練腹肌最佳的3個動作一般我們說腹肌，主要指的都是腹直肌。許多人都希望自己能夠擁有完美的腹肌，讓自己可以展現出完美的身材。下面來看看練腹肌最佳的3個動作。
1.單車式
通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。
2.仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3.仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
鍛鍊腹肌吃什麼
一、新鮮蔬菜
新鮮的蔬菜是最好的，可以吃一些比較不錯的青菜，比如說西蘭花生菜還有菠菜等等，這些蔬菜能夠補充體內的維生素，增強我們的肌肉。對於提高身體的免疫力具有很強的效果，同時還可以達到減肥的功效和目的。
二、新鮮水果
新鮮的水果也是較爲不錯的，在減肥練肌肉的過程當中新鮮的水果可以提供人體所需要的各種營養物質，包括維生素，包括纖維素等等。能夠減掉我們身體的過度脂肪，同時讓肌肉越來越發達，像桔子蘋果，香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在減肥練肌肉的過程當中，大家可以適當地多吃一些牛肉，牛肉的營養價值十分豐富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的'。對於我們的身體有很強健的作用和效果，能夠提高我們的身體免疫能力，增強鍛鍊肌肉的功效，同時還可以達到減肥的目的。
四、碳水化合物食物
減肥練肌肉的過程當中還可以適當的吃一些碳水化合物的食物，比如說雜糧饅頭玉米麪的饅頭以及燕麥片等等，這些粗糧當中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纖維素，可以促進我們腸胃的蠕動，解決我們身體肥胖的問題。
鍛鍊完美腹肌的方法
第一組：仰臥起坐(一)
平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較爲理想的運動。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的.圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者相同。
第三組：曲膝擡腿(一)
平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝擡高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。
第四組：曲膝擡腿(二)
坐於地板上，以臀部爲支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲擡高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側腹肌訓練
一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略爲擡起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
第六組：側身曲膝擡腿(一)
利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝擡腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面擡腿也需與椅面儘可能保持平行，勿擡過高。重複數次後做另一側。
第七組：側身曲膝擡腿(二)
側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝擡起，放下，重複數次，再做另一側。此組運動除可鍛鍊側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。
第八組：懸吊擡腿運動
利用公園裏的單槓或雙槓，雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎擡起，再反覆。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合並持之以恆，才能真正收效。
練腹肌的6大好處
1、練腹肌有助養成易瘦的體質
腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因爲皮下脂肪並不是靠局部鍛鍊，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛鍊，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強機體免疫力
經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。
5、練腹肌可有效預防和改善便祕
由於腹肌鍛鍊通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便祕的預防。
6、練腹肌幫助強化和鍛鍊意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。
