健身每個部位練多久，我們常常會見到一些刻苦的愛好者待在健身房裏，一泡就是三兩個小時，事實上這對你並無益處。那麼現在分享健身每個部位練多久？
初學者：
每週訓練2-3次，每次訓練40-60分鐘，練遍全身，每個部位選擇一個用訓練器完成的動作，練2組，第一組20-30次，第二組8-12次；
入門者：
每週訓練3-4次，每次訓練60分鐘左右，把全身分成2次訓練，每個部位選擇2個動作，每個動作2-3組；除熱身20-30次外，其他8-12次。
中級：
每週訓練3-5次，每次訓練60-90分鐘，把全身分成胸背肩腿四大部位（還有其他分法），每個部位3-4個動作，每個動作從熱身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；
高級：
不用我告訴你，到時候你自己會十分心裏有數的。
訓練計劃
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
週一：腿部腹部訓練
腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
週三：胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
週五：背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
週日：二頭和三頭訓練
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
練背的時候，除背部肌肉之外
用到最多的其它肌肉就是二頭肌
所以今天爲大家推薦背部訓練視頻
重量選擇，因人而宜，選擇的重量能做到文中要求的次數即可。
啞鈴俯身划船
目標鍛鍊部位：背闊肌
4組，15次，組間休息45秒
注：儘量保持身體平穩，後背不要變形，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
寬握下拉
目標肌羣：背闊肌、以及背部其他小肌羣
4組，每組15次，組間休息45秒
注：運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，否則會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
坐姿繩索划船
目標肌羣：背闊肌
2組，每組15-20次，組間休息45秒
注：腰背要保證平直，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
站姿啞鈴交替彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
3組，每側15次，組間休息40秒
注：身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷，可以嘗試坐姿完成。
任何目的，首先都要制定一個切合實際的計劃
當你開始健身時，若想在一定時期內取得成效，就要依據訓練原則
制定一個科學、系統、合理的計劃！（但是這個計劃基於你自己的身體情況不斷調整）
舉個例子，例如入門階段的計劃制定可以先考慮制定六個月 :
(1) 每週3次
(2) 每次課應包括全身各部位的肌羣練習，尤其是大肌肉羣*
(3) 每個部位肌肉羣選擇1~2個動作
(4) 每個動作做2~3組
(5) 每組練8~12次，組間間歇90~120s
(6) 每部位肌肉總組數，2~4組
按照這樣的'訓練計劃，一次訓練計劃能做的動作大概在6~8個
做多了自顧不暇，做少了沒有效果
不要嫌煩，真的想出肌肉的話，記錄自己的健身內容是必須的
既可以知道自己到什麼樣的狀態就力竭了，也能知道什麼部位自己最薄弱等等
這樣即使後面感覺效果沒出來，也能根據自己的健身日記來反思是哪一步不夠有效
練了太多部位
因爲每週訓練的次數少，很多人希望能夠在有限的一次訓練裏，把全身各個部位都練一輪，或者訓練計劃安排不合理，剛推完幾組胸，又去做深蹲，蹲了幾組又去做彎舉。
肌肉訓練非常講究充血帶來的”泵感“，充血不僅是肌肉纖維撕裂的標誌，也會給你的肌肉帶來充足的氧氣和營養。
當你好不容易讓目標肌肉充血後，再去練其他肌肉羣，血液又會流到對應的部位，那麼結果就是每個部位都練不好。
老楊建議你每天只主練一個複合動作如臥推或者深蹲，再補充訓練2-3個與之相關的孤立肌肉足以，例如臥推後可以再練一下肱三頭肌和三角肌，因爲臥推時已經耗盡了它們的力氣，此時再壓榨它會有錦上添花的效果。
組間休息時間沒控制好
爲了更大程度的刺激肌肉充血，小肌肉羣的訓練動作，你的組間休息最好維持30s左右的短間歇，最長不超過60s，當然，訓練負荷越大，休息時間也會適當延長，例如大重量的深蹲、硬拉，你幾乎肯定無法在1分鐘內完成恢復，這種情況下你可以把休息時間延長到90s甚至更久。
我會推薦你使用秒錶和耳機，秒錶用來計時，嚴格按照計時來安排組間休息，這會帶給你想象不到的進步。
耳機可以用來阻擋別人的`閒聊和搭訕，除非你的外形過於騷包，否則在大多數情況下都是有效的。
當然，不爲訓練而抱其他目的來健身房的單身狗可以無視此條。
做了太多組次數
對於初學者而言，我的建議是訓練動作不超過6-8組，中階訓練者不超過12組，如果你可以做更多的組數，那麼意味着你需要增加每組的訓練負荷或者縮短組間休息時間。
通常人的注意力集中時間大約在40-50分鐘，對，就是學校一節課的時間，超過這個時間後，往往會無法繼續保持專注，在這種情況下繼續訓練，不僅會使得訓練效果低下，也會增加受傷的概率。
