練腹肌最佳的6個動作，擁有線條明顯的腹肌是每一個健身者都渴望的，特別是腹肌，擁有六塊腹肌是很多男人或者是喜歡健身的女人的最終願望，那麼練腹肌最佳的6個動作有哪些呢？
練腹肌最佳的6個動作1
槓鈴雨刷式
首先第1個動作-槓鈴雨刷式：仰躺在地面上，雙手大約與肩同寬、抓握槓鈴垂直位於胸部上方；就好像槓鈴臥推的頂峯姿態。交替往兩側手臂的方向上擡雙腿，以全面調動腹直肌、腹斜肌兩大塊。
再者當下放雙腿時，一定要注意動作富有控制，緩慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至雙腿停在地面上休息；確保1組動作中，始終維持腹肌處於受力狀態，纔是練出效果的關鍵！
最後，這個動作建議重複2組，每組每側15次。
負重俄羅斯轉體
第2個動作—俄羅斯轉體，是大家比較熟悉的一個經典練腹動作；主要能針對訓練腹直肌、以及腹外斜肌。手持藥球、負重練習則能進一步強化練腹效果。根據自身力量水平不同，建議新手選擇5-10磅（2.3-4.5千克），力量較強的小夥伴則可用20-30磅（9-13.6千克）的藥球。
爲了發揮最佳訓練效果，在整組動作中，一定要注意維持核心收緊、胸部延展打開、雙腳略微離地的姿態。通過轉動身體，將藥球從一側送到另一側，並注意動作節奏緩慢、富有控制；真正去體會腹部肌肉的強烈收縮受力感！
這個動作建議重複2組，每組每側20次。
交替側向繩索卷腹
第3個動作—交替側向繩索卷腹：在常規繩索卷腹的基礎上，結合一定幅度的轉體動作，能全面練到腹直肌和腹斜肌。此時，需交替往對側膝蓋方向移動，使手肘超過中線、並儘量去碰觸地面。
注意利用腹肌發力下拉繩索，而千萬不要藉助上身手臂力量；同樣的在延展腹肌向上的離心收縮階段，一定要有意識地放慢節奏、確保動作控制度，以2秒左右完成最佳。這個動作建議重複2組，每組每側10-15次。
單臂下斜卷腹
以單手持啞鈴的姿態，練習“下斜卷腹”這個動作，在強烈刺激腹直肌的同時，還能大幅調動腹外斜肌運作。
練習時，仰臥在下斜長椅上，抓握啞鈴的手垂直位於下胸部上方。通過腹肌發力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身體，而切忌慣性借力、動作速度過快、毫無控制的錯誤。這個動作建議重複2組，每組每側12-15次。
直臂槓鈴片卷腹
接下來第5個動作—直臂槓鈴片卷腹，能針對強化腹直肌，提升核心力量。
練習時注意雙臂始終伸直、手持槓鈴片過頭，通過腹肌發力、上擡身體完成卷腹動作的同時，將槓鈴片送至頂峯；在延展腹肌、下放身體的離心收縮階段，同樣的需富有控制、節奏緩慢，以2秒完成最爲適宜。這個動作建議重複2組，每組15次。
槓鈴“健腹輪”
最後，用槓鈴替代健腹輪，練習向外推出的動作，能給予腹直肌尤爲強烈的刺激、炸裂感！
爲了發揮最佳練腹動作，一定要確保技術要領準確無誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握槓鈴，儘可能大幅地向外推出槓鈴，以充分延展腹肌，並確保髖關節與上身、膝蓋在一條線上。最後收縮腹肌、回拉槓鈴到預備姿態。這個動作同樣建議重複2組，每組15次
練腹肌最佳的6個動作2
動作一：鋼線卷腹
12-15次 X 3組
很多健美運動員對此動作情有獨鍾。
動作二：鋼線提腿
12-15次 X 3組
也是比較經典的負重練腹肌動作。
動作三：左右懸垂舉腿
12-15次 X 3組
左右變換懸垂舉腿
練腹肌最好的動作之一
動作四：倒掛仰臥起坐
12-15次 X 3組
此類仰臥起坐對腹肌刺激相當強。
動作五：槓鈴健腹
12-15次 X 3組
健腹輪，經典的核心訓練動作。
動作六：搖擺舉腿
12-15次 X 3組
最後用這個動作收尾
畢竟腹肌已經很疲勞了
練腹肌最佳的6個動作3
擁有線條明顯的腹肌是每一個健身者都渴望的，腹肌不僅可以讓你的身體肌肉線條變得更完美，還可以讓你的上半身整體肌肉形態的塑造更加有型緊緻。每一個熱愛健身的健身者都會熱衷於鍛鍊腹肌，他們會找很多的鍛鍊的方式去塑造自己的腹部。
既然練是必須的，那麼我們在練腹肌的過程中不能一直做同一個練習動作，需要變換不同練習腹肌的動作，從不同角度刺激腹肌，這樣在練的基礎上才能更快、更好的練出腹肌。
腹肌訓練動作有很多，但是有些動作對於腹肌啓動是很慢的，也就是說有的動作你做很多次纔會有感覺，而有些動作做幾個腹肌就會有感覺了。今天就給大家分享五個啓動腹肌的最佳動作，練腹肌就不會太迷茫了。
動作一 : 啞鈴仰臥單車（可以空手）
動作二 : 負重仰臥起坐
動作三 : 瑜伽球卷腹
動作四 : 擡腿卷腹
動作五 : 跪姿腹肌輪
這些動作可以快速啓動你的腹肌，讓腹肌訓練變的更容易。每個動作做20次以上，可以根據自己的身體狀況做更多或者更少的數量，5個動作一輪，每個動作之間休息10-30秒，每週兩次訓練，每次做3-5輪。
巧克力腹肌並不是很輕鬆就能夠訓練出來，需要滿足以下這兩個條件纔有可能。
1、較低的體脂率
體脂率，通俗來講它是指在人體內部脂肪的重量在人體的總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。體脂越低，那麼意味着脂肪含量就越少，腹肌的輪廓就越明顯，不過這些所有的前提都是你得先有腹肌纔可以。
一般情況下，大家的'體脂率平均處在在18%左右或者更高。既然如此，如果我們想要讓腹肌更加明顯，那我們就需要將我們的體脂降到15%左右或者12%左右。
不過我們要注意的是，體脂率並不是越低越好，因爲我們人體中的脂肪具有保護器官的作用，同時也能夠調節我們的各項身體機。所以我們根據自身的身體狀況來決定自己的體脂率即可，不要太低，以免影響身體健康。
除此之外，如果我們只進行簡單的腹肌訓練並不能有效減掉我們腹部的肥肉，我們還需要進行一定程度的有氧運動，從而逐漸提高自身基礎代謝能力，從而加速脂肪的消耗量，促進我們腹部肌肉的刺激生長以及腹部脂肪的燃燒。生活中常見的有氧運動有跑步、球類運動、游泳等。
除此之外，我們還需要增加蛋白質的攝入量，減少熱量和糖類在飲食結構中的佔比，多選擇一些純天然的食物，防止意外攝入不該有的熱量。我們也可以多吃新鮮的蔬菜水果來提高我們體內的脂肪消耗量。
2、合理的腹肌撕裂訓練
在訓練過程中，我們進行腹部的鍛鍊不能只進行幾個簡單的腹部訓練動作，而是要全方位的對腹部肌肉進行開發，從而提高整體的腹肌協調性。
腹肌屬於人體內部結締組織的重要組成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等等。我們在訓練腹直肌的同時也可以通過其他一些訓練動作刺激腹外斜肌、腹內斜肌等的撕裂重組，這樣可以提高我們腹肌的訓練效率。
還有一點大家需要了解的是，腹肌部位的訓練不可以一直進行，而是要訓練一天休息一天，因爲腹肌需要足夠的修復時間來讓肌羣獲得增長，因此需要合理把控訓練和休息的時間劃分。
