山羊挺身會傷腰嗎？山羊挺身也是一種健身運動的鍛鍊方式，它可以很好的幫助人們鍛鍊腰部腹肌，很多多人都很喜歡這個動作，那麼山羊挺身會傷腰嗎？下面小編分享山羊挺身會傷腰嗎的文章，一起來看下吧。
山羊挺身會傷腰嗎1
山羊挺身會傷腰嗎
很多人在練完山羊挺身之後會出現腰疼的情況，這種一般都是平時腰部鍛鍊不夠，後腰的力量太小，所以動作不規範導致的，正確的山羊挺身是不會傷腰的。
背屈伸也稱爲山羊挺身，在健身房，背屈伸是一個經典的訓練動作，每個健身房都會有專門的椅子來進行這個動作！背屈伸是一個很棒的核心力量訓練動作，它能夠幫助我們強化下背核心肌羣但是很多人常常會做錯這個動作，嚴重的還會導致下背（腰椎、出現受傷的情況！這個常見的錯誤就是讓腰椎來回屈伸！
腰椎是一個穩定爲主的關節，活動度非常有限，產生動作並不是他的特長，長時間進行腰椎屈伸的動作容易導致椎間盤突出的問題！多數人誤解了山羊挺身，以彎曲，伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌羣，練完下背很酸，以爲是練到了，其實不是！在山羊的運動過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌羣主要是以等長收縮（長度不發生改變、的形式工作！
利用髖關節的力量主導動作，發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背，保持腰椎處於中立穩定的位置，可以雙手放在下背去感受，動作中你的下背有任何屈伸就說明你做錯了！
山羊挺身能治療腰突嗎
山羊挺身對於腰突的患者來說還是有一定作用的，可以很好的活動到腰部，但是也不要指望它能完全治好腰突。
山羊挺身怎麼做
山羊挺身，主要鍛鍊下背肌羣（豎脊肌、提高腰部力量增強核心，這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對於初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：
動作要領：
根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。
頻率和時間：
注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
強度和組數：
山羊挺身這個動作對腰部肌羣刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每週練1次就夠了。
練習後拉伸放鬆：
在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛鍊後痠痛導致的第二天身體狀態不佳。
山羊挺身心得
所謂“新手練胸，老手練背”，大魔王在初進健身房時曾問過教練女孩紙爲什麼要練背呢？因爲我們都不想變成虎背熊腰啊，相信很多小仙女也會有同樣的疑惑。
教練告訴我說健身房裏流行着一句順口溜“練胸不練背，含胸又駝背！”長期坐在電腦前的小仙女們可能多少會有點含胸駝背的毛病，通過加強背部的訓練不僅可以減掉肩胛骨的贅肉，還可以很好地矯正身姿。更重要的.是，沒有寬美背，怎麼能凸顯小蠻腰？
山羊挺身
15-20個/組 x 6組；組間休息60秒
這個動作可以很好地鍛鍊到下背部肌肉，髖部以下緊靠在器械靠墊上，雙腳用力踏實腳踏板，雙腿蹬直。肩膀打開，挺胸擡頭，頭部保持中立，負重的話將啞鈴片緊貼在胸前，若不負重雙手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部發力將上身擡起，保持腰背挺直，核心收緊，擡直至腿部與身體處於同一條直線上，稍作停留，再緩慢下放至起始位置。整個過程中保持均勻呼吸，起身時呼氣，下放時吸氣。
山羊挺身會傷腰嗎2
山羊挺身怎麼練臀
山羊挺身動作是非常經典的核心力量訓練的動作，這個動作主要就是鍛鍊我們的臀部以及腰部肌肉。首先我們雙腿打開與肩同寬的寬度趴在羅馬椅上，腿是伸直的。我們的腰背部挺直，正式動作開始，我們俯身儘量下壓，讓我們的腰腹部儘量多用力，這時候也能夠感受到我們的臀部收緊，對臀部有一個刺激作用。當我們身體感受到了極限。堅持這個動作5秒，再使用腰腹部以及腹部力量，讓我們的身體回收。
山羊挺身練臀動作要領
1、做山羊挺身時，全程腳外撇45度；
2、做山羊挺身時，仍然保持下背部收緊狀態，即中立位，但要可以彎曲上背部。
3、 做山羊挺身時，上起時主需要到達下背部於地面水平的位置即可。
4、做山羊挺身時，發力時要感覺有一根釘子把你的髖釘在羅馬椅墊子上。
山羊挺身有效果嗎
上班族經常腰背痠痛，大多數時候是因爲腹部穩定性差，我們需要強化腹部穩定能力，而豎脊肌不需要特別的強化。日常生活中我們不會做太多需要腰椎過度伸展的動作。我會在訓練強度和訓練容量不高的日子裏，把「山羊挺身」動作放在當天訓練計劃的開頭，目的是激活豎脊肌，使背部在之後的訓練中不需要大腦控制，也能始終保持極度緊張狀態。這可能不適合每一個訓練者，你可以借鑑一下，但不要照搬。在這種狀態下，我的背部一旦放鬆或者有輕微彎曲的趨勢，我的豎脊肌就會用脹痛感提醒我：老夥計，你有可能會彎腰了哦。我有時也會把它列爲當天的最後一個訓練動作。目的很簡單，只是爲了強化身體後側鏈和伸髖力量。
做山羊挺身要注意什麼
1、 山羊挺身這個動作對豎脊肌的整體刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列訓練計劃時，把山羊挺身當作傳統硬拉或深蹲的輔助訓練動作。
2、 在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準鬆腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
3、 向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
