上班族健身指導，當下的上班族，由於需要長時間面對電腦和久坐，再加上缺乏鍛鍊，很多人都面臨着不同程度的健康問題，影響工作和生活。那麼上班族如何安排自己的健身時間，以及如何正確健身呢，下面來看看這份上班族健身指導吧。
下了班去運動or下了課去運動，常常聽到這樣的句話
“工作/上課一整天又餓又餓，先休息一下，吃個晚飯，吃飽了就有力氣去運動健身啦。”
“吃完晚飯都好晚啦，直接去健身房比較好吧？”
“運動完吃晚飯，吸收好的不行，會肥死的！”
“晚上運動完都好晚啦，我就不敢吃東西了。”
其實呢......
1.時間的衡量是很關鍵的
吃完晚飯再去運動，是個不錯的選擇，既能夠補充好能量，又能提高訓練效率，但是如果吃完飯已經八九點了，那就不要運動了，散散步就好了，不然得不償失，也不要吃完馬上就運動，這樣對健康是有害的，一般吃完飯兩小時後再開始運動是比較好的，不過吃完八點，兩小時後就是十點，這個時間開始運動是不理想的，運動完十一點十二點的樣子，身體還是會處於亢奮狀態，這就影響睡眠了，健身效果就白費了。
如果吃完飯才六七點鐘，那麼運動到八九點是可以接受的範圍，回家放鬆放鬆洗個澡，十一點前睡覺就很nice。
2.下班晚了該怎麼辦呢？
晚下班的話，其實可以提前準備好晚餐，在下班前一兩個小時吃，這樣，下了班就剛好可以直接去健身房，完全不會耽誤事兒，提前無法準備的話，那就......外賣好啦，反正現在外賣小哥哥越來越帥了。
3.運動完吃晚飯會長胖嗎？
這個怎麼說呢，其實不會的，運動完吸收的確會變好，但是這個時候吃，是不會胖的！因爲身體此刻消耗了大量的能量，因此就需要補充這些消耗掉的能量，這個時候只要不是暴飲暴食的那種吃法，是沒必要擔心脂肪囤積的。
此時吃東西還能恢復體力，反而有助於消耗更多的脂肪。
4.沒時間就乾脆不吃了，直接去健身房
那就完蛋了呀，從午餐之後就沒有了能量，此時直接運動，消耗的是體內儲存的糖分，
因此容易造成低血糖，十分危險，還會體力不支，對健身效果大打折扣。
5.運動完太餓，但是很晚了，想吃東西
如果實在餓，可以吃一些簡單的碳水，比如即食燕麥這種，或者喝點牛奶也沒有什麼問題。
每個人作息時間都是不同的，找個適合自己的時間運動很重要，切忌空腹運動，得不償失哦。
第一點方法、詳細且科學的訓練計劃
上班族由於工作時間非常忙，經常是朝九晚五的，所以下班後人會比較疲勞，所以不要讓自己出現到了健身房後不知道自己該練習什麼的情況，或者是對着手機上隨意查的訓練計劃進行鍛鍊。
我們應該在自己開始訓練前，就給自己設定好一份詳細且科學的訓練計劃，然後到了訓練時間時，就按着訓練計劃安排進行鍛鍊，保持着訓練的合理性，這樣獲取的訓練效果纔會更好。
第二點方法、堅定的鍛鍊決心
上班族由於工作和家庭等各方面因素的影響，所以鍛鍊時間會經常發生變動，或鍛鍊不規律，這些對於健身來說影響都是非常大的。
健身訓練要想出現不錯的效果，那麼就需要訓練者能夠堅持的執行訓練計劃，中途不要輕易出現放棄，形成規律的訓練過程，這樣身體所得到的訓練效果纔會達到最佳。
所以，給位比較忙的朋友，要想讓自己身材維持得比較好，或者說想要練出比較強壯的身材，那麼就需要讓自己規律的進行健身訓練，有一定的堅定訓練決心。
第三點方法、鍛鍊時把手機鎖起來
我在健身房鍛鍊的時候，經常看到一部分訓練者在訓練間歇時盯着手機看，這樣的做法是錯誤的，是一種不好的訓練習慣。我們在訓練組間間歇時，應該把握好這段時間，做些簡單的拉伸動作，稍微的放鬆肌肉，然後時間到馬上投入到訓練中去，而不是讓自己刷一次手機使得休息時間變成2~3分鐘，甚至5分鐘那麼長，這樣就會使得身體的訓練狀態受到非常大的影響。
第四點方法、合理應對應酬
對於上班族來說，飲食上一個較大的難題就是應酬了。工作的'朋友經常會遇到各種推不掉的局，需要陪各種領導吃飯，這就少不了喝酒吃肉了，然而這些對於健身的人來說就是大忌，是很容易讓身體脂肪提升的。
那麼我們應該怎麼處理應酬的問題呢？小編建議大家能推則推，不能推在飯桌上也不要當主力，能少喝即少喝，自己估計好攝入的食物熱量，保持在一個合理可接受的範圍內，不要讓自己吃得太多。
短時間肌肉鍛鍊
能降低心臟病等風險
世界衛生組織的指南建議，成年人應每週≥2天進行肌肉強化活動。這些活動包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲等。先前的研究表明，肌肉強化活動與較低的死亡風險相關，但尚不清楚最佳的活動量是多少。
在該研究中，研究人員分析了早期16項研究的數據，數據彙總分析發現，肌肉強化運動與各種死亡分析出現了一條J形曲線，每週進行30~60分鐘的肌肉強化活動可以將心臟病、糖尿病、癌症和其他原因導致的死亡風險降低多達20%。
此外，與糖尿病呈L形關聯，每週進行60分鐘的肌肉強化活動可大幅降低風險，之後逐漸減少。研究人員表示，這些研究結果獨立於有氧運動。由於大多數結果呈J形曲線，沒有確鑿的證據表明每週超過一小時的肌肉強化運動可以進一步降低風險。
此前，一項來自巴西的研究也顯示，增加肌肉力量可延年益壽。研究者對受試者平均隨訪6.5年後發現，肌肉力量高於中位數者比低於中位數者更長壽。其中肌肉力量最差的人死亡風險要比肌肉力量較強者死亡風險高出10~13倍。一項歐洲的研究也證明，一箇中年人，保持身上的肌肉很重要，會降低將來得心血管病的風險。肌肉最多的中年人，其未來10年心血管事件發生率最低，較之最少者降低了81%的心梗或腦卒中風險。而且，肌肉最多的人，高血壓、糖尿病和肥胖的患病率也均較低。
肌肉強化與有氧運動結合
防病效果更佳
文章開頭提到的研究還顯示，肌肉強化和有氧運動的聯合分析表明，當這兩種活動相結合時，全因死亡、心臟病和癌症的風險降低得更多，分別降低了40%、46%和28%。
此前，《美國家庭醫學會雜誌》發表文章指出，體力活動是大多數慢性病的一線治療方法，需要有氧健身及肌肉鍛鍊並駕齊驅。瑞典的大型國家隊列研究表明，除了有氧運動健身外，肌肉強度降低也是2型糖尿病發展、心力衰竭、中風和過早死亡的一個重要危險因素，獨立於有氧健身和體重指數。此外，有氧健身和肌肉力量對這些結果有協同作用，即它們的綜合效應超過了它們各自效應的總和。
大型隊列研究表明，無論體重或體重指數如何，加強有氧健身和加強肌肉強度都能預防長期心血管疾病風險和死亡率。兩者甚至對體重正常的人也是有益的，而對超重或肥胖的人來說，無論體重是否減輕，也都是有益的。這是因爲有氧運動或肌肉鍛鍊會優先減少內臟脂肪，而後者與炎症生物標誌物和胰島素抵抗高度相關。有氧健身和肌肉鍛鍊在所有年齡段都有有益的健康效果。
選擇適合自己的方式鍛鍊更易堅持
綜上，研究進一步強調了運動的重要性，每週僅需要30~60分鐘的肌肉強化活動，就可以在一定程度上降低全因死亡、心臟病、糖尿病和癌症導致的死亡風險，何樂而不爲？
如何增加肌肉力量？
上述巴西的研究人員介紹了幾種方法。
在安全情況下訓練
首先選擇一個適合自己的重量，不輕鬆但也非太重拿不動，然後運動時儘可能快速地提起，每次1~3組，每組重複6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。
上肢和下肢均需選擇合適的力量訓練，而且每次應該使用不同的訓練方法，以避免方式單調而鍛鍊中斷。此外，物品勿太重，訓練要注意安全，如有必要可諮詢醫生。
上述歐洲的研究者建議，定期進行體育鍛煉，如擼鐵等阻抗訓練，以及高蛋白飲食，有助於減緩肌肉隨着增齡的減少。
此前指南曾建議，成人每週至少150~300分鐘中等強度有氧運動，每週2次阻抗訓練。之前有研究還顯示，即使80歲，堅持兩個月的抗阻鍛鍊，肌肉也可恢復30%。
