如何正確跑步不傷膝蓋，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，運動可以舒緩我們的心情，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享如何正確跑步不傷膝蓋技巧。
如何正確跑步不傷膝蓋1
1、要逐漸增加跑量
受傷很容易，每個人都會遇到——你只要過多，過久地跑步就會受傷。
每個跑者都有一個受傷的門檻，這個門檻可能是一週16公里，或是160公里，只要超過這個門檻，你就會受傷，如果你剛剛開始跑步，建議你從每週總量不超過10公里開始你的訓練。
跑得過多，過快，過早都會對身體造成危害，身體需要時間來適應訓練的變化以及跑量，強度上的增加。肌肉和關節需要恢復時間，這樣才能滿足訓練要求。過於倉促，你的身體會出大問題。
最簡單易行的就是“10%原則”：每週跑量的增加不要超過上週的10%。假如第一週跑10公里，那麼第二週就是11公里，第三週12.1公里左右，以此類推。這樣會大大減少受傷的機率。
2、聽從自己的身體
這一條也可能是最老、最被體積的避免損傷的建議，但仍然是最好的建議：千萬不要爲了彰顯自我毅力而忍着疼痛跑步。如果你能做到，便能把它們消滅在萌芽狀態。
大部分跑步損傷不會莫名其妙地出現，也不會趁你不備而突然發難。它們會發出信號——疼痛、痠痛、持續的痛，但是否採取措施卻取決於你。但這時很多跑者經常會犯糊塗，想硬撐過去。但最終受重傷的反而是自己！
建議：首次出現非典型性疼痛（隨着跑步加重，或導致步伐變換時不舒服）時，要休息3天，這3天，可以用低強度步行或自行車替代。到了第4天，以比平常慢得多的配速跑正常輕鬆跑的一般距離。
比如你平常是6分配速跑6公里，那麼只需要以7分配速，跑3公里。如果成功並沒有任何疼痛，再獎勵自己休息一天，然後再以6分30秒的配速跑5公里，如果不疼了，OK，回到原來正常的跑步狀態中。如果還疼繼續休息3天，繼續測試，如果還是不管用，那麼你需要休息更長時間或者需要去找醫生了。
3、減小步伐，提高步頻
步伐過大是常見的錯誤，可能會導致效率下降，受傷的概率增加。如果減小步伐，那沒邁一步身體落地會更輕柔。小一點的步伐一般能降低衝擊力，從而減少損傷。
步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進，支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。
腳着地的時間越短，對抗重力的動作就越少；同時我們施加在關節、韌帶和肌腱的負擔就越少，受傷的風險跟着降低，所以也不容易受傷。
4、進行力量訓練以平衡身體
對於膝蓋部位的損傷，相關跑步醫學表明“強化臀部肌肉是有效康復和預防膝蓋損傷的手段，而不是疼哪醫哪”
如果臀部肌肉——外展肌、內收肌和臀肌得 到加強，那你的腿部直至腳裸的穩定性鬥湖得到提高。
這並不需要練出非常發達的肌肉，只需要充分進行上身、臀部以及下肢力量練習，從而讓骨盆和下肢關節在運動中處於恰當的位置。
臀中肌是控制股骨轉動並且加固膝關節的一塊重要肌肉，但是經常跑步的人卻很少能用到它。因此加強臀中肌的練習很有必要。
如何正確跑步不傷膝蓋2
一、核心收緊，跑步聲音不沉重
那麼對於任何的爆發性運動及耐力訓練來說，核心收緊都是非常重要的一個標準。如果你不能收緊核心的話，那麼我們跑步的過程事實上是很困難，而且很容易受傷的。
比如有的人第一次跑步的時候，雙腳落地沒有規律，往往高一下低一下的，就跟喝醉了酒一樣，一不小心就會打趔趄，這種情況就屬於核心沒有收緊。
核心沒有收緊還有一個特點就是，跑步落地的聲音會比較大，咚咚咚的響，這不光是體重問題，這是由於身體在空中失去控制，完全下落衝擊的一個表現。
核心不收緊的話，膝蓋會受到更大的`衝擊，因爲上肢的重量不經過緩衝就會施加給膝蓋，這就很容易導致膝蓋受傷。
所以正確的跑步姿勢，一定要包含核心收緊，如果你不知道核心收緊是什麼意思，那麼你就去嘗試把腹肌吸進去，並且繃緊腰腹的感覺，這會讓你的跑步更好控制。
二、步幅恰當，落地點靠近身體重心
步幅也會影響我們的跑步過程，一般來說，跑步步幅每個人都不一樣，但是需要注意的是，跑步步幅跟腿長無關，而是跟我們的跑步速度有關。
跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢則步幅越小。步幅的控制完全是爲了讓自己的落腳點能夠靠近身體重心，也就是身體垂直落地的平衡點，一般是我們胸肌下方的中央位置。
你跑步速度越快，那麼身體重心就會前移的越快，所以步幅大一點是爲了趕上身體重心前移。跑步速度越慢，步幅變小，是要等一等身體重心。
一般大家的跑步步幅都偏大，而不會偏小，偏小一般就會往前摔倒打趔趄。所以建議大家刻意縮短自己的步幅，讓自己的落腳點靠近身體重心。
那麼如何判斷步幅是不是過大呢？一般來說，如果你跑步跑完之後，小腿前側脛前肌有點疼的話，基本上就屬於跑步步幅太大了，就需要刻意縮短跑步步幅了。
三、膝蓋中立，膝蓋內側不會疼
膝蓋就像兩個緊緊咬合的齒輪，如果這兩個齒輪對不齊的時候，這兩個齒輪就會磨的吱呀吱呀的響，膝蓋也是一樣，小腿骨和大腿骨兩塊骨頭要儘量對齊。
而一般來說，我們常見的一種跑步錯誤就是，膝蓋內扣，這就相當於大腿骨和小腿骨往內擠壓，從而讓膝蓋內側產生較強的拉伸。
這種拉伸直接針對膝蓋韌帶，所以我們跑步之後膝蓋內側疼痛的時候，就說明膝蓋內扣了。同時你感受 不到的還有髕骨，由於膝蓋沒有對齊的原因，髕骨會承受更多的擠壓，進而磨損也非常嚴重。
一般來說，我們跑步的時候，膝蓋方向要與腳尖方向一致，這樣膝蓋彎曲的時候，大腿骨和小腿骨就對齊了，所以不會對我們的膝蓋有磨損和傷害。
如果你不會感覺的話，那新手期可以嘗試加大腳尖蹬地力量，一段時間以後，你就能自主矯正膝蓋內扣了，但是這個過程對小腿有很強刺激，過程會比較痛苦，我們可以少跑一些。
四、上肢穩定，跑步過程不聳肩
跑步嚴格來說屬於下肢運動，那麼如何才能減輕膝蓋的負擔呢？最好的方式是固定我們的上肢，不要讓上肢隨意影響下肢訓練，這樣可以預防外來力量對膝蓋的破壞。
但是很多玩家在跑步的時候，往往會藉助身體搖擺來輔助跑步，比如有的人手臂甩的很高、也有的人用肩膀聳動來帶動身體。
這種方式確實能減輕下肢負擔，但是這種方式卻減輕不了膝蓋負擔，你用這種方式跑步，膝蓋會很容易痠軟。
如何正確跑步不傷膝蓋3
跑步機超時跑
和室外跑相比，跑步機屬於“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。
錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高擡腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎？正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼，來自南非“健康24”機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎？
差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好麼？
大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真爲她們心疼！就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因爲載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。
