站着練腹肌的有效動作,好身材只是瘦可不行,要瘦還要有曲線,而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後纔能有效果,還要準確找到腹部肌肉的發力感,以下分享站着練腹肌的有效動作。
動作一:側提膝收腹20次
雙腳分開站立,雙手各握啞鈴或者徒手上舉
從側腹開始收縮,縮短左肩和骨盆的距離,順勢提膝擠壓側腹肌肉
兩側交替進行,提膝時呼氣,下放時吸氣
動作二:站姿肘膝轉體(15次,換邊)
站姿挺胸收腹,雙手握緊啞鈴,或徒手握拳
提膝的同時上半身向對側轉體
保持動作協調與連貫,轉體至手肘儘量靠近膝蓋
動作三:對角提膝收腹(20次)
站姿,雙腿打開,雙腳與肩同寬,雙手各握啞鈴上舉
從側腹開始收縮,縮短左肩與對側骨盆的距離
順勢另一側腿向對側提膝擠壓側腹肌肉
兩側交替進行,提膝時呼氣,下放時吸氣
動作四:站姿左右轉體(20次)
站立,收緊核心,雙手握緊啞鈴或握拳,雙腿打開比肩略寬
轉動雙肩帶動上半身轉體,頭部跟隨上半身一起轉動
下半身儘量保持穩定
動作五:正踢腿(15次,換邊)
站姿,雙腿略微打開,雙手各握啞鈴向前平舉,或者徒手前平舉
收緊核心,保持上半身固定
一條腿擡起至最大幅度
膝蓋微屈,可以換邊進行也可以交替進行
動作六:提膝收腹(15次,換邊)
站立,雙手各握啞鈴,曲肘,大小臂垂直,大臂與地面平行
收緊核心,保持上半身穩定
一條腿向正前方提膝,同時雙肘下壓,收縮腹部
可以換邊進行,也可以交替進行
動作七:單側擡腿收腹(15次,換邊)
雙腳分開站立,左手叉腰,右手(握緊啞鈴或徒手)向左上方伸,把右手右腳的距離拉到最長
向側擡起右側腿,同時右側手臂下壓把手肘與腿的距離拉近
收緊核心,保持身體的.穩定
第一點:身體平躺,左手(或右手)扶住後腦勺,同時屈右腿(或左腿)努力讓膝蓋與左臂肘部接近,眼睛可以看着腹部,看着腹部贅肉不斷收縮釋放,最終變成性感迷人的腹肌啦。
第二點:側身卷腹運動。身體側臥,同樣手扶後腦,上半身和腿同時擡起。
第三點:屈腿卷腹運動。平躺,小腿與大腿成90度擡起,雙手抱頭緩緩擡起上身,眼睛注視腹部。
第四點:平躺擡腿法。身體平躺,手臂貼近身體放在地面,手掌拍在地上不動,屈兩腿併攏使勁往上擡。
第五點:大字仰臥起坐。平躺,身體呈大字躺在地面,努力屈腿和擡起上身。
第六點:騎單車式仰臥起坐。平躺,後背緊貼地面,雙腿模仿騎單車交替蹬腿。
第七點:掌上壓即Pushup,對鍛鍊胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在牀上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限。
溫馨提示:在運動期間,多喝水。不要盲目增加運動量,傷害身體,得不償失。
1. 仰臥舉腿
在平凳或下斜凳上做這個動作——仰臥在凳子上,雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣,吐氣的時候收縮腹部擡腿(如果很難擡高就彎一點膝蓋),直到大腿和地面成一個直角,然後慢慢返回。
2. 平板支撐
如果你能堅持一分鐘以上,那麼你就可以試試別的進階方法,比如放一些重量在背上或是雙腿併攏,在膝蓋內,腳踝內夾些書或紙片(讓訓練同伴做抽書的動作),一定要保持你的身體平衡,不要讓背拱起來或塌下去。
3. 側面平板支撐
側躺在地上,一隻腳放在另一隻腳正上方,雙腿合併。上肢屈曲成90度,用肘部將身體撐起,要收緊腹部和臀部並擡起軀幹,將另一隻手擡起指向正上方。收緊身體,讓腳部、膝部、臀部、肩部成直線。保持這個姿勢一段時間。最初可以從20秒每次,兩次每組開始,逐漸延長至45~60秒每次,三次每組。每次之間的間歇爲60~90秒。
4. 卷腹
卷腹有很多種形式,可以把腳擱在凳子上,身體放在健身球上,也可以雙手扶耳朵,抱肩,也可以跪在龍門架健身器前,拉住繩索做跪姿卷腹。
5. 俄羅斯轉體
很經典的腹肌訓練方式,動作是呈坐姿後,雙手持握藥球於提前,雙腿屈膝擡離地面。核心收緊的同時,雙手持藥球在身體兩側左右側運動,感受腹內外斜肌肌肉的肌肉收縮泵感,這個動作的訓練次數是不限量的。