如何合理膳食

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如何合理膳食，國民健康是關係國計民生的大事，也是國家社會發展的重要目標。隨着經濟的發展，生產和生活方式都有出現了快速轉變，因肥胖、高血脂、高血壓及糖尿病死亡的人數也在不斷增加。下面來分享如何合理膳食。

如何合理膳食1

一、食物多樣，穀類爲主，粗細搭配

穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素及礦物質。但要注意,大米和白麪不要吃得過於精細,因爲麥麩和穀皮中所含的維生素、礦物質和膳食纖維流失。我國成年每人每天推薦吃穀類食物5~8兩爲宜。

二、多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。我國成年每人每天推薦吃蔬菜6兩~1斤,水果4~8兩,並注意增加薯類食物。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶類營養成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。各年齡人羣適當多飲奶有利於骨健康,但飲奶量多或有高血脂和超重者應選擇低脂、脫脂奶。我國成年每人每天建議平均飲奶300ml。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品。我國成年每人每天建議吃1兩左右的大豆或相當量的大豆製品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的.良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，有利於脂溶性維生素的消化吸收,並可提供必需脂肪酸,可以促進兒童智力發育。但脂肪吃的過多易引起肥胖和多種慢性病,因此要適量攝入脂肪。食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。爲此,建議養成少油少鹽的飲食習慣。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量,運動消耗能量。通過運動可以消耗多餘的能量,避免脂肪堆積。改變久坐少動的不良生活方式,積極進行體育鍛煉,兼顧耐力和運動鍛鍊。注意:建議隔天進行“日行一萬步”,給機體修復時間,避免下肢關節損傷。

七、三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占20%~30%,全天保持攝入理論總能量的七八成。不暴飲暴食,不經常在外就餐,儘可能與家人共同進餐,並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作爲一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分。飲水最好選擇白開水。合理選擇飲料,乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分,部分運動飲料添加一定量的礦物質和維生素,適合熱天戶外活動和運動後飲用。

九、如飲酒應限量

酗酒會使食慾下降,導致營養素缺乏、酒精中毒和脂肪肝,甚至肝硬化。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

十、吃新鮮衛生的食物

食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常爲4℃~8℃,只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃-23℃,可保持食物新鮮,適於長期貯藏。煙燻食品及含色素食品含有致癌物質不宜多吃。

如何合理膳食2

每天怎麼吃最健康

1、首要。一日三餐需求做到科學定量。目前科學的食量份額爲3:4:3，及早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。可是，關於不同的人羣，因其身高、體重、身體質量及日常耗費不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其間每克脂肪含熱量爲9大卡;每克碳水化合物含熱量爲4大卡;每克蛋白質含熱量爲4大卡)。而關於性別又有差異：一般女人每天需求1500-2000大卡，一般男性需求2000-2400大卡。關於比較特別的人羣，比方，孕媽媽應該添加蛋白質主食類的攝入;作業量較大的人羣，應該添加糖類和奶類的攝入。因此，我們能夠依據個人的生理情況和作業需求結合科學的食量份額來擬定適合於自己的食譜。

2、合理安排一日三餐時間。科學發現，一般的，混合食物在腸胃裏停留的時間大約爲5個小時，所以兩餐時間間隔爲5個小時爲好。一般的，比較科學的進餐時間爲：早餐：7點至8點，午餐：12點至13點，晚餐：17點至19點。

3、普通成人早餐所佔的熱量比例爲30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的'熱量約爲600大卡。食物的選擇：主食，如麪包，饅頭，粥，麪食。這些食物包含的澱粉多，滿足能量的攝入;還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

4、一般成人午飯所佔的熱量份額爲40%。依照2000大卡來覈算，應該攝入的熱量約爲800大卡。食物的挑選：主食，主要是包括碳水化合物的食物。如米飯、面製品(如饅頭、麪條、大餅、玉米發糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，恰當調整。

5、普通成人晚餐所佔的熱量比例爲30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約爲600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麪食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。

6、除了正餐。適量加餐。早餐後10點左右，彌補適當的低脂肪的碳水化合物，如生果;午飯後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量現已降至午飯後的最低點。因而，你能夠吃一些堅果、爆米花、乾鮮生果等食物彌補。晚餐後不主張加餐，由於晚餐吃得太撐，不益於食物的消化，對腸胃也不好。

7、每天適當的運動和鍛鍊，是保證一個人身體健康的前提條件。生命在於運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對於運動量大的人羣，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的食譜，相信，健康將會伴你一路前行。