去吃早餐，也許一頓兩頓不吃覺得沒什麼大不了，實際上你的身體會隨着不吃早餐而慢慢出現問題。

食譜營養早餐搭配3

1、麪包+牛奶

這是大多數上班族的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中的麪包建議選擇全麥麪包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麪包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。另外牛奶有養顏效果，每天堅持喝，會讓你越喝越年輕。

專家說：“很多人都問我，牛奶是加熱喝好，還是涼着喝好。其實差別主要是口感，這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養角度來說影響不大。”

2、油條+豆漿

油條豆漿是中國比較傳統的早餐搭配，主食不一定就是油條，也可以是燒餅，豆漿中含有豐富的植物蛋白，碳水化合物和蛋白質含量比較足，能夠保證人體一個上午的能量消耗。選擇油條燒餅作爲主食，比較容易產生飽腹感，與此同時，熱量也比較高，所以不建議體胖的人食用，另外體重正常的人一週食用也不應超過三次。喝豆漿喜歡加大量的糖的注意了，這是飲食誤區，可以加少量，爲了提高蛋白質的攝入量，可以在豆漿中加一個雞蛋。

3、果仁水果棒

很多能量棒都像糖棒高脂肪，高糖，高氫化油，但是果仁水果棒就是很好的組合，它包括了碳水化合物、蛋白質以及一些健康的脂肪。往包裏放上一根果仁水果棒，再帶上一個你喜歡的水果，這就是一份簡單營養的早餐。

4、香蕉早餐卷

往一片全麥麪包上刷兩勺天然花生醬，捲上一個香蕉，你就做好了一個漂亮的早餐卷，這樣的'一個早餐會讓你吃得美美的，而且也很營養。花生醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗飢餓的蛋白質，所以它還會讓你吃得飽飽的。

孕婦的營養早餐食譜

一、小米山藥粥

原料：山藥45克，小米50克，水適量，白糖適量。

製法：

1、在水中滴入幾滴醋，把山藥洗淨後削皮，切成小塊。

2、鍋中加1000ml水燒開，放入小米煮5分鐘後放入山藥一起煮，大火煮5分鐘，小火煮15分鐘。

3、最後根據個人口味放入適量的白糖調勻即可食用。

功效：山藥小米粥有助於促進腸胃蠕動，對於緩解便祕有很好的作用，還能幫助孕婦開胃，促進食慾。

二、雞蛋三明治

原料：白煮蛋3枚，白吐司麪包8片，50G裝丘比沙拉醬(蛋黃醬味)1只，黑胡椒粉和鹽各1小撮，午餐方火腿適量，黃瓜半根。

製法：

1、白煮蛋去殼後用勺子壓碎。將雞蛋碎與2/3的沙拉醬混合在一起，調入黑胡椒粉和鹽，攪拌均勻。

2、取一片吐司，將攪拌好的雞蛋沙拉均勻地抹在上面，然後另取一片吐司蓋在上面，用麪包刀切去四周硬邊。

3、午餐方火腿片成片，黃瓜切成小圓片，聖女果對半切。取一片吐司，將火腿片平鋪，然後抹上薄薄一層沙拉醬後，整齊地碼上黃瓜片，如此再重複一邊。

4、再取另一片吐司蓋在黃瓜火腿上，切去四周硬邊，然後切成方形。最後切成三角形狀。

功效：雞蛋因其所含的營養成分全面且豐富，而被稱爲“人類理想的營養庫”，能夠給孕婦補充充足的蛋白質。另外，三明治加了豐富的配料，實現均衡豐富的營養，滿足孕婦每天所需的營養元素。

三、蔬菜雞蛋餅

原料：南瓜50克，土豆1個，豌豆50克，雞蛋3個，胡蘿蔔1根，菠菜1把，豌豆苗1把，奶酪1片，橄欖油適量。

製法：

1、將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲(皮的營養更爲豐富)，雞蛋敲散。

2、豌豆在水中煮熟，平底鍋入少量橄欖油，將南瓜絲，土豆絲放入炒熟，加少許鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中，此時開着中火，不要開大火，以免下面的蛋液太焦，慢慢的烘熟。

3、雞蛋餅外圈慢慢熟後，用鍋鏟推一下，防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆，再撒入切成絲的奶酪。

4、繼續開小火，看到奶酪絲慢慢融化即可關火。用模具按出想要的形狀即可。

功效：南瓜含有豐富的維生素A，土豆、豌豆含有豐富的維生素C，雞蛋和奶酪可以補充蛋白質和鈣，做法簡單易學，適合孕早期孕婦食用。

四、山藥蛋黃粥

原料：生山藥30克，熟雞蛋黃3枚。