含纖維素高的蔬菜有哪些，蔬菜能夠爲人體提供必須的維生素、礦物質等營養，是把蔬菜分成不同類別，讓它們各自發揮不同的作用。以下分享含纖維素高的蔬菜有哪些？一起來看看。
含纖維素高的蔬菜有哪些1
高纖類的蔬菜有芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。
高纖維食品有益成分多，能有效預防癌症，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體裏的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。現代醫學和營養學經研究確認了食物纖維可與傳統的六大營養素並列稱爲“第七營養素”。
傳統富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當增加蔬菜和水果的比例，保持營養的均衡。
研究發現，纖維質會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質後，很容易產生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養標示，不能吃太鹹。
高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細，從而引發了很多健康問題，適量補充可以給身體一個平衡的飲食，也可以解決一些由此引發的不適或疾病。
擴展資料：
有益功能
1、腸道健康的作用——促進益生菌生長
大部分在人體結腸中被髮酵物質，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性澱粉等，是結腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌羣生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也能有利於產生丁酸，SCFAs比率會隨着特定的微生物菌羣構成而發生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌羣生長，抑制有害菌羣活性或生長，從而促進宿主健康的膳食纖維 。
2、腸道健康的作用——緩解便祕
攝入膳食纖維可預防和緩解便祕症狀和功能紊亂。膳食纖維的可發酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量，達到每日160-200g的正常水平。發酵產生的SCFAs可降低腸道pH，隨着產生的氣體如Co2、H2的作用，進一步促進生理蠕動。
3、飽腹感和體重調節
富含膳食纖維的食物多爲體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數、體脂百分比和體重呈負相關。干預性試驗顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層並減少其他碳水化合物的吸收 。
4、血糖調節和2性糖尿病預防
大多數膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數（glycemic index，GI），全膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風險。提高攝取天然全穀物食物比總膳食纖維更好。全穀物食物的影響可能來自有限的血糖反應，有些類型的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應。
5、預防脂代謝
經常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發病風險。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發病均呈負相關，每日進食富含膳食纖維的全穀物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%。進食高含量膳食纖維的全穀物可降低30%的代謝綜合徵患病率。在減少冠心病風險方面，穀類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸 。
6、預防結腸癌
結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，其發病情況有顯著的地區性差異，高發區主要集中在北美等發達國家。大多數研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結腸癌的低危險性有關，或認爲蔬菜和水果在結腸癌發生過程中起着寶保護的作用。
在蔬菜和水果中可提取分離出100餘種抗突變、抗癌的抑制性有機物，其中膳食纖維是重要的成分。目前有研究證實，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預防結腸癌功能的關鍵原因。存在於蔬菜、水果和穀類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌劑，不利於癌細胞生長 。
7、預防乳腺癌
膳食纖維與乳腺癌研究結果顯示，膳食纖維特別是全穀物類等與乳腺癌發生呈負相關，但也有研究認爲是相關B族維生素增加和脂肪減少之故。
8、保護口腔
現代人由於進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，並可鍛鍊牙牀，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。
9、防治結石
膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。
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纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，因此成爲營養學家推薦的六大營養素之一，是適合IBS患者食用的健康食品。常見食品的纖維素含量如下：
麥麩：31%
穀物：4-10%，從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。
麥片：8-9%；燕麥片：5-6%
菌類（幹）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列爲：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%
堅果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低
水果蔬菜的營養含量
檸檬汁含有豐富的維生素C和A，增進視力、消除青春痘、保溼眼睛和眼部周圍肌膚，它最“用功”了。
紅薯含有豐富的`澱粉質、維生素C、A、B1、鉀、胡蘿蔔素B，營養價值很高，每塊熱量只是115卡路里，不含脂肪。澱粉含有極高的豐胸功效，維生素B1促進食慾和消化。紅薯又是減肥、抗衰老、抗癌的好食品。
蘋果的維生素含量特別豐富，維生素C美膚功效早已爲人所知，而且對堅固牙齒和骨骼很有幫助。
香蕉則是天然的免疫力強化劑和制酸劑，含451毫克的鉀、維生素C、維生素B6，熱量卻只有105卡路里，不含任何脂肪，對頭髮來說是非常好的“點心”，是世界上最完美的食物。
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高纖維的食物介紹
1、地瓜是高纖維食物
地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等促排便物,而且熱量比較低,容易使人產生飽腹感,有助於減肥。地瓜所含的纖維質鬆軟易消化,可增進胃腸蠕動,有助排便。如果地瓜和其它穀類食物一起吃,可以達到減肥效果。
2、糙米是高纖維食物
糙米就是全米,保留米糠,含有豐富的纖維素,具吸水、吸脂作用及相當的飽足感,能整腸利便,有助於排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆漿是不錯的排毒方法。此外,糙米的血糖指數比白米飯低,能夠增強飽腹感,有利於控制食慾,可幫助肥胖者減肥。
3、蘆筍是高纖維食物
蘆筍不僅纖維素含量豐富,而且富含蛋白質、維生素、礦物質等營養素,能平衡人體營養,促進代謝。蘆筍含多種營養素,所含的天門冬素與鉀都有利尿作用,能排除體內多餘的水分,有利排毒。另外,蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質、維生素、纖維素和鎂、錳、硒等微量元素,具有清熱解毒功效。
4、無花果是高纖維食物
無花果的膳食含量非常高,每240克無花果含6.6克膳食纖維,同時它還富含鈣、鉀、鎂等微量元素。研究顯示,無花果的膳食纖維有預防乳腺癌的作用。如果買不到新鮮的無花果,買幹無花果也是一樣的。無花果的功效與作用非常多,不妨多吃哦。
5、豆類是高纖維食物
幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等豆類食物,都是高纖維食物中的佼佼者。同時,大多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量卻極低,是非常健康的食物。
6、茄子是高纖維食物
不少人覺得茄子軟綿綿的,膳食纖維含量一定不高。其實,茄子也是高纖維食物哦,茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維,並且因爲熱量低,所以茄子更加便於提供更多的膳食纖維。除了纖維含量高以外,茄子的鎂、鉀、葉酸、維生素B6、維生素C、維生素K的含量都是很高的。
高纖維的蔬菜水果有哪些
蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎;吸收到血液內,可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
高纖維食物的有益功能
吸收毒素。食物在消化分解的過程中,必定會產生不少毒素,這些有害物質在腸腔內會刺激粘膜上皮,日久引起粘膜發炎;吸收到血液內,可加重肝臟的解毒負擔。纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
防治便祕。食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
保護皮膚。血液中含有有毒物質時,皮膚就成了其拋棄廢物的地方,面部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便祕的人,膚色枯黃,也是因爲糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。
降低血脂。食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,使其直接從便糞中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了血脂。
