幾種靜態拉伸運動，靜態伸展對於運動後的肌肉恢復十分重要，對傷害的預防和恢復極其重要，但很多人不瞭解相關靜態拉伸的運動，本文講述幾種靜態拉伸運動的相關知識。
幾種靜態拉伸運動1
靜態伸展運動（Exercises）
靜態伸展對傷害的預防和傷害的恢復都極爲重要，靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。
肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關節周邊的肌肉，此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
做法：雙腳分開與髖同寬，將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定在左手肘處，然後將左手臂向身體靠近，直到感覺到肩膀的肌肉繃緊。換另一隻手臂重複相同的動作。
上背部伸展
主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有效。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。
做法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 (髂脛束症候羣) 所造成的疼痛。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
做法：站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭；慢慢彎屈支撐腳的.膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。
小腿伸展
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
站立髖外旋
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
膝頂牆伸展
這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度 (背屈; dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側，並作爲後續復健成效的參考。
做法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
睡眠者伸展
許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候羣，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。
做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。
股四頭肌冰敷
從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約爲20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
高爾夫球足底按摩
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。
做法：將高爾夫球踩在足底，順着足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。
幾種靜態拉伸運動2
1、腳後跟提鍾
雙腳站立在地面上同時與肩同寬，背部放鬆同時收縮腹部，雙膝保持微微彎曲。開始時雙腳掌向上踮起，調整好自己的呼吸，收緊腹部的肌肉，使收縮力達到最大。同時膝關節和踝關節在同一個方向上，背部在保持放鬆的情況下，使脊椎處於中立位置，頂峯收縮20秒，然後慢慢放下腳跟回到初始動作。
2、半下蹲練習
雙腳比臀寬略寬一些，兩手自然貼在大腿兩側，身體背部保持正直，膝蓋彎曲，運動時收縮大腿的股四頭肌肌肉，保持坐椅子的姿勢，使膝蓋垂直腳趾，保持頂峯收縮20秒，然後慢慢站立身體，使動作回到初始位置。
3、後小腿拉伸練習
身體站立雙腳前後分開與臀部同寬，背部挺直保證脊椎處於中立位，膝蓋微微彎曲，運動時，雙腿變成前弓步，使一條腿的小腿垂直地面。另一條腿伸直，讓伸直的小腿肌肉收縮最大，頂峯收縮20秒，然後收回雙腿回到初始位置，整個過程保持背部挺直，不要前傾身體。
4、腿筋拉伸練習
身體筆直站立，雙腿前後分開同時成後弓步，一條腿支撐身體重量，然後臀部慢慢向後推移，當感覺到大腿的後側腿筋有拉伸感就可以了。另一條腿向體前伸直，但腳掌不離開地面，頸部和背部的脊椎處在一條直線上，保持脊椎的穩定性。保持動作20秒，整個運動過程保持身體的平衡。然後恢復回到起點，換腿開始重複練習。
