女生翹臀必練乾貨分享
一：翹臀方法乾貨1：
女生真正該怎麼練翹臀，別再被坑了。
1、負重深蹲
每組15—20次，共3組，組間休息60秒。
動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋呈一條線，全程背挺直，脊柱保持中立，身體不可過多前傾與後仰，下蹲至與大腿平行，停留1-2秒後起身，下吸氣、上呼氣。
注意：意念全程更多放在臀部位置，感受臀部的收縮與發力
2、彈力帶直腿硬拉
每組15—20次，共3組，每組休息30秒。
動作要領：雙腳與肩同寬，背挺直，拉的時候用臀部肌肉去發力收縮，放的時候要持續緊張，不要鬆懈，意念放在臀部位置。
3、負重臀推
每組15—20次，共3組，每組間休息30秒。
動作要領：平躺於穩固凳上，凳高應與膝蓋平行，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微向外，重心在腳跟，全程臀部收縮發力。
4、彈力帶跪姿後擡腿
每組15—20次，共3組，組間休息30秒。
動作要領：上半身保持不動，核心肌羣保持緊張，不是腳蹬，是臀部肌肉發力帶動腿部運動，意念放在臀部，全程膝微屈，不繃直。
總結：這組翹臀鍛鍊可以一週三次，做完記得拉伸臀部和腿部肌肉，新手可挑選兩個動作來做，後期可做整套動作來鍛鍊，持續堅持終會得到你想要的，加油各位！
二：翹臀方法乾貨2：
翹臀達人練習吧，一共四個動作，一組做20個，建議做3-4組哦！
1、壺鈴深蹲
這個動作對於臀部和大腿肌肉都有鍛鍊，如果開始力量不夠，可以不拿壺鈴。
2、雙臂支撐側伸腿
外側肌肉有很好的練習，可以改善臀部外擴。
3、雙臂支撐後踢腿
提高臀線，這個絕對要做！
4、平躺提臀
收緊臀部，對於腰腹贅肉都有改善
