練背闊肌外側要注意什麼，一般我們鍛鍊肌肉一個是選擇腹肌，手臂，還有就是背闊肌，訓練背闊肌會讓人的背部線條配看上去更加寬厚，下面我們來詳細瞭解如何訓練背闊肌外側要注意什麼？
練背闊肌外側要注意什麼1
單臂繩索下拉
1、將鋼索上掛上一個D字形的握把。選擇一個大約是你雙手運動時所採用的重量一半的重量。單手掌心向內握住握把，身體坐在坐墊上，空閒的那隻手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀幹的穩定性。
2、將你的雙腳平放在地面上。手臂伸直，伸展背闊肌。
3、收縮你的背部肌肉，同時挺胸。將握把垂直往下拉，手掌轉身體，保持肘部緊貼身體。
4、不要讓身體轉向一側或者另一側，讓身體與拉力器架保持平行。
5、在運動的最低點處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，並保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然後慢慢地將手臂伸直，將握把回覆到開始的位置。
動作要點：
1、這個動作能夠很好刺激的背闊肌外側的肌肉，還能鍛鍊到前鋸肌。
2、動作時充分利用在最高點處的.牽拉伸展過程，保持動作幾秒鐘。
3、注意選擇的重量必須是自己能夠負荷的，超出負荷的重量容易使身體受傷。
寬握引體向上
1、雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2—3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要點：
1、要想刺激到背闊肌外側，要注意是寬握，握距大約1.5背肩寬。
2、每次的動作要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，這樣纔可以最大限度地發達背闊肌，刺激到背闊肌外側。
3、動作過程中身體不要前後擺動利用慣性來給自己助力。
4、做引體向上全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。
寬握下拉
1、坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握着上方橫槓兩端握把；
2、吸氣，將橫槓拉向你的上胸部，不要向後明顯的傾斜身體，稍停2—3秒，然後呼氣，沿原路返回。
動作要點：
1、握距大約1.5背肩寬，要使用寬握，那樣才能充分鍛鍊到背闊肌的外側。
2、動作過程中要用背闊肌發力，而不是依靠兩臂的力量。
3、上身不要傾斜，要保持和地面垂直的狀態。
背闊肌外側鍛鍊次數多少效果好
一週約2次，一次每個動作8—10個一組，做3組。
一般來說鍛鍊肌肉是要充分刺激以及充分休息，兩者同樣重要，而背闊肌外側鍛鍊也是一樣，在鍛鍊之後也需要時間來休息恢復，所以一週練2次即可。
上面提及的那些能刺激到背闊肌外側的動作每次8—10個一組，做3組，可根據自身實際情況調整，關鍵是在自身能承受的範圍。
練背闊肌外側要注意什麼
1、練背闊肌外側，不管是進行哪個動作，在鍛鍊之前一定要做好熱身、拉伸運動，來放鬆肌肉、預防運動傷害。
2、鍛鍊中的重量不要太過，那樣只會讓動作姿勢變形，不僅刺激不到背闊肌外側，還可能受傷。
3、在鍛鍊結束之後，不要忘記拉伸放鬆背闊肌，如引體向上動作結束後，雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。
練背闊肌外側要注意什麼2
倒立撐的標準動作
找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15一25釐米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲，蹬起靠牆成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然瞭如指掌。如果你已經找到了適合自己的上牆技巧，那也很好。重要的是培養肌肉，而不是上牆的方式。
上牆之後，只有雙腳腳跟與牆壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護頭部。暫停1秒鐘，然後推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。儘量保持平緩呼吸。
解析：這是標準的“囚徒”倒立撐，它可以強化肩部、骯三頭肌、肘部、斜方肌、胸肌及雙手—其實整個上半身的力量都會得到發展。很多訓練者都認爲，倒立撐應該是“自由”的，即離開牆做。但這對平衡能力的要求極高。所有老派倒立練習者都相信，要想擁有超凡的平衡能力，首先應該培養力量。
練背闊肌這幾個動作效果最好
1、俯身雙臂划船
這個動作主要鍛鍊到的是我們的上胸肌大多數情況下都是藉助啞鈴來完成的，不過如果我們用自己的身體也是可以完成的。動作大致就是我們俯身，然後將膝蓋彎曲，兩隻手都拿着啞鈴垂在身體的前方，然後利用我們背闊肌的收縮力去提升啞鈴，讓啞鈴提到我們的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停頓一會兒，然後再慢慢的放回原處，這時候就能讓背闊肌得到鍛鍊，並且讓它舒緩一會兒。
2、俯身單臂划船
這個動作實際上並不是完全鍛鍊，背闊肌整體了，而是鍛鍊背闊肌的中部，只需要大家手持啞鈴，掌心朝內，然後把我們的另一隻手承載同側的膝蓋處來固定我們的身體。這個時候就可以慢慢的將啞鈴提到腰部位置，在做這個動作的時候，背闊肌就可以充分的收縮了，這時候就開始運動了。然後我們也是同樣的停留幾秒，接下來控制性緩慢還原，這時候就可以充分的生產，我們的背闊肌之後，再將身體轉化一邊做另一邊的背闊肌鍛鍊。
3、啞鈴硬拉
這個動作也是針對背闊肌綜合鍛鍊的，不過他還是能練到我們的下背和臀大肌，還有股二頭肌，此動作需要我們兩隻手都拿着啞鈴，然後又垂於體前方，兩隻腳慢慢的張開，並且站直寬度基本上和肩膀一樣，這時候需要我們將腳直立，挺胸擡頭，讓我們大致和地面處於平行狀態（因爲我們是躺着的，所以可以平行），最後背闊肌，用力收縮，再讓身體變成原來的樣子，這樣也能夠鍛鍊背闊肌。
