對腰椎有一定幫助，隨着年齡增大，人體的各個部分都在逐漸退化，腰椎間盤突出是一種常見的頸肩腰腿病，腰部保健按摩可以舒筋通絡，促進腰部氣血循環，以下分享睡覺在腰上放個枕頭好不好。
一、鍛鍊腰部兩側的動作
俯立轉腰
站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
啞鈴側腰
站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
健身棒側腰
站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
側臥擡腰
這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：
減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部纔會又細小又結實!迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
二、六種方法教你鍛鍊腰部肌肉
側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
坐式屈團身：
主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
“踏自行車”運動：
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
三、鍛鍊腰部肌肉羣
骶棘肌的鍛鍊方法：
只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌羣的鍛鍊方法：
只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
俯臥異側起
身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，擡頭。集中腰部肌肉的力量將異側的.手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌羣的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
四、腰部肌肉鍛鍊黃金動作
槓鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊緻。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力繃緊
遊式挺身
鍛鍊目的：遊式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)
動作要領：1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢擡高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿擡高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
俯臥兩頭起
鍛鍊目的：主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
腰部保健按摩
1、揉命門穴：命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，與前臍中(神闕穴)相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部(拳尖)置於命門穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此重複操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。
2、揉腎俞穴：腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處，與命門穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰等作用。
3、揉腰陽關穴：腰陽關穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指關節突起部置於腰陽關穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，反覆作36次。意守腰陽關穴。督脈爲陽經，本穴爲陽氣通過之關。每天按揉此穴，具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。
4、揉腰眼穴：腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3.8寸處，與腰陽關穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腰眼穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通絡、健腰益腎等作用。
5、腰部活動：兩手相互摩擦至熱，用兩手叉腰，大拇指在前，四指按在兩則腎俞穴處，先順時針方向旋轉腰臀部9次，再逆時針方向旋轉腰臀部9次，連作36次。意想腰部儘量放鬆。每天活動腰臀部，具有舒筋活血、滑利關節、強健腰肌等作用。
6、捶腰陽關穴：手四指握大拇指成拳，手腕放鬆，用拳背部叩擊腰部第四腰椎棘突下的`腰陽關穴36次。意守腰陽關穴。每天叩擊此穴，具有振奮陽氣、強腰膝等作用。
7、拿委中穴：委中穴在膝關節後面月國窩橫紋正中處。雙手對搓至熱，以兩手同時拿揉(用大拇指與其餘四指的指面對稱施力拿、揉)兩下肢委中穴，約1分鐘。《鍼灸大成》中說：“腰背委中求。每天拿揉此穴，具有舒筋活絡、解痙止痛等作用。
8、捶腰骶：兩手四指握大拇指成拳，以拳背部有節奏地叩擊腰部脊柱兩側到骶部，左右皆叩擊36次。意守腰骶部，並意想腰骶部放鬆。每天叩擊腰骶，具有活血通絡、強筋健骨等作用。
9、擦腰：搓手令熱，以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁，直線往返摩擦腰部兩側，一上一下爲1遍，連作108-180遍。意想腰部的熱感越來越強而達整個腰部。每天摩擦腰部，具有行氣活血、溫經散寒、壯腰益腎等作用。腰部保健按摩，每天早晚各一次，堅持不懈，必見成效。
鍛鍊腰部動作
1、燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,讓頭胸離開牀面,同時伸直膝關節,兩大腿用力往後也離開牀面,保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3到5秒,爲一個週期。
2、小燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,讓頭胸離開牀面,保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3-5秒,爲一個週期。
3、三點支撐法
仰臥,去枕屈膝,把腹部還有臀部儘量往上擡起,依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量,擡到最高點後保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3到5秒,爲一個週期。
4、五點支撐法
仰臥,去枕屈膝,把腹部還有臀部儘量往上擡起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,擡到最高點後保持這個姿勢3到5秒,再放鬆肌肉休息3到5秒,爲一個週期。
注意事項
1、鍛鍊的方法要選擇適合自己的方法,別勉強。年齡較大的人,剛開始練習時最好有家人在邊上保護一下,熟練後再自行練習;練習支撐法時假如用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛鍊的'次數與強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3到5組完成。循序漸進,慢慢增加;如鍛鍊後次日覺得腰部痠痛、不適,要適當減輕鍛鍊量,或暫停鍛鍊;
3、鍛鍊的時候別猛然用力,防止扭傷;
4、假如是腰腿痛急性發作期,則不適合做此項鍛鍊。
