上胸部訓練健身方法，都有哪些呢？現如今，很多男性越來越注重健身，都想擁有一身健壯的胸肌，可是胸部是最難練的一個部位。今天小編就給大家介紹一下上胸部訓練健身方法有哪些。
上胸部訓練健身方法1
一、訓練動作
1、斜板槓鈴臥推。
我總是從斜板槓鈴臥推開始，板的傾斜度爲30度，正好把壓力集中於上胸部，而不是三角肌。動作應平穩連貫，保持對重量的控制，當槓桿觸到上胸部時速度放慢，然後推起，直到胳膊完全伸直。
2、斜板啞鈴臥推。
板的傾斜度與斜板槓鈴臥推相同，如超過30度，則會把壓力轉移到三角肌上去。掌心向前，把啞鈴推到差一點兒就鎖定的地方，收緊上胸部肌肉，然後把啞鈴降到初始位置。
3、雙槓臂屈伸。
雙槓臂屈伸是發展整個胸部肌肉的祕密武器。那些缺乏專門設備在家訓練的人經常使用它。許多人就是隻用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度。因爲是以體重爲阻力，所以每次訓練的次數範圍沒什麼不同，我第一組約做25次，然後降到15次，共做3—4組。
二、訓練頻率
很多人問我如何增大某個部位，我總是建議他們每週努力訓練那個部位兩次。上胸部訓練尤其如此。
組數和次數爲了既刺激快速肌纖維又刺激慢速肌纖維，我每週把一個上胸部訓練用於有氧訓練模式，每個練習4組，每組25次。另一次訓練爲無氧增塊訓練模式，每個練習4組，每組6一8次。訓練後至少有3天的恢復時間，否則會過度訓練。
三、凱文·萊弗隆上胸部訓練計劃
1、訓練一
練習組次
（1）斜板槓鈴臥推425
（2）斜板啞鈴臥推425
（3）雙槓臂屈伸425—15
2、訓練二
練習組次
（1）斜板槓鈴臥推46—8
（2）斜板啞鈴臥推46—8
（3）雙槓臂屈伸425—15
上胸部訓練健身方法2
1、平臥推
煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
2、斜臥推
鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的`胸小肌，並有助於擴大肺活量。仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度爲45—60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
3、仰臥臂上拉
鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。
仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。
4、仰臥擴胸
鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。
5、俯臥撐
鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌羣。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，擡頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
6、爲了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。
在我們選擇啞鈴的時候，首先要根據個人的體力來決定，初始階段的時候，應該選擇重量小一點的，然後再慢慢的加大重量。不能爲快速達到目標而進行超負荷的訓練，同時也不要每天都訓練，中間最好隔1—2天，這樣可以給肌肉一個緩衝的時間，以便於下次鍛鍊能達到更好的效果。
