跑步時怎麼調整呼吸，相信大家都有過跑步的相關經驗，不少人都很關注跑步時呼吸問題，有不少人因爲跑步後氣喘，就開始大口大口呼吸，很快就跑不動。一起來看跑步時怎麼調整呼吸。
跑步時怎麼調整呼吸1
跑步時呼吸的重要性：
跑步是一種有氧運動，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因爲不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。學會呼吸，會讓你的跑步運動更輕鬆，燃脂效果更好。
跑步時怎麼調整呼吸：
一、是要用鼻子來呼吸
有的人跑步時覺得氣不夠用，就張開嘴使勁兒地呼吸，這樣不僅容易引起戧風咳嗽，而且也非常容易疲勞。因此，無論是夏季還是冬季，都要用鼻子來呼吸。小編年輕時曾經是一名長跑愛好者，我認爲用鼻子呼吸至少有三點好處：一是通過鼻腔呼吸，可以使寒冷的溫度得到提升;二是可以給過乾的空氣加溼;三是對於灰塵和細菌有阻擋作用，從而減少呼吸道疾病。
二、呼吸要配合步伐
具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然後再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節奏的呼吸，跑起來自然就會輕快多了。
三、要學會深呼吸
如果跑步的時間長，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進行淺呼吸，不僅會感到呼吸急促，而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時深度夠了，但呼氣時深度不夠，這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負壓纔會增高，這樣吸氣時不僅會更省力，而且吸氣量也會大大增加。
跑步時怎麼調整呼吸2
一、腹式呼吸。
1、爲什麼跑步時要用腹式呼吸。
跑步時只有使用腹式呼吸，才能保證身體攝入足夠多的氧氣，並排除足夠多的二氧化碳。體內脂肪在有氧酵解的情況下最終代謝產物中大約有84%是二氧化碳，需要通過呼吸系統排出體外，所以跑步時必須使用腹式呼吸才能把脂肪分解後的最終代謝產物排出體外，同時攝入足夠多的氧氣供給給脂肪做有氧酵解。
2、腹式呼吸怎麼做。
吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部向內收縮，一呼一吸的時間比胸式呼吸時間略長，而且 吸氣後要稍微停頓一下再呼氣。可以在站、坐、躺的時候專門鍛鍊腹式呼吸。
剛開始跑步時，一些人會不習慣使用腹式呼吸。這時候可以用快走的速度鍛鍊腹式呼吸。快走的速度不重要，重要的是要讓自己的腹式呼吸適應快走的節奏，或者是適應快走的鍛鍊強度，爲下一步慢跑時使用腹式呼吸打好基礎。
在中低強度跑步時，一般不需要張嘴輔助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。如果剛開始鍛鍊，肺活量太低，可以用鼻腔吸氣，口腔呼氣，儘量不要口鼻同時吸氣或呼氣。隨着有氧運動經驗的增加，肺活量會逐步提高。此時就不需要口腔輔助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。
肺活量會隨着鍛鍊強度和時間的增加而增加，當運動強度和時間超過身體所能承受的最大承受範圍時，身體不能攝入足夠的氧氣，身體就會進入無氧運動狀態，也就是體內葡萄糖、糖原、脂肪在無氧狀態下直接進行酵解，產生能量和乳酸，乳酸堆積使身體感覺疲勞和痠痛。這種情況下身體只能維持短時間運動。
跑步時，遇到這種情況時，可以適當降低配速，進一步加大腹式呼吸的深度和時間，讓身體儘量多攝入氧氣，多排出二氧化碳，慢慢的就能將身體狀態調整過來。如果感覺還有體力能支撐身體繼續跑步，可以保持當前配速或逐步提高配速繼續跑步。如果體力無法支撐身體繼續跑步，可以在保持深度腹式呼吸的狀態下逐步降低配速，直到心率降低到快走時的心率再停止跑步。
二、怎麼提高肺活量。
提高肺活量最簡單的方式就是在固定速度的情況下，不斷提高跑量，隨着跑量的提高，肺活量也會提高，反過來還會促進提高配速。
另一個方法是變速跑，可以以時間或距離爲標準，可以用2-3個不同的速度，分別是最舒適的速度、較快的速度和最快速度分別交替循環跑步。比如想慢跑400米，然後用最快速度、較快速度和最舒適的速度分別跑400米，做3個以上循環，逐步提高肺活量。這只是鍛鍊方法之一。用最快速度跑步時身體接近無氧運動，幾乎是在以衝刺的速度跑步，最舒適的速度跑步的目的是讓身體儘量多攝入氧氣，讓身體進入有氧運動狀態的同時恢復體力，較快速度作爲兩者之間的過度。也可以用用2個或4個速度跑步提高肺活量。變速跑的方式需要一定鍛鍊基礎。
變速跑時還要根據不同的'速度和呼吸來調整步頻。
三、腹式呼吸時如何調整步頻。
剛開始跑步時，肺活量較低，呼吸深度較低。一呼一吸之間，大約能各跑2-3步，步數稍低也是可以的。隨着肺活量和跑步能力的提高，一呼一吸之間大約能跑出3-4步，甚至5步或更多。一呼一吸之間能跑出多少步，還與配速、體能儲備、鍛鍊經驗、習慣等因素有關，並沒有一個嚴格的標準，只有參考步數。
隨着跑步能力的提高，配速會越來越高，比如剛開始跑步時配速8分，通過一段時間的鍛鍊，最高配速提高到5分，那麼相對來說如果用6分的配速跑步，感覺就會比較輕鬆，呼吸就會比較順暢，一呼一吸之間的步數就會有所增加。配速越高，呼吸越急促，一呼一吸之間的步數就會越少。要想跑得更舒適、跑得更快，就要不斷提高肺活量，並且保證攝入足夠多的氧氣。
四、根據配速調整呼吸。
前文提到配速越快，呼吸越急促，呼吸之間的步數就越少，就越不可能提高呼吸深度。此時可以適當降低配速，保證呼吸深度，使身體吸入足夠的氧氣，避免身體進入無氧運動狀態。或者可以刻意加大呼吸深度，延長呼吸時間，此時可以儘量不降低配速，但實際上還是會對配速產生影響，完全沒影響幾乎是不可能的。
五、跑步時感覺呼吸困難時怎麼辦。
這裏指的呼吸困難是指感覺身體還有體力，但肺部卻感覺喘不上來氣時的感覺，不是指真正的呼吸困難。除了前文提到的降低配速、刻意加大呼吸深度之外，還可以在刻意加大吸氣深度後，稍微憋一下氣，然後迅速將肺內空氣呼出，而不是像之前那樣均勻緩慢呼出。隨着肺內二氧化碳迅速呼出，可以大聲喊出聲來。這樣連續呼吸幾次之後，一般就能使呼吸比之前更加順暢一些。此時再加大呼吸深度，保持原來配速會更容易。如果感覺還是呼吸困難，或者體力下降，則要降低配速，甚至停止跑步。
六、呼吸頻率和心率。
跑步時每分鐘呼吸次數與配速、體能、鍛鍊經驗等多種因素有關，每分鐘呼吸次數過多，淺呼吸的的次數就越多。跑步時一般每分鐘呼吸35-40次左右。
當呼吸急促時，一般是跑步配速也較快，此時心率也較高。如果跑步經驗很豐富，當配速用自己感覺比較舒適的配速跑步時，呼吸頻率和幅度一般比較平穩，但心率則會隨着跑量的增加稍有增加。呼吸和心率變化並不完全同步，但都可以隨着鍛鍊經驗的增加變得比較平穩，都可以適當降低。
